本日は健康誌「日経ヘルス」の撮影へ。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180905/19/exercisebible/de/88/j/o3505289414260929317.jpg?caw=800)
「健康とダイエット」に関して
講座に通われている方々の
〇受講の感想インタビューと
〇ビフォーアフターの変化、
〇実生活での活用方法など
大きく取り上げていただいてます!
来月の発売前にまたご報告します!
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171004/13/exercisebible/4a/ed/j/o2048167414041458663.jpg?caw=800)
今日はそれに関連して
「痩せる=健康=キレイ」
を叶えるために必要なこと。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180313/10/exercisebible/04/72/p/o0265017814148579299.png?caw=800)
これらの情報を見ない日がない!
ほど増え続けているのに、
一向に体型の悩みが無くならない。。
特に年々増しているのが
〇人より食べてないのに痩せない。
〇下半身が痩せない。ゴツくなる。
なぜこれらは年々増していて、
解消されることがないのか???
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170410/03/exercisebible/9f/b0/j/t02200151_0640044013910343532.jpg?caw=800)
例えば男性なら、
普段からダイエットしないので
基礎代謝も内臓代謝も活発で
非常に痩せやすくなります。
運動、食事を整えれば
すんなり健康的にカッコよくなります。
ですが、ダイエット→リバウンド
を繰り返し、日々努力する女性ほど、
基礎代謝が減り痩せずらくなる。
結果、キレイに健康になる前に、
フラフラ、体調不良、不健康に
なってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170412/03/exercisebible/cc/d6/j/t02200147_0600040013911925602.jpg?caw=800)
結果、きちんとしたことを
真面目に続けているのに痩せない。
そんな現実の辛さを経験してたら、
むやみにダイエットに手を出せません。。
また、女性と男性の筋肉量の比率では
○下半身
男性1.0女性0.7〜0.8
○上半身
男性1.0女性0.2〜0.3
と上半身に圧倒的に差があります。
これが女性特有の「下半身太り」
の原因にもなります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/16/exercisebible/94/df/j/t02200147_0600040013916080225.jpg?caw=800)
日常生活動作
立つ、座る、歩く、
体を起こす、捻る、反る
段差を登る
運動での
片脚、四つ這いでバランスを取る、走る等
これらはすべて背中やお腹等の
上半身(体幹)が下半身と共同して
負担を担いますが、
女性は
〇上半身の筋肉量が少ないこと。
〇ダイエットで筋肉量が減っていることで
体重の負担が下半身に集中し、
脚だけが逞しくなっていきます。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170210/17/exercisebible/fc/34/j/o0600041013865505529.jpg?caw=800)
これがダイエットを何回繰り返しても
脚やせできず、
代謝だけが下がり、リバウンド。
でも理想があるからまたダイエット
フラフラ、体調不良、不健康。
となってしまいがちです。
ということで、
今日はダイエットー美容ー健康を
繋げる方法で欠かせない
○脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ
○基本中の基本内臓代謝の上げ方
を一緒に学んでいきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170420/12/exercisebible/ec/b4/j/t02200147_1000066713918166524.jpg?caw=800)
【脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ】
〇脚のむくみ、
〇膝上痩せ
〇足首痩せ
上半身(体幹)の筋肉があまり使われず、
下半身への過度の体重負荷が原因で
むくみ、膝上、足首の太さへと
繋がってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161031/19/exercisebible/1c/80/j/t02200220_0300030013786565857.jpg?caw=800)
解消には
〇下半身の決まった筋肉の使われ方を
取り除く
〇お腹ーヒップの部分的な強化
〇背中の姿勢筋の筋力を低下させる
(筋肉量は減らさない)
これらを整えることが
下半身が痩せない、の
悩みがあるあなたは必要です。
下半身の筋バランスエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/0e/fa/j/t02200330_0640096013455543807.jpg?caw=800)
四つ這いになり、
片方の膝裏に
タオルやボールを挟みます。
片側10かいずつ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/64/c8/j/t02200330_0640096013455543808.jpg?caw=800)
それにしっかり圧力をかけたまま
