こんにちは！
モデルボディメイクトレーナーの
佐久間健一です。
土日の休みの日は起きる時間が遅く
朝昼はあまり食べない。
だから1日の中で食べる時間は
夕方から夜に偏りがち、、
食間の長さと空腹から食べすぎになりやすく
体脂肪にもなりやすい。。
自分でそうわかってるけど、
なかなかこの習慣を直せない。。
もしこの習慣のままでも
太りづらく食べることができれば、、
もしあなたが今それわわ探していれば
今日の内容は必ず役に立ちます。
今日は朝昼と食べれず時間が空いた後に
脂肪を溜め込まずに食べる方法。
今日も一緒に学んでいきましょう！
夜の時間、空腹時と脂肪の吸収
1日の体脂肪の合成分解率を決める自律神経
これは交感神経と副交感神経に分かれます。
このうち分解率が高いのが交感神経、
吸収率が高いのが副交感神経。
この後者は夕方以降から夜、寝起きまでがメイン
これが夜遅くの食事が太りやすい所以。
また、食間の時間が長いほど
食べた時に脂肪を増やすホルモンの量が増え
少量の食事でも体脂肪になりやすくなる。
この二つがかけ合わさる
空腹時×夜遅くの食事は
最も脂肪を効率よく合成する方法。
そう言っても過言ではありません。
でも、そのライフスタイルから抜け出せず
このように食べるしかない、、
という方がいるのもまた事実。
ではどうすればこれらのデメリットを無くし
脂肪を溜め込まないようにできるのか？？
食べ始めが1番大切なポイント
脂肪の合成率や血糖値の上昇は
ホルモンの分泌に大きく左右されます。
・副交感神経優位な時はセロトニン優位、
内臓の消化吸収機能が高まる
・血糖値の上昇ねはインスリンが分泌、
血糖を脂肪細胞に送り込む
つまり、これらの機能を低下させるように
食べていくことが必要不可欠。
ホルモンのタイプは大きく分けて2つ
・同化作用→脂肪や筋肉を合成する
・異化作用→脂肪や筋肉を分解する
このうち先に出たホルモンが優先され
後に出たホルモンの働きを弱めます。
そのため、先に異化作用のあるホルモンを
食事の仕方で分泌させること。
それにより脂肪の合成率を減らし
分解を増やしていくことができます。
朝昼食べないと太る「次の食事の仕方」
食事により分泌される異化ホルモンは
グルカゴンというホルモン。
食べた後に、脂肪を分解しなさい！
というシグナルを全身に送ります。
その分泌に関与するのはたんぱく質。
このことからも、まず初めに食べるのは
たんぱく質が優先することが効果的です。
しかし、単にたんぱく質→糖質、脂質と
食べ順だけを変えても効果は薄い。
それは食べ物の消化時間から
分泌までの時差があるから。
たんぱく質は約30分以降、
対して糖質は5〜20分以内
それを踏まえると、
たんぱく質を先に食べても
合成のインスリンが先に出ることに。
これに空腹や食間の長さも重なり
食べる量の増加から合成ホルモンの量も
ドンドン増えていってしまいます。
意外に落とし穴になる食べ順。
今日はその対策を知って
あなたの食事に取り入れていきましょう。
朝昼食べないと太る「次の食事の仕方」
○柔らかめや小さめのたんぱく質から摂る
→肉や魚等サイズが大きくなるほど
消化吸収に時間がかかり、
逆に柔らかめ、小さめの方は
消化時間が少なくなります。
そのため卵、豆腐、煮魚、小さく切り
食べ始めるようにしましょう。
○夜の食事回数を増やす
→もちろん食べる量自体は同じ。
それを30分前後の時間を空け小分けする
ホルモン対策と食べすぎ対策、
そして内臓の活動を増やすことが目的。
摂取カロリーが減り消費が増える、
また脂肪の合成率も低くなっていきます。
○2回目の食事での食べ順
→2回目になる食事もたんぱく質から。
先に柔らかめ、小さめでとっているので
ここでは消化吸収に時間エネルギーのかかる
大きめで固形のものを選びましょう。
塊り肉、チキン、大きめの魚介、焼き魚等
しっかりめのものから摂るが効果的です。
また、その後には脂質と糖質も摂ること。
食間が空いたり、空腹時には、
満腹を知らせるホルモンの生成が少なくなり
食後にもまた食べたい欲求も高まります。
そのホルモンを作るには脂質と糖質も必要。
カロリーも気になってくるため、
オリーブオイル1〜2杯、
繊維質の多い穀物、玄米や全粒粉等から
とっていくようにしましょう。
分かっていても食べる時間を変えられない
そんな時に役に立つ食べ方の知識。
毎日積み重なる食事だからこそ
小さな積み重ねでも大きな差になります。
ぜひお試しください。
この時間に食べたら太るよね、、
でもその生活は変えられない。
だから無理に我慢して後々暴食になる、、
そんなあなたはご参考にしてください。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～
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