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ーー女性のための健康ニュースーー
ぎっくり腰対処法・家庭編
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家庭でぎっくり腰は、朝目覚めた時から注意が必要です。特に家庭での注意すべき動
作や、念のために準備しておくと良いものをご紹介しましょう！
■こんな動作に気をつけて！
ぎっくり腰になった時、「え？こんなことで痛めちゃうの？」と思うほど、何気ない
動作がきっかけになることがあります。それは日常の何気ない動作では、腰・背中・
お腹の筋肉を意識することが少ないため、腰に力が入る体勢をとったときにギクッ
痛めてしまうことが多いのです。この時、筋肉を痛めてしまう場合や、腰の関節や
クッションの役目をする椎間板に問題を起こしている場合もあります。
＊＊＊こんな動作が危険！【家庭編】＊＊＊
１・急に布団から起き上がろうとした時。
２・目覚めてすぐに伸びをした瞬間。
３・布団や物を持ち上げる時。
４・顔を洗う時。
５・靴下を履こうと立って、前かがみになった時。
６・背伸びをして高いところのものを取ろうとした時。
７・子供を抱きかかえようとした時。
もちろん上記以外にも、ふとした動作でぎっくり腰になる可能性はありますが、予防
のポイントとしては、なるべく動作の前にひと呼吸おくことです。また、荷物を持つ
時は膝を曲げたり、くつしたを履く時は、椅子に座るなど、腰への負担を軽くするこ
とが大切です。
■ギクッときたら、まず冷却！
ぎっくり腰では、まず痛めた腰を冷やすことが大切です。普段から冷凍庫には氷を
作っておくと良いでしょう。氷は、直接皮膚に当てると「凍傷」になり危険なため
、氷は水にくぐらせてからビニールに入れ、腰に当てます。冷却は１０分間が目安
です。
ケーキなどに入っている保冷剤は、小さいですが代用は可能です。それよりも少し大
きめの保冷パックを購入し冷凍しておくと便利です。冷却した後は、冷湿布を貼って
おくと、痛みが和らいで感じられます。炎症が起きていると２～３日間は痛みが続く
ことがあります。その間は、温めると炎症が増して痛みが強くなるため、温めること
は避けましょう。
どうしても、家事をしなくてはならない場合などは、腰を固定させ腰の負担を減らす
ことが必要です。腰痛用のベルトを持っている場合は、それを使用しますが、持って
いない場合は、家にあるもので代用します。腰に巻ける幅広で長めの布を用意します。
腰の部分にダンボールなどを当てた上から布を巻くと、しっかり固定できます。
（何重にもぐるぐると巻く）
■目覚めてすぐに、ぎっくり腰になったら？
朝、目が覚めた時や起きて間もない時は、気持ち良く伸びをするつもりが、ギクッと
腰を痛めてしまうことが多いのです。体を動かしている日中よりも、起きたばかりの
時は血行が悪く、筋肉が硬くなりがちであることも理由のひとつです。
痛めた後、冷却をした方が良いので、動けそうな時は起き上がり冷やす準備をしましょ
う。
ベットからの起き上がり方
１．ゆっくり膝を立てる。
２．腰をひねらないように横向きに。
３．体を起こし足をおろす。
４．ひと呼吸おきゆっくり立ち上がる。
布団からの起き上がり方
１・上半身だけをねじらないようにする。
２・腰を反らして起こすと悪化する可能性があるので注意する。
３・ヒジを伸ばしながら体を起こし、腰に負荷をかけないようにする。
４・腰への負担を減らすために、お腹に力を入れながら体勢をかえる。
５・四つんばいになってから、ゆっくり立ち上がると良い。
■腰をかばう歩き方
家の中を歩く時は、なるべく腰への負担を避けるために、壁をつたい歩きましょう。
横になった状態から体を起こす時のように、立って歩く時もお腹に力を入れ、腹筋を
使うことで腰への負担が軽減されます。
普段は、特に体重の移動などは考えずに歩いていると思いますが、ぎっくり腰の時は、
一歩一歩に注意を払い足を動かします。痛みの出る姿勢などには個人差があるため、
少しでも楽な体勢を見つけると良いでしょう。
１．壁にお尻をつけ少し前かがみに。
２．ゆっくりカニ歩きで移動する。
ぎっくり腰は、一度経験してしまうと繰り返すことが多いです。再発防止といって、
日常の全ての動作に気を配ることはとても大変ですので、「腰は弱点」と自覚して腰
に疲れをためないように過ごすことが大切です。ギクっときたらまず冷却！をお忘れ
なく！
