Adho 下向き Mukha 顔 Svana 犬 Asana 姿勢・座法
吐く息に合わせて、お尻を天井の方へ持ちあげます。
手の幅は肩幅程度に、手の平の指と指の間を大きく開いてみましょう。
足幅は腰幅程度に、踵は床につける意識を持ってみましょう。お尻から踵までの筋肉が伸びていることを感じられたら踵は床に着かなくても大丈夫です。
両膝は曲がってもよいので背骨を伸ばしてみましょう。お尻の穴を真上に向けるようなイメージで、骨盤を立ててみましょう。
お腹の充実感とお尻から踵までの筋肉の伸びを感じられるようでしたら、骨盤の意識は大丈夫と思います。
ヨーガを始めたばかりの頃は手のひらに汗をかくことでアーサナをキープすることが難しいこと、この姿勢でいることが辛く感じることもあるかもわかりません。
でも、３か月位を目安に続けてみていただくと身体は変化していくと思います。
このアーサナで深い呼吸を楽しむことができるようになると受講されているクラスの全体の流れを楽しむきっかけになるのではないでしょうか。アドムカシュヴァナーサナは頭を下にして、落ち着きを取り戻す効果のあるアーサナです。クラスにはその要素も入れて進めています。
この時に落ち着きを取り戻せなっかった場合にはクラスを楽しむことは難しいと思います。
落ち着きを取り戻せないときには、チャイルドポーズを取ってお休みするようにして続けてみはいかがでしょうか。
クラス全体を楽しむ一つのコツなのかなと思います
＊チャイルドポーズ（写真なくてごめんなさい）は膝・股関節の調整、緊張から生まれる筋肉強張りを弛緩する効果があります、とても良いアーサナです
写真はアドムカシュヴァナーサナ
効果
全身をストレッチします。身体の前面と背面のバランスを整えます。
上体の血流をよくし、脳を若返らせ、疲れを取り除きます。
腕、脚を強く、しなやかにします。Ｐ
ポイント
全身のどこの部分にも、違和感のないようにアーサナを行ってみましょう。
身体はアクティブですが、心はとても穏やかでいます。
より、深く入るアーサナもありますが、この状態だと肋骨が開いていて、腕からお尻までの筋肉の関係が弱くなってしまいます。
腕や肩まわりの組織を守るためにポーズをキープする時には、上のアーサナを行うことをお勧めします。
上の写真と比べてみてくださいね
