棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１２キロ（両手で２４キロ）×２０回 ３セット
腕橈骨筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１２キロ（両手で２４キロ）×２０回 ３セット
三角筋 ダンベルサイドレイズ 片手１２キロ（両手で２４キロ）×２０回 ３セット
広背筋 ダンベル上げ ５０キロ×５０回 ２セット
広背筋 ダンベルワンドローイング（左右） ３６キロ×３０回 ２セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ３２キロ×５０回 ５セット
広背筋 ダンベル上げ ５０回×３０回 ５セット
広背筋 ダンベルワンドローイング（左右） ４０キロ×１０回 ３セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１２キロ（両手で２４キロ）×２０回 １セット
腕橈骨筋 ダンベルハンマーカール 片手１２キロ（両手で２４キロ）×２０回 １セット
三角筋 ダンベルサイドレイズ 片手１２キロ（両手で２４キロ）×２０回 １セット
