水槽の底でじっとしている

早くも夏めいてきた陽射しとは裏腹に、今週の私は困ったことに絶不調でした。気温の変化による疲れに加え、時間ならいくらでもあるはずなのに自分に言い訳を重ねて資格試験の対策をほとんどできないまま期日を迎えてしまったことによる情けなさ、自己嫌悪感が無意識のうちに心身に悪影響を及ぼしているようです。それでも、似たような失敗を繰り返すうちに意識の上では「まあそんなものか」と流せるようになったのは、成長でもあり退行でもあるのでしょう。

うつ病とは姿の見えない猛獣を自分の中に飼っているようなもので、自分の意識では制御できない、巨大で手に負えない存在とうまく付き合っていかないといけません。本当に気分が沈んで仕方ないときは、無理に外出してセロトニンを出してもかえって精神の波がひどくなるので、服薬だけは忘れないようにして、落ち着くまで部屋でじっとしているのが一番です。とはいえただ寝ているだけだとなかなか底から抜け出せないので、映画を見る、簡単なゲームをするなど現実から目を背けられる何かをすると抜けるのが早い印象です（ただし、これは傍から見るとサボって遊んでいるようにしか見えません）。

同じところを行ったり来たりするだけの無駄な人生を歩んでいますが、少なくとも、悔やんだり自分を責めたりしてもまた同じ失敗を繰り返すだけというのは身をもって学んでいます。合理的な対策を立てて着実に実行することをもって今回の反省としたいです。

以前もこのブログで書いたと思いますが、ある程度落ち着いたものの慢性化してしまったうつ病を飼い馴らすには、なるべく綿密かつ現実的な計画を立てて気分の波にかかわらず安定した進捗を生み出せるようにすること、言葉を変えれば、止まっているのではなく少しずつ進んでいる状態を「惰性」で続けられるようにすることがなにより重要だというのが最近の発見です。うつ病を追い出せる可能性に期待するのはやめて、今後はこの観点に注目してみたいと思っています。

（余談ですが、本来であれば作業所や障害者雇用の管理者がそうしたマネジメントの役割を果たしてくれるのだろうと思います。しかし、臨床心理士や医師の方々によると私の場合はおそらく不向きとのことで、むしろ専門性を伸ばしての社会復帰を勧められたので、まずはその方向性に挑戦しています。）

動き回る

今週は祖父母に関する用事などで方々を駆け回り、個人的な進捗はともかくとして充実した週となりました。忙しく動いている間はアドレナリンが出て自分自身のコントロールを取り戻したかのように感じますし、知らない人への挨拶回りなども平気でこなせるので、あたかもうつ病が飛んで行ってしまったかのように感じるのですが、自宅に帰ると反動による抑うつに悩まされ、やはり寛解は遥か遠いなと痛感します。しかし、たまにこうして役割を与えられるのは嬉しいことです。こうして動き回るのは何年か前の状態であれば無理だったことでしょうし、今は現実から目を背け、このささやかな達成感だけを楽しむこととしましょう。

先日から進めている資格試験の勉強も、今年は手遅れとはいえ数年ぶりにちゃんと自分の中のエンジンがかかってきた感覚があり、例年と比べて状態が落ち着いているような印象があります。とはいえちょっとしたことですぐ底に落ちて戻らなくなるのが現状ですし、服用薬の供給不安定など外部的なリスクもありますので、油断しないで慎重に日々を過ごしたいと思います。とりあえず、あまり先のことは考えないというルールを自分に課しつつ、計画に基づいて小さな成功を得ていくことを当面の目標としたいところです。

電子メモパッド

このブログを始めてから、「光陰矢の如し」と言われるところを以前よりも実感できるようになった気がします。前回の記事を書いてから一週間が経っているはずですが、一週間という概念の重さと過ごした時間の体感的な短さはあまりにかけ離れており、改めて驚かされます。

最近、電子メモパッドにはまっています。タッチペンで文字などを書け、ボタンを押すと消去されるアレです。製品としてはかなり前からあるもので、かつて購入して試したこともあり、字が太くなりすぎて使い物にならないというのが自分の中の結論だったのですが、精神的に余裕がないとき、なんでも思い浮かんだことを書き出してみるようにすると思考を整理しやすいことに気づき、そうした用途にはなかなか適しているのです。

