①自分のタンパク質量を知ろう。
あなたは、1日に必要なタンパク質量を知っていますか❓
体重1kgあたり1g程度、体重50kgの人の場合は、約50gです。
なので、マラソンなどの持久性トレーニングを行う場合は、体重1kgあたり、1.2g〜1.4g程。
筋トレを行う場合は、体重1kgあたり、1.5g〜2.0g程と考えられています。
1日3食、主食、主菜、副菜と食事バランスの整った食生活を送っている人は、タンパク質が不足する必要はあまりないと言われています。
目安として1日3食をバランスよく各20gずつ摂取されるとベストです✨✨✨
タンパク質は運動時のエネルギー源として用いられる割合も10％程度と多くなく、体内に貯めておく事もできない為、必要以上にタンパク質を摂ってしまうと体重増加につながりやすくなります。
又、肝臓や腎臓に過度な負担をかけてしまう可能性もあります。
せっかく健康や美容の為にトレーニングをしているのに逆効果になってしまうのはもったいないですよね。
まずは、ご自分の必要なタンパク質量をどれくらい摂取しているのかを知る事が大切です。
②プロテインの飲むタイミング
トレーニング後
トレーニング後30分間程度は、成長ホルモンが増加します。
なので、このタイミングで良質なタンパク質を摂ると良いとされます。
トレーニング後にすぐにタンパク質源となる食品を摂る事が難しい場合、プロテインを活用すると手軽にタンパク質を摂る事ができます。
日常生活で食事の時間がない時
理想の食事はタンパク質、脂質、炭水化物という3大栄養素をバランスよく食べる事が1番ですが、忙しい時には、パンや麺類だけになってしまう事ありますよね。
そのような時に、食事にプラスすると良いでしょう。
更にビタミン、ミネラル類を含むプロテインを飲めば、タンパク質だけでなく足りない栄養素を補う事ができます。
ダイエットをしている
特に糖質制限をするダイエット方法をしている場合、目標エネルギー摂取量を満たす為、糖質の代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす必要があります。
その場合は、プロテインを活用する事で脂質を抑えながら、タンパクの摂取量を増やす事ができます。
③プロテインのメリット
手軽に摂れる
調理する手間もなく、すぐにタンパク質を摂る事ができる点は大きなメリットではないでしょうか。
なので、自宅では粉タイプ、ジムなど出先の時ではバータイプなど状況によって使い分ける事ができるのも嬉しいですね。
この時、特にバータイプは糖質が多めの物もあるのでなるべく糖質ゼロかカットされているものを選びましょう‼️
栄養成分
プロテインは、スプーン何杯を水や牛乳（私はアーモンドミルクを使用）と混ぜるだけで良いので、タンパク質量がわかりやすく計算しやすいですね。
エネルギーや脂質を抑えてタンパク質を摂る事ができ、鉄やカルシウム、ビタミン類などが含まれているものを選べば、不足しがちな栄養素を補う事もできます。
様々な商品がある
最近ではたくさんのプロテイン商品が出ており、フレーバーだけでなく、トレーニングやダイエットなどの目的別、粉、バー、ゼリータイプといった形状も様々あり、タンパク質を多く含んだパンやパスタ、お菓子などの商品もあります。
好きな種類を選ぶのも嬉しいポイントです。
基本的には、正しい食生活を心がけ、食事からタンパク質を摂る事が大切です。
それでも忙しい日常生活を乗り切りたい時やトレーニング後の手軽なタンパク質の補給など、必要な栄養素を取り入れる為にプロテインを活用する事も方法の一つです。
まずは、自分の必要なタンパク質量と現在の摂取状況を知る事から始めて、食生活改善に役立てましょう✨💪✨💪✨
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