踵を天井方向に持ち上げます。
ポイント
下半身太り特有の
太もも、ヒップ下部、ふくらはぎが
優先して使われるクセ。
逆に弱くなる
太もも裏、ヒップ上部を刺激
ふくらはぎにストレッチをかけ
アンバランスを解消してきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160919/07/exercisebible/e6/56/j/t02000200_0200020013751907748.jpg?caw=800)
お腹ーヒップのエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/af/53/j/t02200324_0640094213254071850.jpg?caw=800)
うつ伏せになり
足首同士をクロスし
あぐらのような姿勢をとります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/6a/fb/j/t02200325_0640094613254071851.jpg?caw=800)
両膝を地面から浮かせます。
15回
ポイント
圧迫されるお腹と
ヒップの横が同時に刺激され
垂直方向に維持する筋力が
養われます。
どちらの姿勢維持に必須部位であり
同時にメリハリを保つ
基礎でもあります。
背中のストレッチ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/da/6a/j/t02200337_0606092713282330899.jpg?caw=800)
イスの前に座り
両手を椅子の上に起きます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/f0/34/j/t02200332_0616092913282330900.jpg?caw=800)
ヒップを引きながら
頭を両腕の間に下ろします。
6秒×10回
ポイント
背中は柔軟性が上がるほど
弓を引いたように
胸部が反られた姿勢になります。
上半身ー下半身のバランス差からも
多少柔軟性を多めに持たせることで
骨盤下にかかる負担が変わり
下半身への負担も軽減します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/20/f9/j/t02200161_0600044013914992793.jpg?caw=800)
一口に足痩せと言っても
脚のどの部分なのか?
姿勢や骨格の特徴、クセは?
1つずつ取り除けは
誰でも必ず足痩せは出来ます。
お試しください。
【基本中の基本内臓代謝の上げ方】
1日の消費カロリーの
約70%は基礎代謝が占めています。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/b9/f0/j/t02200161_0600044013914992795.jpg?caw=800)
基礎代謝の内訳は
〇筋肉による熱消費40%
〇内臓の消化吸収の消費40%
となります。
〇筋トレによる基礎代謝の向上
〇運動で動くことによるカロリー消費
ダイエットする女性には
もう当たり前になっている方法。
それを繰り返しリバウンド。
代謝が下がり食べなくても痩せない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161118/19/exercisebible/59/9f/j/t02200147_1920128013801046644.jpg?caw=800)
今必要なのは食事制限ではなく
内臓の基礎代謝を増やすことです。
基本の野菜とタンパク質の摂り方です。
「野菜をたくさん食べて痩せる」
ダイエット中に
たくさん野菜を食べることは
効果的なダイエットに思えますが、
実は最も早く停滞期を招く原因になります。
野菜を摂る理由には
〇カロリーが低いから
〇食物繊維で便秘が解消するから
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170212/17/exercisebible/b4/9d/j/t02200146_0400026613867033140.jpg?caw=800)
もちろんこれも正解ですが、
野菜の摂り方をより効果的にするには
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンやミネラルを摂るために
食べることも大切です。
選ぶポイント
〇レタスやもやし、なすなどの
淡色野菜は低カロリーの反面、
栄養素の少なくなります。
あくまで腹持ちを整える観点で
摂りましょう。
また、摂取<消費の関係で痩せても、
その後の脂肪の燃焼に使う
エネルギーが足らず、
2週間もすれば痩せない状態になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170213/19/exercisebible/e1/0a/j/t02200146_0694046213867907500.jpg?caw=800)
〇ブロッコリーやにんじん小松菜などの
緑黄色野菜を積極的に摂ることが
ミネラルの補給に効果的です。
(糖質が高い言う場合もありますが、
言い換えると、
ニンジンを少し食べただけで
太る体質になってしまっている、、
という非常に危機的な状態です、、)
その場合は
血糖値をが動いてしまっているので
タンパク質の後に食べましょう。
タンパク質の摂り方のポイント
たんぱく質が筋肉や骨、皮膚、髪など、
外見、内面総合的に身体をつくる
栄養素となり、
基礎代謝の向上に必須となります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/24/bf/j/t02200151_0640044013915957642.jpg?caw=800)
内臓代謝を増やす
タンパク質の目安量は
1日体重1キロにつき1~1.5g
食品でどの程度摂ればよいのか?
