食事はINよりOUTに注目！！体感が食事作りの安心感への道

健康や美容に対して

みなさん意識は高いと思います。

 

 

 

 

だからミニ講座を受講して

くださるのですが・・・

 

 

 

ただ食事を作るということに

ネックになっています。

 

 

 

 

・仕事が忙しいから、
  帰ってからいろいろ作れない

 

 

・家族の好みがバラバラで、
   みんなで同じもの食べられない

 

 

・何と何を組み合わせたら

   いいのかわからない

 

 

・カラダに良い物は

   わかるけど料理に反映できない

 

 

・食事を作ることに

   時間をかけられない

 

 

 

我が家は夫が

食べられるものが少ないので

食事作りが億劫です。

 

 

時々、作りたくないと

思うこともあります。

 

 

 

なぜ毎日作り続けられるか？

毎食完璧にしていないからです。

 

 

 

 

あとは食事の内容（IN）に

細かく気を配るのではなく

 

 

 

 

食べて体の外に出す（OUT）
方に目を向けると

 

 

 

 

 

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食事を作ることへの

位置づけが変わります。

 

 

 

私たちのカラダは

食べたものでできています。

 

 

 

 

それが１番すぐわかるのが

お通じです。

 

 

 

 

もし臭かったり

色が悪かったり

量が出なければ

 

 

 

 

食事で何か悪かった

 

 

 

 

いい状態であれば

食べたものが良かった

ということになります。

 

 

 

 

添加物なども

カラダの外に
毎日出ていれば

 

 

 

神経質になり
過ぎなくてもOKです。

 

 

 

カラダは正直なので

加工食品ばかり食べていると

便も良い状態ではないですし

 

 

 

 

病院へ行くほど
ではないけど

 

 

何らかの
不調をきたしてしまいます。

 

 

 

また食べた後カラダの中から

ポカポカする感覚もありません。

 

 

 

食事作りが億劫なときは

 

 

 

食事の内容に

目を向けるのではなく

 

 

 

 

自分の体調に

目を向けてみましょう！

 

 

 

 

調子が良ければその時の食事は

大丈夫ということですよ。

 

 

 

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なかなかご自分の体調と

食事があっているかは

わかりにくいものです。

 

 

 

 

まずはお気軽に

ご相談くださいね。

 

 

 

 

食事で変えていけることは

ないか一緒に見つけて

いきましょう！

 


 

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夫のメタボ対策に！和食で健康生活

メタボ対策の食事の基本

※2023年3月　　　　　　　59kg
2024年９月現在57歳　　53kg
食生活と運動（歩く、筋トレ）で6kg減量
メタボリックシンドローム（内臓脂肪症候群）とは、
内臓脂肪型肥満に加えて、動脈硬化リスクである、
脂質異常症、高血圧、高血糖のうち2つ以上重なった状態のこと。

 

メタボリックシンドロームは一つひとつのリスクは軽症でも、
リスクが重なると心臓病や脳卒中といった生命を危険にさらす病気を
引き起こしやすくなるため、注意が必要です。

 

日本では、腹囲が男性85cm・女性90cm以上で、
かつ血圧、血糖、脂質の3つのうち2つ以上が基準値から外れると
「メタボリックシンドローム」と診断されます。

 

生活習慣病を改善することにより、
将来の重篤な病気を予防することに繋がります。

そして特にメタボリックシンドロームの予防に対しては食事が重要です。

なぜなら内臓脂肪は、食事で摂取したエネルギーよりも消費エネルギーが
少ない時に蓄積されるため、食事や運動など生活習慣を見直すことが
メタボ予防になるためです。

ここからは健康的な食生活の基本や考え方についてご紹介します。

 

食事の基本は一汁一菜の和食スタイル

内臓脂肪の蓄積の原因は摂取カロリー過多と消費カロリー不足もありますが、
食事の栄養素の内訳（炭水化物、脂質、タンパク質の比率）が崩れると、
脂肪が燃焼しにくくなります。

しっかり食べて、消費しやすい体づくりをしていくことがポイント。

特に脂質の割合が高い食事は、脂肪の燃焼率が悪いので
内臓脂肪が減りにくいです。最近では糖質制限でご飯（米）を
食べない方が増えていますが、パンや麺類と比べると、
脂質の割合は2％ととても少ないです。

※ごはんとパン、麺類の違いもお読みください

例えば和食はおかずの調理方法が蒸す、煮る、焼くが多いので、
カロリーを抑えやすいです。また単品メニューよりも、
和食は1口ずつ口に運ぶペースもゆっくりなため満腹感も得られやすいです。

