今週もやってきました。週1回の体重測定の日が！

ここ最近ずっと停滞しているので今日も変化はないとは思うけど、それでも自分の現状を知るためには大切な日。

昨日のパーソナルトレーニングでは懸垂はしなかったので、先週と比べると筋肉痛は弱い。

弱いけど、背中を中心に筋肉痛はあるのでしっかり背中を使えているのは確かなようだ。

本当、最初のうちは自主トレでラットプルダウンとかをやってても背中を使えている気がしなくて、背中ではなく腕に効いている感じだったけど、ようやく最近、自主トレでも効かせられるようになってきたような気がする（気がするだけかも知れん）。

そういえば今週から週3日出社生活が再開したわけだけど…

朝早く起きるのも、人混みの中で電車に揺られることも、20時くらいに帰宅して21時近くに夕飯を食べるというのも、とにかく全てが辛い！！

月8日間とはいえ、テレワークも出来るものの…いやあ、やっぱりわたしにはあっていない生活だなぁと改めて思う今日このごろ。

でも、良いことが無いわけではない。久しぶりに直接会う人に「痩せましたね～」っていう自己肯定感上げるための燃料を投下する言葉をかけてもらえることだ。

お世辞なんだろうなと思いながらも、嬉しくなってしまい、益々筋トレ頑張ろうってなるのでその点はちょっと良い部分だろうな。

………ただ、そんな良いこともあるものの、同時に悪いことも出てきてしまう。

定時18時で帰ったとしてもバスが自宅に着くのは20時頃…

そこからシャワー、夕飯。22時までは自由時間、22時30分には寝る生活になるので、日々の宅トレに取れる時間が…30分程度しかなくなってしまうわけだ。

その分、出社帰宅時で歩くから消費カロリー的には高くなるものの、大切な筋トレの時間が短くなってしまうのだ

というわけで、今週からメニューが色々変えることにした。

そういえば…パーソナルジムのトレーナーさんに言われて始めた食事管理アプリのカロミル。

食事記録アプリ「カロミル」写真1枚で簡単に食事・体重を記録できるアプリです。PFCなどの主要栄養素、ビタミン、ミネラルはすべて無料で表示。ダイエットや栄養管理にお役立てください。食事や体重、血圧、血糖値だけをカメラロールから自動で判別・解析し、簡単に記録ができます。

www.calomeal.com

始めた頃からずっと変更していなかった「目標設定」を変えてみよう～って思い立った。

元々本格的に筋トレを始めた頃（当時は66kgくらいあった）に設定していた55kgのままだったのだが、停滞期とはいえ現在は56kg台になっている。56kgの人の目標体重55kg…って目標低すぎでは！？（今更）と思ったからだ。

設定できるのは、「目標日」と「目標体重」と「目標体脂肪率」の3つ。

そして栄養素の目標値も設定できるようだ。

ちなみに、カロミルプレミアムプラン（月額480円）だともっと色々な機能が使えてしっかり管理出来る。

他にも、月額540円かかるが、あのバズーカ岡田さんの除脂肪コースというやつもある。

わたしは無料で使用しているけど、自分の食事記録とか体重記録という最低限の機能だけ。

本気で食事管理しよう（できる）人だったら月額払って使い倒すのも有りだとは思うけど、わたしはどう考えても無理なのでねｗ

今回設定した目標日・目標体重・目標体脂肪率は画像の通りだ。

もう5月終盤なので約2ヶ月で体重2kg減ということになる。

体脂肪率はよく分からんので平均値くらいにした。たぶんこっちは達成出来ないと思う。

栄養素の目標値は、とある計算サイトで出したPFCのところだけをカスタムで設定。

（それ以外は、自動のまま）

ちなみに「体重」を48kgと入れているのは別に間違ってしまったわけじゃなくてわざと。

どこまで見た動画で『現在の体重を設定して計算すると摂取カロリーが高い数値になってしまうので太る』的なことを言っていたからだ。

なので、ここには148cmの人の平均体重を入れている。

いやあ…毎日よゆーでカロリー超えてるのに、たんぱく質は足りないし脂質はオーバーするし、こんなもん絶対無理やんか…って設定した直後から思ってます

今週の体重測定

停滞期だったわたしの体重…

遂に、55kg台になった！！！！（維持は難しそうだが）

基礎代謝量が下がってしまったのは、体重が減ったからだろうか

というかこの数値合ってんのかねぇ

◯朝

内臓脂肪レベル： 7

筋肉量：28.9

骨量：1.8

基礎代謝量：1083 →1080

◯夕方

内臓脂肪レベル：7

筋肉量：28.6 →28.9

骨量：1.8

基礎代謝量：1085 →1079

宅トレメモ（05/19～05/25）

05/19

ストレッチ

クランチ

ダンベルデッドリフト

ダンベルフレンチ

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

05/20

ストレッチ

クランチ

ダンベルデッドリフト

ダンベルカール

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

05/21

ストレッチ

クランチ

ダンベルデッドリフト

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

05/22

ストレッチ

クランチ

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

※最低限メニュー

05/23

ストレッチ

クランチ

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

※最低限メニュー

05/24

ストレッチ

クランチ

ダンベルデッドリフト

ダンベルロウイング

ダンベルフレンチ

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

05/25

ストレッチ

クランチ

サイドプランク

ニーレイズ

スクワット

※パーソナルトレーニング、24時間ジムで自主トレ

●最低限メニュー

・クランチ…ボールを挟んだ状態でのクランチと、ボールの上でのクランチ20回ずつ

・ニーレイズとサイドプランク各12回2セット

・オーバーヘッドスクワット…ワイドで12回（現在はタオル、慣れてきたらダンベル持って）

・デッドバグ…手を対角線上の膝に置いて押し合うようにしながら行う

・ストレッチ…キャット＆カウ、足指回し、肩、背中、股関節と膝周りのストレッチ

↑肩まわりのストレッチ詳細

四つん這い状態になった状態で

1.片腕を片方の腕・脚の間に入れる感じにして腕を引き抜こうとする動作をする

2.片腕を斜め上に伸ばす感じにして尻を引く感じにして伸ばす

3.片腕を片方の腕・脚の間に斜め下に入れる感じにして頭も入れ込むようにして頭に重心をかける

●準レギュラー

・ダンベルデッドリフト

重量は4kgでフォームを気をつける

・キックバック → ダンベルフレンチ → リバースプッシュ

★上記に加えて余裕ある時は動画トレ、各種ダンベル使用筋トレなどをプラスする

05/19～05/25の宅トレ日記 + 目標設定を変えてみた話