棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１０キロ（両手で２０キロ）×３０回
広背筋 ダンベル上げ ５０キロ×３０回
× ２セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１０キロ（両手で２０キロ）×３０回 ３セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ３２キロ×５０回 ４セット
広背筋 ダンベルワンドローイング 片手３２キロ（両手で６４キロ）×３０回 ４セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１０キロ（両手で２０キロ）×３０回
広背筋 ダンベル上げ ５０キロ×３０回
× ２セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１０キロ（両手で２０キロ）×３０回 ３セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ３２キロ×５０回 ４セット
広背筋 ダンベルワンドローイング 片手３２キロ（両手で６４キロ）×３０回 ４セット