本日も米国運動医学会の勉強会へ。
○加齢からの筋肉の減少
○タンパク質量と筋肉の維持
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171229/12/exercisebible/01/69/j/t02200127_1228071114100671524.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20171229/12/exercisebible/c4/a6/j/t02200063_1315037414100671525.jpg?caw=800)
ほんの一昔前は
○軽めの負荷で高回数の筋トレ
○糖質カットしタンパク質を多く
のような風潮がありましたが、
○中程度の負荷の方が有効
○タンパク質と糖質の割合が大切
と最新の論文で知られてきています。
美容と健康とダイエット
情報は山のようにあっても
なかなか思うようにいかないもの。
「痩せる=健康=キレイになる」
の従来の常識は現代の女性には
当てはまらないことの方が多い。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170410/03/exercisebible/9f/b0/j/t02200151_0640044013910343532.jpg?caw=800)
例えば男性なら、
普段からダイエットしないので
基礎代謝も内臓代謝も活発で
非常に痩せやすくなります。
運動、食事を整えれば
すんなり健康的にカッコよくなりますね。
ですが、ダイエット→リバウンド
を繰り返し、日々努力する女性ほど、
圧倒的に痩せずらく、
キレイに健康になる前に、
フラフラ、体調不良、不健康に
なってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170412/03/exercisebible/cc/d6/j/t02200147_0600040013911925602.jpg?caw=800)
そんな辛さを経験してたら、
むやみにダイエットに手を出せませんね。。
僕らダイエット業界の責任ですね。
勝手に代表します。
本当にすみません。
また、女性と男性の筋肉量の比率では
○下半身
男性1.0女性0.7〜0.8
○上半身
男性1.0女性0.2〜0.3
と上半身に圧倒的に差があります。
これが女性特有の「下半身太り」
の原因となります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/16/exercisebible/94/df/j/t02200147_0600040013916080225.jpg?caw=800)
日常生活動作
立つ、座る、歩く、
体を起こす、捻る、反る
段差を登る
運動での
片脚、四つ這いでバランスを取る、走る等
これらはすべて背中やお腹等の
上半身(体幹)が下半身と共同して
負担を担いますが、
女性はそのバランスが下半身に集中し、
脚だけが逞しくなっていきます。。
これがダイエットを何回繰り返しても
脚やせできず、
代謝だけが下がり、リバウンド。
でも理想があるからまたダイエット
フラフラ、体調不良、不健康。
これが今の事実であり現状です。
今日はダイエットー美容ー健康を
繋げる方法の一つ。
○脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ
○基本中の基本内臓代謝の上げ方
を全部ご紹介します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170420/12/exercisebible/ec/b4/j/t02200147_1000066713918166524.jpg?caw=800)
ここまででだいぶ長くなりました。。
今日は、ここからも長いです。
皆さんもお忙しいし、お疲れと思うので
是非2日に分けて読んでください。。
(しっかり読んで寝不足、は
健康について書いているに
元も子もありませんからね、、、)
【脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ】
〇脚のむくみ、
〇膝上痩せ
〇足首痩せ
上半身(体幹)の筋肉があまり使われず、
下半身への過度の体重負荷が原因で
むくみ、膝上、足首の太さへと
繋がってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161031/19/exercisebible/1c/80/j/t02200220_0300030013786565857.jpg?caw=800)
解消には
〇下半身の決まった筋肉の使われ方を
取り除く
〇お腹ーヒップの部分的な強化
〇背中の姿勢筋の筋力を低下させる
(筋肉量は減らさない)
これらを整えることが
下半身が痩せない、の
悩みがあるあなたは必要です。
下半身の筋バランスエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/0e/fa/j/t02200330_0640096013455543807.jpg?caw=800)
四つ這いになり、
片方の膝裏に
タオルやボールを挟みます。
片側10回ずつ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/64/c8/j/t02200330_0640096013455543808.jpg?caw=800)
それにしっかり圧力をかけたまま
踵を天井方向に持ち上げます。
ポイント
下半身太り特有のは
太もも、ヒップ下部、ふくらはぎが
優先して使われるクセ。
逆に弱くなる
太もも裏、ヒップ上部を刺激
ふくらはぎにストレッチをかけ
アンバランスを解消してきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160919/07/exercisebible/e6/56/j/t02000200_0200020013751907748.jpg?caw=800)
お腹ーヒップのエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/af/53/j/t02200324_0640094213254071850.jpg?caw=800)
うつ伏せになり
足首同士をクロスし
あぐらのような姿勢をとります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/6a/fb/j/t02200325_0640094613254071851.jpg?caw=800)
両膝を地面から浮かせます。
15回
ポイント
圧迫されるお腹と
ヒップの横が同時に刺激され
垂直方向に維持する筋力が
養われます。
どちらの姿勢維持に必須部位であり
同時にメリハリを保つ
基礎でもあります。
背中のストレッチ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/da/6a/j/t02200337_0606092713282330899.jpg?caw=800)
イスの前に座り
両手を椅子の上に起きます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/f0/34/j/t02200332_0616092913282330900.jpg?caw=800)
ヒップを引きながら
頭を両腕の間に下ろします。
6秒×10回
ポイント
背中は柔軟性が上がるほど
弓を引いたように
胸部が反られた姿勢になります。
上半身ー下半身のバランス差からも
多少柔軟性を多めに持たせることで
骨盤下に架かる負担が変わり
下半身への負担も軽減します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/20/f9/j/t02200161_0600044013914992793.jpg?caw=800)
一口に足痩せと言っても
脚のどの部分なのか?