<1日に摂りたいたんぱく質量>
動物性たんぱく質量7
植物性たんぱく質量3
が基礎代謝向上の
黄金バランス
例として、体重50キロの場合
〇動物性たんぱく質量の目安は58g
肉:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
魚:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
卵:3個(たんぱく質量18g)
〇植物性たんぱく質量の目安は18g
納豆:1.5パック(たんぱく質量8g)
豆腐:1/2丁(たんぱく質量10g)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/6e/03/j/t02200147_0600040013915957244.jpg?caw=800)
食事の量を減らし
耐えるダイエットの結果、
逆に代謝が下がり続け
一生我慢し続けなければ保てない、、
まさに本末転倒です。
〇野菜は脂肪の燃焼、
〇タンパク質は脂肪の分解
をスムーズにする
絶対欠かせないもの。
食べる量を減らすのではなく、
内容を変え食べる量を増やす
ことが長くキレイを保つ秘訣。
運動すれば脚が太くなる、
食事を減らしても減らしても痩せない、
結果、無理がたたり体調不良気味、、
なあなたはお試しください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
もしあなたが
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○もう痩せないからいいや、
○いくら頑張っても変わらないからいいや、
○結局、何度やっても悩んだまま、
モヤモヤとやっていても、
変わらない、楽しくない、続かない。
このマインドだと、
好きじゃないことを
修行のように続けなければいけなくなり
結局好きじゃないから1年後も悩むまま。
今のあなたはどっち?
○恐怖心で痩せなきゃ!なのか?
○キレイになるのが好きなのか?
痩せて体型を保つ、
心身も健康的、キレイになることが楽しい!
と1年後も3年後も思っていられるためには
キレイになることを
好きでい続けることがとても大切です。
ぱっ!と選んだダイエットではなく、
苦労してでも、自分で痩せ方を身につける。
・どうすれば痩せるか?
・どうすれば保てるか?
「痩せ方を知っている!」
というのは
自分を毎日毎日キレイになっていける!
好きなことが叶ってくということ。
あなたがキレイになることが好きなら
なおさらそれを身につけることに
価値があります。
たいていの人は、思い通りにいかず
体型のことにうやむやのまま
人生に不満を持っています。
だからこそ、今も1年後も3年後も、
日々キレイになってる!
この成長を感じられる喜びは
生涯のダイエット資産になります。
キレイになりたい!の想いを
様々なダイエット方法に
潰されてきたあなたにこそ
もっとキレイになれる!
を自分で叶えてあげられる知識を。
これからも伝えていければ幸いです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180905/19/exercisebible/de/88/j/o3505289414260929317.jpg?caw=800)
「健康とダイエット」に関して
講座に通われている方々の
〇受講の感想インタビューと
〇ビフォーアフターの変化、
〇実生活での活用方法など
大きく取り上げていただいてます!
来月の発売前にまたご報告します!
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今日はそれに関連して
「痩せる=健康=キレイ」
を叶えるために必要なこと。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20180313/10/exercisebible/04/72/p/o0265017814148579299.png?caw=800)
これらの情報を見ない日がない!
ほど増え続けているのに、
一向に体型の悩みが無くならない。。
特に年々増しているのが
〇人より食べてないのに痩せない。
〇下半身が痩せない。ゴツくなる。
なぜこれらは年々増していて、
解消されることがないのか???
