自分の手ひとつで
実年齢マイナス５歳を叶える！
大人女性のための
ナチュラルエイジングケア研究家
セラピストのSatokoです
おはようございます
前回は、
骨粗鬆症予防のために
軽い運動を取り入れると良いですよ、
というお話をしました。
今日は
『食事』面で できることについて
書いてみたいと思います。
「骨の材料」と「材料を使える体」を作る
タンパク質：骨というより“骨を守る筋肉”に効く
タンパク質は筋肉のもと。
筋量・筋力を支えて、
転倒予防にもつながるし、
骨代謝にも関与します。
近年の研究でも、
高齢者では十分なタンパク質摂取が
骨・筋（オステオサルコペニア）対策として
重要という流れが強いです。
ただし
「多ければ多いほど」ではなく、
体格や腎機能、全体の食事バランス前提で
“適量を安定して”が現実的。
ざっくり行動案
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毎食、手のひら1枚分の主菜（魚・肉・卵・大豆製品）を意識
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朝が弱い人は：ヨーグルト＋卵／豆腐＋味噌汁 みたいに“少量でも毎日”
カルシウム＆ビタミンD：基本は「食事」、必要なら「不足の穴埋め」
ここがややこしいポイントなんですが、
最近の大規模試験では、
一般的な集団（特に健康な地域在住の人）に
一律でサプリを足しても
骨折が減らない
という結果が出ています。
一方で、ガイドライン側は
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食事からのカルシウム確保
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不足しやすい人はビタミンDを補う
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フレイル／施設入所など条件によっては補充が推奨される
…という“現場仕様”になっています。
つまり
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✅ 基本：食事で土台を作る
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✅ サプリ：全員が飲むものじゃなく、不足しやすい人が「穴埋め」する道具
「骨に良い食事」は、結局 “ちゃんと食べる” に帰ってくる
最近の栄養レビューでは、
カルシウム・ビタミンD・たんぱく質に加え、
マグネシウムやビタミンKなど、
“食事全体の質”が骨に効く
という話が整理されています。
実践しやすい食材セット
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カルシウム：牛乳・ヨーグルト・チーズ／小魚／大豆製品／青菜
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ビタミンD：鮭・サバなどの魚、きのこ、日光（できる範囲で）
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たんぱく質：魚・肉・卵・大豆
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ビタミンK：納豆、葉物野菜
今日からできる「骨強化」食事
まずは“足りない日”を減らしていきましょう。
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朝：ヨーグルト＋卵（or 納豆）
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昼：主菜（魚or肉or大豆）を必ず入れる
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夜：豆腐＋青菜＋きのこ を味噌汁に入れる（コスパ最強）
こんな感じなら、
気負わずに取り入れやすいのではないでしょうか。
特にお味噌汁は最強
具材しだいでいろいろな栄養素が取れるし、
私はパン食の日も
ミソスープとして一緒にいただくことも
最後に大事な注意点ですが
サプリで栄養素を補っても良いですが、
腎機能や結石リスク、
他の薬との兼ね合いがあるので
「自己判断で高用量」は避けるのが安全です。
なるべく
“食事そのもの”から
必要な栄養を摂るようにしたいですね。
