広背筋 ダンベルワンハンドローイング（左右） ４０キロ×２０回 ５セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ４０キロ×２０回 ５セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトローイング 片手１０キロ（両手で２０キロ）×７０回 １セット
腕橈骨筋 ダンベルハンマーカール 片手１０キロ（両手で２０キロ）×５０回 １セット
三角筋 ダンベルサイドレイズ 片手１０キロ（両手２０キロ）×１０回 １セット
広背筋 ダンベル上げ ５０キロ×１０回 １セット
× ５セット
棘下筋、棘上筋、小円筋 ダンベル外旋アップライトローイング 片手１０キロ（両手で２０キロ）×５０回 １セット
腕橈骨筋 ダンベルハンマーカール 片手１０キロ（両手で２０キロ）×５０回 １セット
広背筋 ダンベルワンハンドローイング（左右） ３２キロ×２０回 １セット
大腿四頭筋 ダンベルノーマルスクワット ３２キロ×２０回 １セット