姿勢や骨格の特徴、クセは?
このように1つずつ取り除けは
誰でも必ず足痩せは出来ます。
お試しください。
【基本中の基本内臓代謝の上げ方】
1日の消費カロリーの
約70%は基礎代謝が占めています。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/b9/f0/j/t02200161_0600044013914992795.jpg?caw=800)
基礎代謝の内訳は
〇筋肉による熱消費40%
〇内臓の消化吸収の消費40%
となります。
〇筋トレによる基礎代謝の向上
〇運動で動くことによるカロリー消費
ダイエットする女性には
もう当たり前になっている方法。
それを繰り返しリバウンド。
代謝が下がり食べなくても痩せない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161118/19/exercisebible/59/9f/j/t02200147_1920128013801046644.jpg?caw=800)
今必要なのは食事制限ではなく
内臓の基礎代謝を増やすことです。
基本の野菜とタンパク質の摂り方です。
「野菜をたくさん食べて痩せる」
ダイエット中に
たくさん野菜を食べることは
効果的なダイエットに思えますが、
実は最も早く停滞期を招く原因になります。
野菜を摂る理由には
〇カロリーが低いから
〇食物繊維で便秘が解消するから
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170212/17/exercisebible/b4/9d/j/t02200146_0400026613867033140.jpg?caw=800)
もちろんこれも正解ですが、
野菜の摂り方をより効果的にするには
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンやミネラルを摂るために
食べることも大切です。
選ぶポイント
〇レタスやもやし、なすなどの
淡色野菜は低カロリーの反面、
栄養素の少なくなります。
あくまで腹持ちを整える観点で
摂りましょう。
また、摂取<消費の関係で痩せても、
その後の脂肪の燃焼に使う
エネルギーが足らず、
2週間もすれば痩せない状態になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170213/19/exercisebible/e1/0a/j/t02200146_0694046213867907500.jpg?caw=800)
〇ブロッコリーやにんじん小松菜などの
緑黄色野菜を積極的に摂ることが
ミネラルの補給に効果的です。
(糖質が高い言う場合もありますが、
言い換えると、
ニンジンを少し食べただけで
太る体質になってしまっている、、
という非常に危機的な状態です、、)
その場合は
血糖値をが動いてしまっているので
タンパク質の後に食べましょう。
タンパク質の摂り方のポイント
たんぱく質が筋肉や骨、皮膚、髪など、
外見、内面総合的に身体をつくる
栄養素となり、
基礎代謝の向上に必須となります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/24/bf/j/t02200151_0640044013915957642.jpg?caw=800)
内臓代謝を増やす
タンパク質の目安量は
1日体重1キロにつき1~1.5g
食品でどの程度摂ればよいのか?
<1日に摂りたいたんぱく質量>
動物性たんぱく質量7
植物性たんぱく質量3
が基礎代謝向上の
黄金バランス
例として、体重50キロの場合
〇動物性たんぱく質量の目安は58g
肉:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
魚:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
卵:3個(たんぱく質量18g)
〇植物性たんぱく質量の目安は18g
納豆:1パック(たんぱく質量8g)
豆腐:1/2丁(たんぱく質量10g)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/6e/03/j/t02200147_0600040013915957244.jpg?caw=800)
食事の量を減らし
耐えるダイエットの結果、
逆に代謝が下がり続け
一生我慢し続けなければ保てない、、
まさに本末転倒です。
〇野菜は脂肪の燃焼、
〇タンパク質は脂肪の分解
をスムーズにする
絶対欠かせないもの。
食べる量を減らすのではなく、
内容を変え食べる量を増やす
ことが長くキレイを保つ秘訣。
食事を減らしても減らしても痩せない
あなたはお試しください。
最後までお読みくださり
ありがとうございました!
