豊橋・豊川｜夜にコーヒーを飲むと眠れない？カフェインと睡眠の関係を解説
「夜にコーヒーを飲むと眠れなくなるって本当？」
「夕食後にコーヒーを飲むのが習慣になっている」
「コーヒーを飲んでも普通に眠れるから、自分には関係ないと思っている」
そんな人もいるのではないでしょうか。
カフェインは眠気を覚ます成分として知られていますが、問題は「飲んだ直後に眠れなくなるかどうか」だけではありません。
寝つきは悪くなくても、睡眠の量や質に影響している可能性があります。
今回は、夜のコーヒーやカフェイン入り飲料と睡眠の関係について、研究をもとに解説します。
カフェインはなぜ眠気を覚ますの？
カフェインが眠気を抑える大きな理由の一つが、脳内の「アデノシン」という物質との関係です。
アデノシンは、起きている時間が長くなるにつれて脳内に蓄積し、眠気に関係すると考えられています。
カフェインは、このアデノシンが作用する受容体をブロックすることで、眠気を感じにくくします。
つまりカフェインは、
「身体から眠気そのものをなくす」というより、眠気のサインを感じにくくする
ように働きます。
そのため、夕方や夜にカフェインを摂取すると、本来なら眠る準備に入っていく時間帯でも、眠気を感じにくくなることがあります。
夜のコーヒーが問題になるのは「カフェインが残る」から
カフェインは、飲んですぐに身体からなくなるわけではありません。
FDAの資料では、カフェインは一般的に摂取後4〜6時間程度で体内の量が半分になるとされています。
例えば、夕方にコーヒーを飲んだ場合、寝る時間になってもカフェインがかなり残っている可能性があります。(fda.gov)
しかも、この時間には個人差があります。
人によってカフェインの代謝速度が異なるため、「夜にコーヒーを飲んでも眠れる人」と「午後のコーヒーでも眠りに影響する人」がいます。
「飲んでも眠れる」なら問題ない？
ここが意外なポイントです。
「コーヒーを飲んでも普通に眠れるから、自分はカフェインに強い」
と思っている人もいるかもしれません。
しかし、眠りにつけることと、睡眠への影響がまったくないことは同じではありません。
カフェインについては、就寝前の摂取によって睡眠時間や睡眠の質に影響することが研究されています。
特に、就寝6時間前にカフェインを摂取した場合でも、睡眠への影響が確認された研究があります。
つまり、
「寝つけるから大丈夫」だけでは判断できない
ということです。
本人には自覚がなくても、睡眠に影響している可能性があります。
夕方のコーヒーでも睡眠に影響することがある
カフェインの影響を考えるとき、「寝る直前に飲まなければ大丈夫」と考えがちです。
しかし、そうとは限りません。
カフェインは体内に数時間残るため、就寝時間から逆算して考える必要があります。
例えば、
21時に寝る人なら
→ 夕方以降のカフェイン
23時に寝る人なら
→ 夜のカフェイン
というように、同じ「夕方のコーヒー」でも就寝時間によって意味が変わります。
さらに、コーヒー1杯のカフェイン量も商品や抽出方法によって異なります。
FDAによると、一般的な12オンス（約355ml）のレギュラーコーヒーには、おおよそ113〜247mgのカフェインが含まれる場合があります。(fda.gov)
「コーヒー1杯」といっても、実際のカフェイン量にはかなり幅があります。
コーヒー以外にもカフェインは入っている
カフェインというとコーヒーを思い浮かべますが、夜に注意したいのはコーヒーだけではありません。
例えば、
・紅茶
・緑茶
・エナジードリンク
・コーラなどの一部の清涼飲料
・チョコレート
・カフェイン入りの栄養ドリンク
などにも含まれている場合があります。
FDAも、コーヒーやお茶だけでなく、エナジードリンクやチョコレートなど、さまざまな食品・飲料からカフェインを摂取する可能性があるとしています。(fda.gov)
そのため「夜はコーヒーを飲んでいないから大丈夫」と思っていても、別の飲み物からカフェインを摂っていることがあります。
では、何時までなら飲んでもいいの？
「カフェインは何時まで」という時間を全員に当てはめることはできません。
カフェインへの感受性や代謝には個人差があるからです。
ただ、睡眠を整えたい場合は、まず就寝時間から逆算して、午後からカフェインを減らしてみるという方法があります。
例えば23時に寝る人なら、
午後3〜5時以降はコーヒーやカフェイン入り飲料を控えてみる。
そして、自分の寝つきや翌朝のスッキリ感がどう変わるかを確認してみます。
特に、
「寝つきが悪い」
「夜中に目が覚める」
「朝起きてもスッキリしない」
という悩みがある場合は、夜のカフェイン習慣を一度見直してみる価値があります。
夜に飲み物が欲しいなら何を選ぶ？
夜に温かい飲み物を飲む習慣そのものが悪いわけではありません。
むしろ、寝る前のリラックスタイムとして温かい飲み物を楽しんでいる人もいるでしょう。
その場合は、カフェインを含まない飲み物を選ぶ方法があります。
例えば、
・白湯
・カフェインレスコーヒー
・カフェインを含まないハーブティー
などです。
ただし、デカフェやカフェインレスの商品でも完全にカフェインゼロとは限りません。
FDAによると、一般的なデカフェコーヒーにも少量のカフェインが残っている場合があります。(fda.gov)
カフェインに敏感な人は、表示を確認して選ぶとよいでしょう。
大切なのは「夜のカフェインをゼロにすること」だけではない
コーヒーが好きな人にとって、カフェインを完全にやめる必要があるとは限りません。
大切なのは、
自分が何時に、どのくらいカフェインを摂っているのかを知ること。
そして、
それが自分の睡眠に影響していないかを確認すること。
です。
カフェインは日中の眠気対策として役立つ一方、摂る時間が遅くなると夜の睡眠に影響する可能性があります。
特に「最近眠れない」「寝てもスッキリしない」と感じているなら、睡眠時間だけを増やすのではなく、夕方以降のコーヒーやお茶、エナジードリンクなども一度見直してみましょう。
夜の眠りを整えるためには、寝る直前の行動だけではなく、数時間前から身体を眠る方向へ切り替えていくことも大切です。
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Esuna Spa Senju
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