3連休の2日目、昨日は朝からパーソナル、24時間ジムで自主トレ、そして買い物と慌ただしかったけれど、毎週のように日曜日は朝からのんびりした1日。気温は低めながらも湿度が高いので過ごしやすくはない。

それでも室内で動画観ながらAmazonで買い足すべき日用品、気になっていたけど買うかどうか迷っているものなどを物色しながらぼーっと過ごすのは体が休まるし心も落ち着く…

今日は、背中を中心に強くはない筋肉痛がある程度。動く度に「うっ！」となる筋肉痛がないとやっぱり少し物足りない感じがしてしまう。

明日も朝から自主トレ、そしてセミパーソナルも予約しているのでしっかりトレーニングしてこなくては。

体重測定の項目でも書いているけど、最近体重が微増していて、数字じゃなくて自分の感覚を信じるのだと強く心に決めたもののやっぱり心穏やかでは居られない。

週1のジム通いでは体は変えられないのは分かっているけど、宅トレ毎日やってるのになぁ

1週間の体重測定

いつもの画面だと何か邪魔な広告が表示されるようになったので、今日から別画面を画像として残す。

暫くキープしていた54kg台だが、9日の朝はなんと53kg台に…なった記憶があるんだが、何故か記録するのを忘れててデータがない。もしかしたら、夢だったのかもしれない

だがしかし、10日と13日の測定では55kg台に戻ってしまった…今日は54kg台だったけど増加傾向にあることだけは明白だ。

救いがあるとすれば、データとして残しては居ないが増加した日は筋肉量が少し増えていたこと。

筋肉がついた分、体重が微増したのだということなら全く問題はないが、それでも増えるとザワザワしてしまうくらいにはまだ数字に一喜一憂してしまっているわたしが居る。

ただ、体が締まっているという実感はしっかりある。

ズボンのサイズだって2サイズも落としたのだから、大丈夫…ちゃんと体は変わっているはず。

明日のセミパでの体組成計測定でどんな数値が出ても、気にしないぞ！！（フラグ）

宅トレの内容について少しずつ変えている

増やしたもの、減らしたものがある

やっぱりまだまだ筋肉量が少ない初心者なので、できるだけ大きな筋肉を鍛えていきたい。

ジムでもやっているけど、週1日だけなので全然足りない。

自宅で自重だけで少しでも背中に効かせられるようなトレーニングを増やしてみた。

まだ動画通りのフォームが出来ていない気がするけど、ちゃんと背中がキツイので効いているのがわかる。

宅トレメモ（07/07～07/13）

07/07

ワイドスクワット（3/7）

オブリーククランチ

ストレッチ

クランチ

プッシュアップ NEW

バックランジ

フレンチプレス →リバースプッシュアップ

スクワット

07/08

ワイドスクワット（3/7）

デッドリフト

オブリーククランチ

フレンチプレス →リバースプッシュアップ

バックランジ

ストレッチ

クランチ

プッシュアップ

スクワット

07/09

ワイドスクワット（3/7）

クランチ

オブリーククランチ

スクワット

アブローラー NEW

ストレッチ

07/10

ワイドスクワット（3/7）

プッシュアップ

オブリーククランチ

スクワット

クランチ

ストレッチ

アブローラー

07/11

ワイドスクワット（3/7）

縦ラインデッドリフト NEW

オーバーハンドオーバーロウ45 NEW

リバースハンドオーバーロウ45 NEW

スクワット

ストレッチ

07/12

ワイドスクワット（3/7）

縦ラインデッドリフト

オーバーハンドオーバーロウ45

リバースハンドオーバーロウ45

クランチ

オブリーククランチ

スクワット

ストレッチ

07/13

スクワット

縦ラインデッドリフト

オーバーハンドオーバーロウ45

リバースハンドオーバーロウ45

デッドバグ

ストレッチ

アブローラー

※パーソナルと24時間ジム自主トレの日

●宅トレのメニュー●

⑭は毎日必ずやる

それに加えて、最低でも4種類を選択する

★が多いものは優先度

①スクワット（ワイド3/7）★★★★★

詳細：3回スクワット→4回目5秒キープ→4回→5回目キープ→5回→6回目キープ→6回→7回目キープ→7回スクワットで終わり

②オブリーククランチ 12回3セット ★★★

③ダンベルフレンチ → リバースプッシュの2点セット 12回2セット ★★★

キックバックを無しにした

④ドロップランジ12回2セット ★★★

⑤バックランジ12回3セット ★★★

⑥縦ラインデッドリフト 4kg、10回2セット ★★★★

肩甲骨を寄せた状態を継続させたまま上下、背中トレ

⑦ スクワット(ダンベル4kg持ち) 12回3セット★★★★★

⑧オーバーハンドオーバーロウ45 10回2セット ★★★★

ダンベル4kgを握って45度で持ち上下、広背筋上部と大円筋

⑨ リバースハンドオーバーロウ 10回2セット ★★★★

逆向きにダンベル握って45度、上下させる広背筋の下

⑩クランチ…20回ずつ 3セット ★★★★

通常のクランチ、レッグレイズ、ボールクランチ

⑪デッドバグ…手を対角線上の膝に置いて押し合うようにしながら行う左右6回2セット ★★

⑫プッシュアップ（12回、2セット）★★★

⑬アブローラー（6回、2セット）★★★

⑭ストレッチ…キャット＆カウ、足指回し、肩、背中、股関節と膝周りのストレッチ

↑肩まわりのストレッチ詳細

四つん這い状態になった状態で

1.片腕を片方の腕・脚の間に入れる感じにして腕を引き抜こうとする動作をする

2.片腕を斜め上に伸ばす感じにして尻を引く感じにして伸ばす

3.片腕を片方の腕・脚の間に斜め下に入れる感じにして頭も入れ込むようにして頭に重心をかける

★上記に加えて余裕ある時は動画トレ、各種ダンベル使用した筋トレなどをプラスする

07/07～07/13の宅トレ日記 + 微増する体重