「それは仕方がない。。」
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170218/15/exercisebible/b7/db/j/t02200122_0515028613871477541.jpg?caw=800)
同僚と食事会で、先輩と飲み会で、
会社で接待で。
「食べてしまいました。」
「それでは痩せません!」
このやりとり。
したことがあるあなたは
下にお進みください。
↓
↓
↓
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161124/09/exercisebible/4f/af/j/t02200147_0508033913805434951.jpg?caw=800)
意思がどうとか、説得すればどうとか
伝えればどうとか、、
どうにもなりません。
女性はその場での立ち振る舞いや共感、
人との繋がりを大切にする感性がとても豊か。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170314/12/exercisebible/08/8b/j/t02200151_0600041313889809301.jpg?caw=800)
言ってしまえば、
その場の自分より、周りをよくする。
無意識にも仲間意識を大切にします。
が、我に帰った時やジムに行った時。
分かってる。と割り切っているのに、
過去を掘り返し詰め、詰められる。。
ここはまさにジレンマ。
また、そうなると焦る気持ちになり、
翌日で調整しよう!
と思わされてしまいます。
実はここが最大の間違い。
正しくは7日間をかけて調整すること。
食べたらすぐにカロリーが脂肪になる
なんてことはまずないのでご安心ください。
食べた飲んだ分は物理的にも体重増加。
しかし、それが消化吸収、排出蓄積までには
7日間の期間が必要。
その間で仮に1400キロカロリーオーバーなら
1日200キロカロリーずつ調整すれば
全くもって問題はない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170723/09/exercisebible/b2/81/j/t02200151_0640044013988577933.jpg?caw=800)
今日はその毎日の200キロカロリーの
減らし方です。
今日は「食べた、食べない」
永遠の負を解消する6つの食べ方を学び、
1日200キロカロリー調整に取り入れると
断れない外食が全く苦ではなくなります。
一生体型に困らない栄養管理の法則を
ご紹介していきます。
○1500kcal以上食べても痩せる法則
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161002/06/exercisebible/57/d1/j/t02200165_0694052213762533153.jpg?caw=800)
体脂肪を減らす基本は
消費カロリー>摂取カロリーになります。
しかし、単純なカロリー制限では
痩せないことはご存知の通り。
これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差が
関係しています。
〇糖質1g→ 4kcal
〇たんぱく質1g→4kcal
〇脂質1g→9kcal
しかし!
食べ物のカロリーには裏があるのです‥
[食べ物は消化される段階で
約10%のエネルギーを熱として消費します]
内訳を計算すると、
〇糖質1g→6%消費→3.76kcal
〇たんぱく質1g→30%消費→2.80kcal
〇脂質1g→4%消費→8.64kcal
これらが実質体内で使われるカロリーになります
例えば)1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、
1ヶ月で7200kcal(体脂肪1kg)の差がでます。
仮に同じ1000kcalに
抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差が
出てしまうのです。
つまり見た目のカロリーを
減らすことよりも、
体内で活用されるカロリーを
減らすことが食べても痩せる近道です。
卵、魚、牛豚のヒレ、もも、魚介類などを
〇体重1キロ辺り1.0~1.8g目安に摂る
〇1食あたり20~30gにし、こまめに摂る
まずは実践してみてください。
○体脂肪を減らす水の飲み方
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161001/06/exercisebible/14/66/j/t02200146_0694046213761696656.jpg?caw=800)
水はカラダの構成要素として
約60%前後を占めています。
そして水は、
生命が引き起こす全ての化学反応
(脂肪燃焼、基礎代謝向上、
消化吸収、老廃物の代謝など)
の媒体となります。
ここで重要なのは
〇筋肉の70%は水分で出来ている
〇水を飲むと
脂肪分解ホルモンが分泌されること。
つまり、水分の摂取量が少ないと
脂肪を燃やす唯一の機関である
筋肉まで減ってしまうことに繋がります。
〇体重1キロにつき50CC飲む
〇一気飲みは0.95リットルまで
〇カフェイン入りの飲料を飲んだ場合は、
同量の水を飲む
これらがあなたのボディを
より効果的変える方法となります。
○モデルが炭水化物を抜かない2つの理由
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160929/06/exercisebible/fd/36/j/t02200146_0694046213760146428.jpg?caw=800)
1日の消費カロリーの内訳は
〇基礎代謝70%
〇活動代謝20%
〇食事による熱代謝10%
となります。
最も多い割合を占める基礎代謝は
〇筋肉40%
〇胃腸肝臓40%
〇その他20%となります。
炭水化物は三大栄養素の1つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。
また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。
しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。
効果的な摂り方としては
○吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど
〇17時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。
○どうしても食べたい!時の対処方法
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160924/06/exercisebible/0e/a1/j/t02200147_0231015413756035798.jpg?caw=800)
次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい!