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170410/03/exercisebible/9f/b0/j/t02200151_0640044013910343532.jpg?caw=800)
例えば男性なら、
普段からダイエットしないので
基礎代謝も内臓代謝も活発で
非常に痩せやすくなります。
運動、食事を整えれば
すんなり健康的にカッコよくなります。
ですが、ダイエット→リバウンド
を繰り返し、日々努力する女性ほど、
基礎代謝が減り痩せずらくなる。
結果、キレイに健康になる前に、
フラフラ、体調不良、不健康に
なってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170412/03/exercisebible/cc/d6/j/t02200147_0600040013911925602.jpg?caw=800)
結果、きちんとしたことを
真面目に続けているのに痩せない。
そんな現実の辛さを経験してたら、
むやみにダイエットに手を出せません。。
また、女性と男性の筋肉量の比率では
○下半身
男性1.0女性0.7〜0.8
○上半身
男性1.0女性0.2〜0.3
と上半身に圧倒的に差があります。
これが女性特有の「下半身太り」
の原因にもなります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/16/exercisebible/94/df/j/t02200147_0600040013916080225.jpg?caw=800)
日常生活動作
立つ、座る、歩く、
体を起こす、捻る、反る
段差を登る
運動での
片脚、四つ這いでバランスを取る、走る等
これらはすべて背中やお腹等の
上半身(体幹)が下半身と共同して
負担を担いますが、
女性は
〇上半身の筋肉量が少ないこと。
〇ダイエットで筋肉量が減っていることで
体重の負担が下半身に集中し、
脚だけが逞しくなっていきます。。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170210/17/exercisebible/fc/34/j/o0600041013865505529.jpg?caw=800)
これがダイエットを何回繰り返しても
脚やせできず、
代謝だけが下がり、リバウンド。
でも理想があるからまたダイエット
フラフラ、体調不良、不健康。
となってしまいがちです。
ということで、
今日はダイエットー美容ー健康を
繋げる方法で欠かせない
○脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ
○基本中の基本内臓代謝の上げ方
を一緒に学んでいきましょう。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170420/12/exercisebible/ec/b4/j/t02200147_1000066713918166524.jpg?caw=800)
【脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ】
〇脚のむくみ、
〇膝上痩せ
〇足首痩せ
上半身(体幹)の筋肉があまり使われず、
下半身への過度の体重負荷が原因で
むくみ、膝上、足首の太さへと
繋がってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161031/19/exercisebible/1c/80/j/t02200220_0300030013786565857.jpg?caw=800)
解消には
〇下半身の決まった筋肉の使われ方を
取り除く
〇お腹ーヒップの部分的な強化
〇背中の姿勢筋の筋力を低下させる
(筋肉量は減らさない)
これらを整えることが
下半身が痩せない、の
悩みがあるあなたは必要です。
下半身の筋バランスエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/0e/fa/j/t02200330_0640096013455543807.jpg?caw=800)
四つ這いになり、
片方の膝裏に
タオルやボールを挟みます。
片側10かいずつ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/64/c8/j/t02200330_0640096013455543808.jpg?caw=800)
それにしっかり圧力をかけたまま
踵を天井方向に持ち上げます。
ポイント
下半身太り特有の
太もも、ヒップ下部、ふくらはぎが
優先して使われるクセ。
逆に弱くなる
太もも裏、ヒップ上部を刺激
ふくらはぎにストレッチをかけ
アンバランスを解消してきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160919/07/exercisebible/e6/56/j/t02000200_0200020013751907748.jpg?caw=800)
お腹ーヒップのエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/af/53/j/t02200324_0640094213254071850.jpg?caw=800)
うつ伏せになり
足首同士をクロスし
あぐらのような姿勢をとります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/6a/fb/j/t02200325_0640094613254071851.jpg?caw=800)
両膝を地面から浮かせます。
15回
ポイント
圧迫されるお腹と
ヒップの横が同時に刺激され
垂直方向に維持する筋力が
養われます。
どちらの姿勢維持に必須部位であり
同時にメリハリを保つ
基礎でもあります。
背中のストレッチ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/da/6a/j/t02200337_0606092713282330899.jpg?caw=800)
イスの前に座り
両手を椅子の上に起きます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/f0/34/j/t02200332_0616092913282330900.jpg?caw=800)
ヒップを引きながら
頭を両腕の間に下ろします。
6秒×10回
ポイント
背中は柔軟性が上がるほど
弓を引いたように
胸部が反られた姿勢になります。
上半身ー下半身のバランス差からも
多少柔軟性を多めに持たせることで
骨盤下にかかる負担が変わり
下半身への負担も軽減します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/20/f9/j/t02200161_0600044013914992793.jpg?caw=800)
一口に足痩せと言っても
脚のどの部分なのか?
姿勢や骨格の特徴、クセは?