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ほんの一昔前は
○軽めの負荷で高回数の筋トレ
○糖質カットしタンパク質を多く
のような風潮がありましたが、
○中程度の負荷の方が有効
○タンパク質と糖質の割合が大切
と最新の論文で知られてきています。
美容と健康とダイエット
情報は山のようにあっても
なかなか思うようにいかないもの。
「痩せる=健康=キレイになる」
の従来の常識は現代の女性には
当てはまらないことの方が多い。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170410/03/exercisebible/9f/b0/j/t02200151_0640044013910343532.jpg?caw=800)
例えば男性なら、
普段からダイエットしないので
基礎代謝も内臓代謝も活発で
非常に痩せやすくなります。
運動、食事を整えれば
すんなり健康的にカッコよくなりますね。
ですが、ダイエット→リバウンド
を繰り返し、日々努力する女性ほど、
圧倒的に痩せずらく、
キレイに健康になる前に、
フラフラ、体調不良、不健康に
なってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170412/03/exercisebible/cc/d6/j/t02200147_0600040013911925602.jpg?caw=800)
そんな辛さを経験してたら、
むやみにダイエットに手を出せませんね。。
僕らダイエット業界の責任ですね。
勝手に代表します。
本当にすみません。
また、女性と男性の筋肉量の比率では
○下半身
男性1.0女性0.7〜0.8
○上半身
男性1.0女性0.2〜0.3
と上半身に圧倒的に差があります。
これが女性特有の「下半身太り」
の原因となります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/16/exercisebible/94/df/j/t02200147_0600040013916080225.jpg?caw=800)
日常生活動作
立つ、座る、歩く、
体を起こす、捻る、反る
段差を登る
運動での
片脚、四つ這いでバランスを取る、走る等
これらはすべて背中やお腹等の
上半身(体幹)が下半身と共同して
負担を担いますが、
女性はそのバランスが下半身に集中し、
脚だけが逞しくなっていきます。。
これがダイエットを何回繰り返しても
脚やせできず、
代謝だけが下がり、リバウンド。
でも理想があるからまたダイエット
フラフラ、体調不良、不健康。
これが今の事実であり現状です。
今日はダイエットー美容ー健康を
繋げる方法の一つ。
○脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ
○基本中の基本内臓代謝の上げ方
を全部ご紹介します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170420/12/exercisebible/ec/b4/j/t02200147_1000066713918166524.jpg?caw=800)
ここまででだいぶ長くなりました。。
今日は、ここからも長いです。
皆さんもお忙しいし、お疲れと思うので
是非2日に分けて読んでください。。
(しっかり読んで寝不足、は
健康について書いているに
元も子もありませんからね、、、)
【脚のむくみ、膝上、足首の各脚痩せ】
〇脚のむくみ、
〇膝上痩せ
〇足首痩せ
上半身(体幹)の筋肉があまり使われず、
下半身への過度の体重負荷が原因で
むくみ、膝上、足首の太さへと
繋がってしまいます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161031/19/exercisebible/1c/80/j/t02200220_0300030013786565857.jpg?caw=800)
解消には
〇下半身の決まった筋肉の使われ方を
取り除く
〇お腹ーヒップの部分的な強化
〇背中の姿勢筋の筋力を低下させる
(筋肉量は減らさない)
これらを整えることが
下半身が痩せない、の
悩みがあるあなたは必要です。
下半身の筋バランスエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/0e/fa/j/t02200330_0640096013455543807.jpg?caw=800)
四つ這いになり、
片方の膝裏に
タオルやボールを挟みます。
片側10回ずつ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20151016/06/exercisebible/64/c8/j/t02200330_0640096013455543808.jpg?caw=800)
それにしっかり圧力をかけたまま
踵を天井方向に持ち上げます。
ポイント
下半身太り特有のは
太もも、ヒップ下部、ふくらはぎが
優先して使われるクセ。
逆に弱くなる
太もも裏、ヒップ上部を刺激
ふくらはぎにストレッチをかけ
アンバランスを解消してきます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160919/07/exercisebible/e6/56/j/t02000200_0200020013751907748.jpg?caw=800)
お腹ーヒップのエクササイズ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/af/53/j/t02200324_0640094213254071850.jpg?caw=800)
うつ伏せになり
足首同士をクロスし
あぐらのような姿勢をとります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150324/07/exercisebible/6a/fb/j/t02200325_0640094613254071851.jpg?caw=800)
両膝を地面から浮かせます。
15回
ポイント
圧迫されるお腹と
ヒップの横が同時に刺激され
垂直方向に維持する筋力が
養われます。
どちらの姿勢維持に必須部位であり
同時にメリハリを保つ
基礎でもあります。
背中のストレッチ
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/da/6a/j/t02200337_0606092713282330899.jpg?caw=800)
イスの前に座り
両手を椅子の上に起きます。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20150421/06/exercisebible/f0/34/j/t02200332_0616092913282330900.jpg?caw=800)
ヒップを引きながら
頭を両腕の間に下ろします。
6秒×10回
ポイント
背中は柔軟性が上がるほど
弓を引いたように
胸部が反られた姿勢になります。
上半身ー下半身のバランス差からも
多少柔軟性を多めに持たせることで
骨盤下に架かる負担が変わり
下半身への負担も軽減します。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/20/f9/j/t02200161_0600044013914992793.jpg?caw=800)
一口に足痩せと言っても
脚のどの部分なのか?
