広背筋 ダンベルワンハンドローイング（左右） ３４キロ×２０回 １セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ３４キロ×２０回 １セット
広背筋 ダンベルストレートアームプルオーバー ３４キロ×２０回 １セット
広背筋 ダンベル上げ ３４キロ×２０回 １セット
× ５セット
三角筋 ダンベルサイドレイズ 片手１２キロ（両手で２４キロ）×１０回 ３セット
腕橈骨筋 ダンベルハンマーカール 片手１２キロ（両手で２４キロ）×１０回 ３セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトロー 片手１２キロ（両手で２４キロ）×１０回 ３セット
広背筋 ダンベルワンハンドローイング（左右） ４０キロ×１０回 ３セット
広背筋 ダンベル上げ ４０キロ×１０回 １０セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ４０キロ×１０回 ３セット
