2/2　イライラ・落ち込み・病気・自己肯定感が低い・怒りんぼさんはとにかくこれをしろ！

今回は前回の記事の続きです✨

 

前回はほとんどの日本人が毎日しっかり3食健康的な食事を摂っているのにも関わらず

栄養失調に陥り、肉体的、精神的不調に陥ってしまう原因についてお話させて頂きました。

前回は主にタンパク質についてのお話でしたが、今回は美容と健康の強い味方

ビタミン・ミネラルについて解説させて頂きます！

 

 

前回の記事はこちら▼

https://ameblo.jp/emma-koudaka/entry-12843738963.html

 

 

 

 

 

 鉄分

 

前回の記事でご紹介したプロテインに慣れたら、次に摂取していただきたい栄養素は鉄です。

 

男性だけでなく、女性も鉄分不足になりやすい傾向があります。

鉄分が不足すると、うつ病やパニック障害のリスクが高まる可能性があります。

 

女性は特に毎月の生理によって鉄分を排出しているため、鉄不足が一般的です。

そのため女性の中には重度のタンパク質と鉄分不足の方も多いです。

とはいえ男性でも鉄不足の方は多くいらっしゃいます。

 

鉄不足によるイライラや集中力の低下、冷え性、慢性的な疲労感などの症状が現れることがあります。

 

ですので、積極的に鉄分の摂取をおすすめします。

 

 

1日に必要な鉄分の摂取量は、ほうれん草のバケツ4杯分に相当します。

 

しかし毎日そんなにほうれん草を食べるのは難しいですよね。

 

 

心配しないでください。

サプリメントでの摂取でも十分です。

重度の鉄不足の方には吸収が良いキレート鉄をおすすめします。

 

鉄不足の値は通常の血の検査に加え、フェリチン値も見てもらってください。

男性100 女性120以下であれば鉄不足ですので、その際はフェリチンが規定値に上昇するまで

キレート鉄を１日100mg飲んでください。

 

フェリチンが十分であればヘム鉄に切り替えましょう。

 

・キレート鉄１日100mg

・ヘム鉄１日10mg

 

 

 ビタミン・ミネラル

 

ビタミン・ミネラルは身体中の細胞代謝や生成に深く関わっていますので

毎日高容量の摂取が必須です。

 

１日の摂取量

  • ビタミンB-50：2粒ほど
  • ビタミンC：3000から9000mg
  • ビタミンE：400から800IU
  • マグネシウム：200から1200mg

 

 

 

 

 注意点

 

鉄とビタミンEは同時に摂取しないようにしてください。

 

私は朝に鉄を摂取し、8時間後にビタミンEを摂るようにしています。

またビタミンBは不眠のリスクがあるため、朝に摂ることをおすすめします。

 

 

最後に糖分の摂取を控えることも重要です。

 

糖分は体内のビタミンBを大量消費してしまい、正常な細胞の生成に必要な材料が不足するため

良質なATPが作られなくなります。

ATPがわからない方はぜひ本を読むことをお勧めします。

 

 

糖分の代わりにMCTオイルやバターを摂取し、中和脂肪酸を取り入れることをおすすめします。

MCTオイルをコーヒーや紅茶に入れて摂るのも良い方法です。

私は毎朝、コーヒーにMCTオイルを入れて飲んでいます。

 

 

 

 まとめ

 

１日の摂取量

  1. タンパク質：体重×1.5〜2g（ホエイプロテイン）
  2. 鉄：キレート鉄100mg　or ヘム鉄10g
  3. ビタミンB-50：2粒
  4. ビタミンC：3000から9000mg
  5. ビタミンE：400から800IU
  6. マグネシウム：200から1200mg
  • 鉄とビタミンEを同時に摂取しないでください。摂取の間隔は8時間けてください。
  • ビタミンBは不眠のリスクがあるため、朝に摂取してください。
 
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