1つずつ取り除けは
誰でも必ず足痩せは出来ます。
お試しください。
【基本中の基本内臓代謝の上げ方】
1日の消費カロリーの
約70%は基礎代謝が占めています。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/b9/f0/j/t02200161_0600044013914992795.jpg?caw=800)
基礎代謝の内訳は
〇筋肉による熱消費40%
〇内臓の消化吸収の消費40%
となります。
〇筋トレによる基礎代謝の向上
〇運動で動くことによるカロリー消費
ダイエットする女性には
もう当たり前になっている方法。
それを繰り返しリバウンド。
代謝が下がり食べなくても痩せない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161118/19/exercisebible/59/9f/j/t02200147_1920128013801046644.jpg?caw=800)
今必要なのは食事制限ではなく
内臓の基礎代謝を増やすことです。
基本の野菜とタンパク質の摂り方です。
「野菜をたくさん食べて痩せる」
ダイエット中に
たくさん野菜を食べることは
効果的なダイエットに思えますが、
実は最も早く停滞期を招く原因になります。
野菜を摂る理由には
〇カロリーが低いから
〇食物繊維で便秘が解消するから
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170212/17/exercisebible/b4/9d/j/t02200146_0400026613867033140.jpg?caw=800)
もちろんこれも正解ですが、
野菜の摂り方をより効果的にするには
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンやミネラルを摂るために
食べることも大切です。
選ぶポイント
〇レタスやもやし、なすなどの
淡色野菜は低カロリーの反面、
栄養素の少なくなります。
あくまで腹持ちを整える観点で
摂りましょう。
また、摂取<消費の関係で痩せても、
その後の脂肪の燃焼に使う
エネルギーが足らず、
2週間もすれば痩せない状態になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170213/19/exercisebible/e1/0a/j/t02200146_0694046213867907500.jpg?caw=800)
〇ブロッコリーやにんじん小松菜などの
緑黄色野菜を積極的に摂ることが
ミネラルの補給に効果的です。
(糖質が高い言う場合もありますが、
言い換えると、
ニンジンを少し食べただけで
太る体質になってしまっている、、
という非常に危機的な状態です、、)
その場合は
血糖値をが動いてしまっているので
タンパク質の後に食べましょう。
タンパク質の摂り方のポイント
たんぱく質が筋肉や骨、皮膚、髪など、
外見、内面総合的に身体をつくる
栄養素となり、
基礎代謝の向上に必須となります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/24/bf/j/t02200151_0640044013915957642.jpg?caw=800)
内臓代謝を増やす
タンパク質の目安量は
1日体重1キロにつき1~1.5g
食品でどの程度摂ればよいのか?
<1日に摂りたいたんぱく質量>
動物性たんぱく質量7
植物性たんぱく質量3
が基礎代謝向上の
黄金バランス
例として、体重50キロの場合
〇動物性たんぱく質量の目安は58g
肉:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
魚:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
卵:3個(たんぱく質量18g)
〇植物性たんぱく質量の目安は18g
納豆:1.5パック(たんぱく質量8g)
豆腐:1/2丁(たんぱく質量10g)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/6e/03/j/t02200147_0600040013915957244.jpg?caw=800)
食事の量を減らし
耐えるダイエットの結果、
逆に代謝が下がり続け
一生我慢し続けなければ保てない、、
まさに本末転倒です。
〇野菜は脂肪の燃焼、
〇タンパク質は脂肪の分解
をスムーズにする
絶対欠かせないもの。
食べる量を減らすのではなく、
内容を変え食べる量を増やす
ことが長くキレイを保つ秘訣。
運動すれば脚が太くなる、
食事を減らしても減らしても痩せない、
結果、無理がたたり体調不良気味、、
なあなたはお試しください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
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○もう痩せないからいいや、
○いくら頑張っても変わらないからいいや、
○結局、何度やっても悩んだまま、
モヤモヤとやっていても、
変わらない、楽しくない、続かない。
このマインドだと、
好きじゃないことを
修行のように続けなければいけなくなり
結局好きじゃないから1年後も悩むまま。
今のあなたはどっち?
○恐怖心で痩せなきゃ!なのか?
○キレイになるのが好きなのか?
痩せて体型を保つ、
心身も健康的、キレイになることが楽しい!
と1年後も3年後も思っていられるためには
キレイになることを
好きでい続けることがとても大切です。
ぱっ!と選んだダイエットではなく、
苦労してでも、自分で痩せ方を身につける。
・どうすれば痩せるか?
・どうすれば保てるか?
「痩せ方を知っている!」
というのは
自分を毎日毎日キレイになっていける!
好きなことが叶ってくということ。
あなたがキレイになることが好きなら
なおさらそれを身につけることに
価値があります。
たいていの人は、思い通りにいかず
体型のことにうやむやのまま
人生に不満を持っています。
だからこそ、今も1年後も3年後も、
日々キレイになってる!
この成長を感じられる喜びは
生涯のダイエット資産になります。
キレイになりたい!の想いを
様々なダイエット方法に
潰されてきたあなたにこそ
もっとキレイになれる!
を自分で叶えてあげられる知識を。
これからも伝えていければ幸いです。