と思った時の解消方法をご紹介します。
お腹空いた、満腹!など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。
ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは?
食事に以下の物をプラスします。
〇しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、
◯動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。
我慢よりも、どうしても!
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。
○間食の効果的な活用術
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160924/05/exercisebible/fd/c4/j/t02200146_0694046213756029749.jpg?caw=800)
「ダイエットしてるけど間食はやめられない…」
とお悩みの女性も多いのでは?
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。
間食のポイントは「おやつは2回食べる」
ことになります。
例、午後3時におやつを食べる
→これを午後1時と午後4時に分けます。
(午前10時に食べる女性は
午前9時と午前11時に分けます。)
〇1回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。
〇2回目のおやつは
食べたいものを食べる
1回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。
これによって
2回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。
また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑えることができます。
○リバウンドしてしまった後の回復食内容
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160924/05/exercisebible/94/8c/j/t02200147_0694046313756029748.jpg?caw=800)
他のダイエットでリバウンドしてしまった…
この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。
ここでは内臓の活動と
食事のタイミング重要です。
食物の消化吸収時間は
◯タンパク質6時間
◯食物繊維3時間
◯脂質3時間
◯炭水化物20分~2時間
が目安となります。
つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。
必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増えることとなります。
例
〇朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル1杯
〇昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜
〇夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに
等を目安にすると内臓の機能や、
消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に
戻していくことができるでしょう。
食事は365日、1日3回近くは行うこと。
たくさん食べてしまうのは誰でも同じ。
カラダは食べたもので出来ていることからも
日々、ダイエット栄養学に沿って
知り、実践していくことで、
体脂肪とは無縁の体質に変わっていくでしょう。
あなたのお役に立てますように。
ご参考にしてください。
~~~~~~~~~~~~~~~~~~
0から学ぶダイエット資格取得講座
1人の時も不安にならない。
〜ほっとできる強みの知識〜
○痩せよう!と思ったら誰よりも早く痩せられる
○時、場所を選ばず痩せられる!
○食事の場で無意識に痩せる食べ方が出来る
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170312/18/exercisebible/7e/97/p/t02200110_1200060013888184646.png?caw=800)
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「オフィシャルモデルダイエット講座」】」
1日5件のショックな質問…
「モデルじゃなくても受けられますか?」
【当たり前です!】
「夏のモデル体型ボディメイクダイエット」
3ヶ月の体型のビフォーアフター
↓40代主婦1カ月弱で-17㎏(テレビでも続々証明!)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160905/16/exercisebible/76/13/p/t02200147_0960064013740982265.png?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160905/15/exercisebible/e2/b0/p/t02200147_0960064013740981297.png?caw=800)
↓30代OLのダイエット
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170405/19/exercisebible/cf/c1/j/t02200201_0279025513906821992.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170105/17/exercisebible/ad/1b/p/t02200124_1334075013838536142.png?caw=800)
〇食事内容の一部をSNS公開
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170429/01/exercisebible/91/08/p/t02200124_0300016913924497714.png?caw=800)
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ジムに通えない43都道府県のあなたへ。
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同僚と食事会で、先輩と飲み会で、
会社で接待で。
「食べてしまいました。」
「それでは痩せません!」
このやりとり。
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↓
↓
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意思がどうとか、説得すればどうとか
伝えればどうとか、、
どうにもなりません。
女性はその場での立ち振る舞いや共感、
人との繋がりを大切にする感性がとても豊か。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170314/12/exercisebible/08/8b/j/t02200151_0600041313889809301.jpg?caw=800)
言ってしまえば、
その場の自分より、周りをよくする。
無意識にも仲間意識を大切にします。
が、我に帰った時やジムに行った時。
分かってる。と割り切っているのに、
過去を掘り返し詰め、詰められる。。
ここはまさにジレンマ。
また、そうなると焦る気持ちになり、
翌日で調整しよう!
