広背筋 ダンベルワンドローイング（左右） ４０キロ×５０回 １セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１２キロ（両手で２４キロ）×４０回 １セット
腕橈骨筋 ダンベルハンマーカール 片手１２キロ（両手で２４キロ）×４０回 １セット
三角筋 ダンベルサイドレイズ 片手１２キロ（両手で２４キロ）×４０回 １セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ４０キロ×１０回 １０セット
棘下筋、棘下筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１０キロ（両手で２０キロ）×４０回 １セット
腕橈骨筋 ダンベルハンマーカール 片手１０キロ（両手で２０キロ）×４０回 １セット
三角筋 ダンベルサイドレイズ 片手１０キロ（両手で２０キロ）×４０回 １セット
広背筋 ダンベル上げ ４０キロ×５０回 ４セット
広背筋 ダンベルストレートアームプルオーバー ４０キロ×１０回 ６セット