お近くに 3COINS の店舗があれば、そこで売っている 8.5 インチ・550 円のものがお勧めです。値段の割によくできていて、見た目もシンプルで思考の邪魔をしません。もちろん、Amazon などで適当なノーブランド品を購入してもそうは変わらないでしょう。

8.5インチ電子メモパッド | 3COINS(スリーコインズ)キッズ | PAL CLOSET(パルクローゼット) - パルグループ公式ファッション通販サイト

4.4 インチ・330 円のものも購入しましたが、こちらは小さすぎて使い道が限られるうえ、品質もだいぶ低い印象です。ただ、小さくて机の上で邪魔にならないので、ToDo リストを書くなどの用途には向いています（先日紹介したように、うつ病の生活において、予定などを書いた媒体を目に見える場所に置いておくということは重要です）。

『計画を立てる事と三寒四暑』

ただ、紙のメモ帳やペン入力対応のタブレット端末のように記載した内容をあとで見られるわけではないので、思考過程をトレースバックするようなことはできません。あくまでも手軽に書き捨てて思考を整理するためのもので、うまく使い分けることが重要です。

素晴らしきマスカレード

今週は少し意識して体を動かす機会を持つようにしました。暑くなってくるとまた外へ出るのも億劫になるので、涼しい今のうちに体力をつけて備えたいところです。

そろそろ春も中盤で、タンポポの綿毛が目立つようになってきました。花粉の飛散も落ち着いてきたようです。花粉症の方にとっては嬉しい時期かと思いますが、街中でマスクをしている人が減ってくることだけは残念です。

人混みが苦手で仕方がない人間にとっては、気分が沈んでいるときでも外出がいくらか楽になるありがたい存在がマスクです。それだけではなく、排ガスを防いだり湿度が保たれたりすることで喉の調子が良くなったり、街中の雑多な臭いを和らげられたりと、いろいろメリットがあることに気が付き、外出時にはマスクが手放せなくなっています。

接客業などでは今でも季節を問わずマスクをつけることも多いようで、世の中でのマスク人口の多さが外出のハードルを下げてくれていると感じます。冬場と春先以外にマスクを着けて歩いていると怪しまれるような時代に戻ったとしたら、私にとって外出することは、今よりずっと難しくなることでしょう。

計画を立てる事と三寒四暑

今週も進捗は微々たるものですが、いくつか新しい試みもでき、新年度の日程確認やリスケジューリングがようやく完了したので、自分の低い基準の中では比較的実りある一週間となったかと思います。さしあたり必要な作業は対応しきれそうですが、来月の資格試験は今年もダメでしょう。まともな社会復帰は遥か遠いです（このあたりの事情についてもいつか触れましょう）。

実質的に無職のひきこもりにもかかわらずスケジュールを確認して計画を立てるというのもナンセンスに思えるかもしれませんが、症状により先が見ない状態になっているので、なんとなくで過ごしていては気分の波に翻弄されて寝たきりのようになってしまいます。少しでも余裕があるときに計画を立てて見通しを得るという作業は、健康な時よりもむしろ重要になっていると感じています。

計画を立てるときは気が乗っている時なので、ついつい自分の能力を過大評価してしまいがちです。これは健康な時でも同じことですが、うつ病をこじらせると気分の波が津波のように大きくなることがあるので、かなり余裕を見て調整する必要があります。具体的には、思いきって絞り込み、可能だろうと感じる量の三分の一から五分の一程度に設定したほうが全体のパフォーマンスはかえって高くなる印象です（とはいえ、この現実を受け入れて実践するのは容易ではなく、結局はいつも帳尻合わせが必要になっています）。

計画を考えるとき、かつては直接オンライン同期のカレンダーに入力していたのですが、今は百均の手帳に鉛筆で書いたり消したりして考えたうえで重要な点だけオンラインに登録する形に落ち着いています。また、心理的な抵抗感を少しでも減らすため、手帳は常に見える場所に平置きしておくのが望ましいです。おそらくワーキングメモリーの衰えに関連しているのだろうと思いますが、これも役に立っている工夫です。