と思わされてしまいます。
実はここが最大の間違い。
正しくは7日間をかけて調整すること。
食べたらすぐにカロリーが脂肪になる
なんてことはまずないのでご安心ください。
食べた飲んだ分は物理的にも体重増加。
しかし、それが消化吸収、排出蓄積までには
7日間の期間が必要。
その間で仮に1400キロカロリーオーバーなら
1日200キロカロリーずつ調整すれば
全くもって問題はない。
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170723/09/exercisebible/b2/81/j/t02200151_0640044013988577933.jpg?caw=800)
今日はその毎日の200キロカロリーの
減らし方です。
今日は「食べた、食べない」
永遠の負を解消する6つの食べ方を学び、
1日200キロカロリー調整に取り入れると
断れない外食が全く苦ではなくなります。
一生体型に困らない栄養管理の法則を
ご紹介していきます。
○1500kcal以上食べても痩せる法則
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161002/06/exercisebible/57/d1/j/t02200165_0694052213762533153.jpg?caw=800)
体脂肪を減らす基本は
消費カロリー>摂取カロリーになります。
しかし、単純なカロリー制限では
痩せないことはご存知の通り。
これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差が
関係しています。
〇糖質1g→ 4kcal
〇たんぱく質1g→4kcal
〇脂質1g→9kcal
しかし!
食べ物のカロリーには裏があるのです‥
[食べ物は消化される段階で
約10%のエネルギーを熱として消費します]
内訳を計算すると、
〇糖質1g→6%消費→3.76kcal
〇たんぱく質1g→30%消費→2.80kcal
〇脂質1g→4%消費→8.64kcal
これらが実質体内で使われるカロリーになります
例えば)1日の食事を1000kcalに抑える
•Aさん→1日糖質を250g食べる
•Bさん→1日たんぱく質を250g食べる
とすると、
1ヶ月で7200kcal(体脂肪1kg)の差がでます。
仮に同じ1000kcalに
抑えてるつもりなのに、
AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差が
出てしまうのです。
つまり見た目のカロリーを
減らすことよりも、
体内で活用されるカロリーを
減らすことが食べても痩せる近道です。
卵、魚、牛豚のヒレ、もも、魚介類などを
〇体重1キロ辺り1.0~1.8g目安に摂る
〇1食あたり20~30gにし、こまめに摂る
まずは実践してみてください。
○体脂肪を減らす水の飲み方
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20161001/06/exercisebible/14/66/j/t02200146_0694046213761696656.jpg?caw=800)
水はカラダの構成要素として
約60%前後を占めています。
そして水は、
生命が引き起こす全ての化学反応
(脂肪燃焼、基礎代謝向上、
消化吸収、老廃物の代謝など)
の媒体となります。
ここで重要なのは
〇筋肉の70%は水分で出来ている
〇水を飲むと
脂肪分解ホルモンが分泌されること。
つまり、水分の摂取量が少ないと
脂肪を燃やす唯一の機関である
筋肉まで減ってしまうことに繋がります。
〇体重1キロにつき50CC飲む
〇一気飲みは0.95リットルまで
〇カフェイン入りの飲料を飲んだ場合は、
同量の水を飲む
これらがあなたのボディを
より効果的変える方法となります。
○モデルが炭水化物を抜かない2つの理由
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160929/06/exercisebible/fd/36/j/t02200146_0694046213760146428.jpg?caw=800)
1日の消費カロリーの内訳は
〇基礎代謝70%
〇活動代謝20%
〇食事による熱代謝10%
となります。
最も多い割合を占める基礎代謝は
〇筋肉40%
〇胃腸肝臓40%
〇その他20%となります。
炭水化物は三大栄養素の1つ。
これが欠け胃腸肝臓の活動の低下となり、
基礎代謝の低下へと直結します。
また、脂肪の代謝の過程で
糖質は必ず必要になります。
運動しても糖質が体内にないと
脂肪は燃えられないのです。
しかし、摂り過ぎも
脂肪への変換が起こる事実。
効果的な摂り方としては
○吸収の遅い糖質朝、昼中心に食べる。
→玄米、オールブランなど
〇17時以降は炭水化物を避ける
もしも食べるなら
大量の水溶性食物繊維を
一緒に摂る
→ブロッコリー、セロリなどの
根菜類キノコ、海藻などが良いでしょう。
○どうしても食べたい!時の対処方法
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160924/06/exercisebible/0e/a1/j/t02200147_0231015413756035798.jpg?caw=800)
次の間食活用方法と分けるために
こちらでは食事中にもっと食べたい!