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マッサージで身体の痛みや、凝りを気持ちよく治す治療。
指圧マッサージ 松葉治療院
〒615-0073 京都市右京区山ノ内荒木町13
電話 (075)313-1727
URL http://www2r.biglobe.ne.jp/~matuba/
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作や、念のために準備しておくと良いものをご紹介しましょう！
■こんな動作に気をつけて！
ぎっくり腰になった時、「え？こんなことで痛めちゃうの？」と思うほど、何気ない
動作がきっかけになることがあります。それは日常の何気ない動作では、腰・背中・
お腹の筋肉を意識することが少ないため、腰に力が入る体勢をとったときにギクッ
痛めてしまうことが多いのです。この時、筋肉を痛めてしまう場合や、腰の関節や
クッションの役目をする椎間板に問題を起こしている場合もあります。
＊＊＊こんな動作が危険！【家庭編】＊＊＊
１・急に布団から起き上がろうとした時。
２・目覚めてすぐに伸びをした瞬間。
３・布団や物を持ち上げる時。
４・顔を洗う時。
５・靴下を履こうと立って、前かがみになった時。
６・背伸びをして高いところのものを取ろうとした時。
７・子供を抱きかかえようとした時。
もちろん上記以外にも、ふとした動作でぎっくり腰になる可能性はありますが、予防
のポイントとしては、なるべく動作の前にひと呼吸おくことです。また、荷物を持つ
時は膝を曲げたり、くつしたを履く時は、椅子に座るなど、腰への負担を軽くするこ
とが大切です。
■ギクッときたら、まず冷却！
ぎっくり腰では、まず痛めた腰を冷やすことが大切です。普段から冷凍庫には氷を
作っておくと良いでしょう。氷は、直接皮膚に当てると「凍傷」になり危険なため
、氷は水にくぐらせてからビニールに入れ、腰に当てます。冷却は１０分間が目安
です。
ケーキなどに入っている保冷剤は、小さいですが代用は可能です。それよりも少し大
きめの保冷パックを購入し冷凍しておくと便利です。冷却した後は、冷湿布を貼って
おくと、痛みが和らいで感じられます。炎症が起きていると２～３日間は痛みが続く
ことがあります。その間は、温めると炎症が増して痛みが強くなるため、温めること
は避けましょう。
どうしても、家事をしなくてはならない場合などは、腰を固定させ腰の負担を減らす
ことが必要です。腰痛用のベルトを持っている場合は、それを使用しますが、持って
いない場合は、家にあるもので代用します。腰に巻ける幅広で長めの布を用意します。
腰の部分にダンボールなどを当てた上から布を巻くと、しっかり固定できます。
（何重にもぐるぐると巻く）
■目覚めてすぐに、ぎっくり腰になったら？
朝、目が覚めた時や起きて間もない時は、気持ち良く伸びをするつもりが、ギクッと
腰を痛めてしまうことが多いのです。体を動かしている日中よりも、起きたばかりの
時は血行が悪く、筋肉が硬くなりがちであることも理由のひとつです。
痛めた後、冷却をした方が良いので、動けそうな時は起き上がり冷やす準備をしましょ
う。
ベットからの起き上がり方
１．ゆっくり膝を立てる。
２．腰をひねらないように横向きに。
３．体を起こし足をおろす。
４．ひと呼吸おきゆっくり立ち上がる。
布団からの起き上がり方
１・上半身だけをねじらないようにする。
２・腰を反らして起こすと悪化する可能性があるので注意する。
３・ヒジを伸ばしながら体を起こし、腰に負荷をかけないようにする。
４・腰への負担を減らすために、お腹に力を入れながら体勢をかえる。
５・四つんばいになってから、ゆっくり立ち上がると良い。
■腰をかばう歩き方
家の中を歩く時は、なるべく腰への負担を避けるために、壁をつたい歩きましょう。
横になった状態から体を起こす時のように、立って歩く時もお腹に力を入れ、腹筋を
使うことで腰への負担が軽減されます。
普段は、特に体重の移動などは考えずに歩いていると思いますが、ぎっくり腰の時は、
一歩一歩に注意を払い足を動かします。痛みの出る姿勢などには個人差があるため、
少しでも楽な体勢を見つけると良いでしょう。
１．壁にお尻をつけ少し前かがみに。
２．ゆっくりカニ歩きで移動する。
ぎっくり腰は、一度経験してしまうと繰り返すことが多いです。再発防止といって、
日常の全ての動作に気を配ることはとても大変ですので、「腰は弱点」と自覚して腰
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