スクワットは足痩せに効果的？？？
今日はダイエット・ボディメイクの超基本！
脚を太くせず、基礎代謝を増やし
体脂肪を減らしていく方法をご紹介します。
骨盤タイプ別！
「基礎代謝アップスクワット」
まずは立位姿勢。
前屈苦手なあなたは
骨盤後傾タイプ
☐太ももの外、膝上にボリュームが出る
☐足首にメリハリがない
☐ヒップがペタンコでもも裏との境がない
☐くびれが出きづらく、下腹が出やすい
☐ダイエットで便秘気味になりやすい
☐背中に脂肪が付きやすく二の腕がプルプルする
【NG習慣】
〇1日3食以下の食生活
〇日常で階段を使用する
〇担ぐ系の筋トレ
〇前屈系のストレッチ
ベタッと着くあなたは
骨盤前傾タイプ
☐太ももの前がパンパン
☐ふくらはぎがししゃものように張る
☐ヒップにボリュームがある
☐くびれはあるがお腹全体がポッコリ出やすい
☐痩せると上半身から減る
☐肩幅がガッチリ見えて二の腕ムチムチする
【NG習慣】
〇ランニング等の有酸素運動
〇野菜中心や置き換えダイエット
〇3種目以上の足の筋トレ
〇内もものストレッチ
などの体型の悩みの傾向があります。
「後傾タイプスクワット」
脚を腰幅に開きます。
両手の人差指～小指を鼠蹊部に当てます。
指で斜め後ろに押し下げるように
押しながらしゃがんでいきます。
中腰までしゃがんだら
はじめの姿勢に戻ります。
〇骨盤後傾タイプ
足の付け根と背中のエクササイズ
ヒップの柔軟性を増やす
「前傾タイプスクワット」
脚を腰幅に開きます。
両手で肩を掴みます。
肘は平中いようにしましょう。
肘の位置を下げないように
しゃがんでいきます。
中腰までしゃがんだら
はじめの姿勢に戻ります。
〇骨盤、骨格の位置の調整を柔軟性の向上
骨盤前傾タイプ
ヒップ横とお腹のエクササイズ
太ももの前の柔軟性を増やす
１０回×１セットから
はじめてみましょう。
体脂肪は
「関節の動きが多い部位に付きづらい」
傾向があることからも
まずは全身の柔軟性のバランスをとる
ことが基本になります。
↓
【不要な体脂肪を減らす】
この時点で全身の柔軟性が整い
前傾でも、後傾でもない
モデル骨格に変わっています。
この姿勢を固めるように
「全身の筋肉をフル活用し」基礎代謝を増やしてきます。
柔軟性が整うと、体脂肪は単純に
「全体的に増減」します。
ここから個々の伸長、骨の長さ、理想の体型に合わせ
体脂肪の量を全体的に調整していきます。
↓
【不要な筋肉を減らす】
→体脂肪が減ると、
残るのは元々不要に付いていた筋肉。
「筋肉は使わなければ減る」傾向があります。
元骨盤前傾タイプ
太もも前、ヒップ、ふくらはぎ
が残りやすい傾向。
→太もも後ろ、ヒップ横、すねの強化
元骨盤後傾タイプ
太もも外、膝上、肩周辺
が残りやすい傾向。
→内もも、ヒップ上部、肩の後ろの強化
これらを個々に合わせ部位別に強化することで
日常生活で負担がかかることを防ぎます。
またタンパク質量をあえて調整することで
太さを出している筋肉をスムーズに減らしていきます。
今日は自分で手軽に出来る
基礎代謝を増やすスクワットを
骨盤タイプ別にお手軽にできる形でした!
一人でも多くの女性の
お役に立てれば幸いです。
～～～～～～～～～～～～～～～～～～～～
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☐足首にメリハリがない
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☐くびれが出きづらく、下腹が出やすい
☐ダイエットで便秘気味になりやすい
☐背中に脂肪が付きやすく二の腕がプルプルする
【NG習慣】
〇1日3食以下の食生活
〇日常で階段を使用する
〇担ぐ系の筋トレ
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骨盤前傾タイプ
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☐痩せると上半身から減る
☐肩幅がガッチリ見えて二の腕ムチムチする
【NG習慣】
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脚を腰幅に開きます。
両手の人差指～小指を鼠蹊部に当てます。
指で斜め後ろに押し下げるように
押しながらしゃがんでいきます。
中腰までしゃがんだら
はじめの姿勢に戻ります。
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「前傾タイプスクワット」
脚を腰幅に開きます。
両手で肩を掴みます。
肘は平中いようにしましょう。
肘の位置を下げないように
しゃがんでいきます。
中腰までしゃがんだら
はじめの姿勢に戻ります。
〇骨盤、骨格の位置の調整を柔軟性の向上
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体脂肪は
「関節の動きが多い部位に付きづらい」
傾向があることからも
まずは全身の柔軟性のバランスをとる
ことが基本になります。
↓
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この時点で全身の柔軟性が整い
前傾でも、後傾でもない
モデル骨格に変わっています。
この姿勢を固めるように
「全身の筋肉をフル活用し」基礎代謝を増やしてきます。
柔軟性が整うと、体脂肪は単純に
「全体的に増減」します。
ここから個々の伸長、骨の長さ、理想の体型に合わせ
体脂肪の量を全体的に調整していきます。
↓
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→体脂肪が減ると、
残るのは元々不要に付いていた筋肉。
「筋肉は使わなければ減る」傾向があります。
元骨盤前傾タイプ
太もも前、ヒップ、ふくらはぎ
が残りやすい傾向。
→太もも後ろ、ヒップ横、すねの強化
元骨盤後傾タイプ
太もも外、膝上、肩周辺
が残りやすい傾向。
→内もも、ヒップ上部、肩の後ろの強化
これらを個々に合わせ部位別に強化することで
日常生活で負担がかかることを防ぎます。
またタンパク質量をあえて調整することで
太さを出している筋肉をスムーズに減らしていきます。
今日は自分で手軽に出来る
基礎代謝を増やすスクワットを
骨盤タイプ別にお手軽にできる形でした!
一人でも多くの女性の
お役に立てれば幸いです。
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