と思った時の解消方法をご紹介します。
お腹空いた、満腹!など、食事に関しては
全てホルモンにより調整されます。
ストレスやホルモンでどうしても食べたいときは?
食事に以下の物をプラスします。
〇しっかり味の付いたタンパク質
→鯖の味噌煮缶、しょうが焼きなど、
◯動物性の脂質を
→チーズ、ヨーグルトなどの乳製品
これらには食欲を抑える効果や、
消化に時間がかかることからも
満腹感、満足感に繋がります。
我慢よりも、どうしても!
な効果的に食事を増やした方が
その後日等の食欲の波を防ぐことに効果的です。
○間食の効果的な活用術
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160924/05/exercisebible/fd/c4/j/t02200146_0694046213756029749.jpg?caw=800)
「ダイエットしてるけど間食はやめられない…」
とお悩みの女性も多いのでは?
食事関数は多いほどダイエットに効果的です。
間食のポイントは「おやつは2回食べる」
ことになります。
例、午後3時におやつを食べる
→これを午後1時と午後4時に分けます。
(午前10時に食べる女性は
午前9時と午前11時に分けます。)
〇1回目のおやつには、
食べたいものではなく繊維質を摂ります。
→野菜類、キノコ、海藻をスープにする。
なるべく多めに摂る。
ナッツ類でも良いですが、少量にする。
〇2回目のおやつは
食べたいものを食べる
1回目のおやつでは
食物繊維がメインです。
食物繊維は消化に
3時間もの時間を要します。
これによって
2回目のおやつで起こる
血糖値の急上昇を防げます。
また内臓の消化吸収活動も活発になる為、
基礎代謝の向上に繋がります。
また、ただ好きな間食をするよりも、
ワンクッションを挟むことで
脂肪を増やすホルモンの分泌を
抑えることができます。
○リバウンドしてしまった後の回復食内容
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160924/05/exercisebible/94/8c/j/t02200147_0694046313756029748.jpg?caw=800)
他のダイエットでリバウンドしてしまった…
この時にまたカロリー制限だけのダイエットでは
リバウンドした体質は解消されません。
ここでは内臓の活動と
食事のタイミング重要です。
食物の消化吸収時間は
◯タンパク質6時間
◯食物繊維3時間
◯脂質3時間
◯炭水化物20分~2時間
が目安となります。
つまり、これらを食べた後、上記の時間は
内臓がエネルギーを消費し続けるということ。
必然的にタンパク質、
繊維質が多い食事の方が
摂取カロリーが減り、
消費カロリーが増えることとなります。
例
〇朝、吸収の遅い糖質、タンパク質、脂質
→玄米、鮭、サバ等、オリーブオイル1杯
〇昼、吸収の遅い糖質、タンパク質、繊維質
→玄米、ゆで卵、サラダチキン、野菜
〇夜、タンパク質、繊維質
→刺身、野菜多めに
等を目安にすると内臓の機能や、
消化活動によるカロリー消費が増え
基礎代謝の高い体質に
戻していくことができるでしょう。
食事は365日、1日3回近くは行うこと。
たくさん食べてしまうのは誰でも同じ。
カラダは食べたもので出来ていることからも
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知り、実践していくことで、
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あなたのお役に立てますように。
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![](https://stat.ameba.jp/user_images/20160905/15/exercisebible/e2/b0/p/t02200147_0960064013740981297.png?caw=800)
↓30代OLのダイエット
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170405/19/exercisebible/cf/c1/j/t02200201_0279025513906821992.jpg?caw=800)
![](https://stat.ameba.jp/user_images/20170105/17/exercisebible/ad/1b/p/t02200124_1334075013838536142.png?caw=800)
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