さて、三寒四温と言われる時候ですが、おそらく自律神経の問題に関係して、夜中に暑苦しく感じて目が覚める日も少なくありません。かと思えば寒くて仕方がない日もあります。観察してみると、室温およそ25℃が睡眠が妨げられない適温で、そこから±1℃を超えると睡眠の質に支障が出始めるようです。熱帯魚でも普通はここまで細かい温度管理は必要ないでしょうから、我ながら難儀なものだと思います。

セントジョーンズワートと亜鉛

今週は残念ながらあまり進捗がありませんでした。図書館など外で作業すると多少違うのかもしれませんが、身体的な持病の悪化に加え値上げラッシュで部屋にこもりがちになっています。急に気温が上がっていつもに増して入眠に苦労しますが、睡眠の質自体は上がっているようで、体調はよくなってきている感じがしています。

最近、セントジョーンズワートのハーブティーを飲んでいます。実際の効果ははっきりしないようであるものの、いかにも薬草という独特な風味でノンカフェインなので、プラセボ効果込みで寝つきが改善する……ような気がしています。

セイヨウオトギリソウ、セントジョーンズワート、ヒペリクムソウ - 「 健康食品 」の安全性・有効性情報

また、亜鉛不足がうつを悪化させるという説もあるようで、亜鉛のサプリメントも飲んでいます。これも毒にも薬にもならないような「食品」で、気休め程度です。

「亜鉛」とうつと健康｜川崎市の心療内科・精神科の高津心音メンタルクリニック

生活上の対応としては外へ出て動きまわって日光を浴びるようにするのがいちばん効果的であり、これが医師も推奨するところなのですが、体調によっては帰ってからの沈み込みが激しかったり、逆に気が張って全然眠れなくなったりと、生活が大きく乱れる原因にもなりがちなのが難しいところです。

これだけは言っておきたいこと

このブログを始めた理由の一つに、私の失敗を共有して後の人々に役立ててもらいたいというものがあります。そのうえで、一番言っておきたいことをまず書いておきましょう。

精神におかしな変化を感じたら、ためらわずに精神科に行きましょう。そして薬を忘れずに飲みましょう。

精神病や精神障害は、風邪のような「普通の」病気と違って自身の判断それ自体が狂っていってしまうのが怖いところで、対応が遅れるとこじらせて人生を棒を振ることになりかねません。正常化バイアスの誘惑に負けないように気を付けながら、客観的にご自身を観察してみてください。

私の場合は、「今は忙しいから」「まだいけるはず」という根拠のない慢心が原因で、結局は一生を狂わせることになってしまいました。

精神科の薬というと恐ろしいイメージがあるかもしれませんが、SNRI/SSRI をはじめとした現在一般的に処方される薬にはあまり依存性がないとされ、かつ慎重に増量していくことで有害事象を最小限に抑えるようになっています。これまでの実体験としても、やめること自体はとても簡単です。私はいま向精神薬のひとつとして濫用の問題もあるコンサータを服用していますが、これも、適正に利用する分にはむしろ飲み忘れないように注意しないといけないほどです。実際には一生薬を飲み続けることになる場合が多いかと思いますが、それは薬の依存性ではなく、病気や障害の特性が原因です。

統合失調症など精神疾患によっては大きな副作用のある薬が使われることもあるそうですが、それはとりもなおさず、対象となる疾患の症状がその薬よりずっと危険であるからです。

それなりに費用はかかるものの（私の場合では月に8000円程度ですが、ジェネリックの SSRI 等だけで済めばおそらく診療も含めて 4000 円未満）、それでまともな人生を失わずに済むのであれば安いものですし、必要であれば自立支援医療制度などの補助制度もあります。精神疾患では長期の対応が必要になることを鑑みて別枠で対応されており、障害者手帳の交付を要件としないなど制度の適用を受けやすくなっています。

自立支援医療制度の概要

お子さんに異常を感じた時も、どうか通院の背中を押してあげてください。ご両親の理解があるだけでその後の人生が大きく変わるはずです。小さな錠剤で解決するような問題で青春を失うのは、あまりにも悲しいことです。

vita post mortem

うつ病でドロップアウトしてから早5年目の春を迎え、このままではいけないとの思いが強まってきましたので、どん詰まりのどん底から社会復帰を目指して試行錯誤する過程を、まずは週に1回程度を目安としてこのブログに投稿することで記録していこうと思います。