姿勢や骨格の特徴、クセは?
このように1つずつ取り除けは
誰でも必ず足痩せは出来ます。
お試しください。
【基本中の基本内臓代謝の上げ方】
1日の消費カロリーの
約70%は基礎代謝が占めています。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170416/09/exercisebible/b9/f0/j/t02200161_0600044013914992795.jpg?caw=800)
基礎代謝の内訳は
〇筋肉による熱消費40%
〇内臓の消化吸収の消費40%
となります。
〇筋トレによる基礎代謝の向上
〇運動で動くことによるカロリー消費
ダイエットする女性には
もう当たり前になっている方法。
それを繰り返しリバウンド。
代謝が下がり食べなくても痩せない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161118/19/exercisebible/59/9f/j/t02200147_1920128013801046644.jpg?caw=800)
今必要なのは食事制限ではなく
内臓の基礎代謝を増やすことです。
基本の野菜とタンパク質の摂り方です。
「野菜をたくさん食べて痩せる」
ダイエット中に
たくさん野菜を食べることは
効果的なダイエットに思えますが、
実は最も早く停滞期を招く原因になります。
野菜を摂る理由には
〇カロリーが低いから
〇食物繊維で便秘が解消するから
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170212/17/exercisebible/b4/9d/j/t02200146_0400026613867033140.jpg?caw=800)
もちろんこれも正解ですが、
野菜の摂り方をより効果的にするには
脂肪の燃焼に欠かせない
ビタミンやミネラルを摂るために
食べることも大切です。
選ぶポイント
〇レタスやもやし、なすなどの
淡色野菜は低カロリーの反面、
栄養素の少なくなります。
あくまで腹持ちを整える観点で
摂りましょう。
また、摂取<消費の関係で痩せても、
その後の脂肪の燃焼に使う
エネルギーが足らず、
2週間もすれば痩せない状態になります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170213/19/exercisebible/e1/0a/j/t02200146_0694046213867907500.jpg?caw=800)
〇ブロッコリーやにんじん小松菜などの
緑黄色野菜を積極的に摂ることが
ミネラルの補給に効果的です。
(糖質が高い言う場合もありますが、
言い換えると、
ニンジンを少し食べただけで
太る体質になってしまっている、、
という非常に危機的な状態です、、)
その場合は
血糖値をが動いてしまっているので
タンパク質の後に食べましょう。
タンパク質の摂り方のポイント
たんぱく質が筋肉や骨、皮膚、髪など、
外見、内面総合的に身体をつくる
栄養素となり、
基礎代謝の向上に必須となります。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/24/bf/j/t02200151_0640044013915957642.jpg?caw=800)
内臓代謝を増やす
タンパク質の目安量は
1日体重1キロにつき1~1.5g
食品でどの程度摂ればよいのか?
<1日に摂りたいたんぱく質量>
動物性たんぱく質量7
植物性たんぱく質量3
が基礎代謝向上の
黄金バランス
例として、体重50キロの場合
〇動物性たんぱく質量の目安は58g
肉:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
魚:片手の手のひらに乗るサイズで
約100g(たんぱく質量20g)
卵:3個(たんぱく質量18g)
〇植物性たんぱく質量の目安は18g
納豆:1パック(たんぱく質量8g)
豆腐:1/2丁(たんぱく質量10g)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170417/13/exercisebible/6e/03/j/t02200147_0600040013915957244.jpg?caw=800)
食事の量を減らし
耐えるダイエットの結果、
逆に代謝が下がり続け
一生我慢し続けなければ保てない、、
まさに本末転倒です。
〇野菜は脂肪の燃焼、
〇タンパク質は脂肪の分解
をスムーズにする
絶対欠かせないもの。
食べる量を減らすのではなく、
内容を変え食べる量を増やす
ことが長くキレイを保つ秘訣。
食事を減らしても減らしても痩せない
あなたはお試しください。
最後までお読みくださり
ありがとうございました!
僕は好きで好きで
勉強していることが
あなたのお役に立てること。
これが本当に嬉しいんです。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170405/19/exercisebible/aa/d7/j/t02200075_0468016013906836553.jpg?caw=800)
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