そのため食べ過ぎ防止にも繋がります。

おすすめ食材

春：たけのこ、春キャベツ、新玉ねぎ

夏：オクラ、きゅうり、ズッキーニ

秋：青梗菜、蓮根、カリフラワー

冬：かぶ、ごぼう、大根

 

食べ方のコツ3選

内臓脂肪を減らすためには、食材の栄養素と食べ方の両方が大切です。
いくら栄養素が多く含まれている食材を使っても、
食べ方が悪いときちんと栄養素が吸収されないためです。

また食べる時間帯や回数により脂肪の蓄積に影響も。

1）朝食を欠食しない

　　朝ごはんを食べるか、食べないかで1日の体温の上昇やパフォーマンス、
睡眠の質、集中力など大きな違いがあります。

　　朝食を食べる習慣がない方は、まず食べられるものから食べていきましょ。
　　食欲がない方は、夕食の食事を見直すことも大切です

 

2）寝る3時間前までに食事を済ませる

　　寝る前に食べると、脂肪が蓄積しやすいだけでなく、消化しきれず翌朝食欲出ません。
また22時〜2時に食事をすると1番太りやすい時間です。
夕食時間が遅くなる時は、18時前後におにぎり1個や
干し芋など捕食をおすすめします。

 

3）朝食、昼食、夕食の食事量の比率

　　夕食が多めになりがちですが、内臓脂肪を減らす、血糖値や血圧、
中性脂肪など下げる際は同じカロリーでも、分量によっても異なります。

　　全体を10として考えた時、朝：昼：夜＝3：4：3または
4：3：3にすると内臓脂肪が減りやすくなります。

　　夕飯を全く食べずに、朝：昼：夜＝5：5：0にしてしまうと、
体力の回復が遅くなります。さらに睡眠中に低血糖状態になることも。
かえって血糖値が乱れやすくなるので夕食は軽めに摂りましょう。

家族みんなと同じ献立で状態に合わせた食べ方のコツ

糖尿病食、脂質異常食、減塩食など特別なメニューを作らないといけないと思うと、
家族と一緒の食事ができない、制限がある食事に家族も合わせないといけないと思われています。

疾患の状態によっては、食材や調理方法を気をつけなければならないこともありますが、
メタボの食事は特に制限は必要ありません。
制限したことで、かえってストレスになって継続できなければ本末転倒。
バランスよく食べましょう。

また血圧、血糖値、中性脂肪、コレステロール、尿酸値、
肝機能など複数重なってしまうと、「食べられるものがない！」
「血糖値には良いけど、尿酸値には悪い」となると、
食べて良いか悪いか迷ってしまいます。

基本スタイルをベースに何をどれくらいなら食べて良いかがわかると
家族みんな同じ食事ができます。
また食べてはNGというものはありません。


基本はご飯➕具沢山みそ汁におかず1品の一汁一菜スタイルでOK

1）血圧が高め：塩を精製塩から天然塩に変える。
　・減塩の調味料ではなく、昔ながらの製法の本物の調味料を少量使用する。
　・酢や薬味、香辛料など使用する
　・野菜、海藻類を摂取する

2）血糖値が高め：主食を雑穀ご飯に変える。
　・よく噛んで食べる
　・汁ものを最初に食べる

3）中性脂肪が高め：果物を食べる時間を夕食から朝食か昼食に変更。
　・パン、パスタからご飯に変える

4）コレステロールが高め
　・おかず中心の食事になっていないかチェック。
　・魚、大豆製品の頻度を増やす

5）肝機能が高め
・飲酒時のおつまみとシメの内容の見直し

ポイントは食事と食事の間隔や空腹感の有無、食後に動いているかどうかです。

 

継続のコツと家族の健康管理

最後にメタボリックシンドロームの食事にはゴールはありません。
数値が改善したら今までの食事に戻るのではなく
今後も病気にならないよう継続できる食生活を習慣化していきましょう。

食べ方や食事内容はメタボのお父さんだけでなく、
育ち盛りのお子さんにも大切です。
基本スタイルができれば家族の健康管理も一緒にできますよ。



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毎日の食事でイライラ解消！働く女性向け食生活改善のポイント

現代の働く女性にとって、ストレスやイライラは避けられない課題です。
その一因として、食生活が深く関与していることが多くあります。

以下に、食生活とイライラの関係性について解説します。

1. 栄養バランスの重要性

栄養バランスの取れた食事は、心身の健康を保つ基本です。
特にビタミンB群、マグネシウム、鉄分などは、
神経伝達物質の生成やエネルギー代謝に重要な役割を果たします。

これらの栄養素が不足すると、疲労感やイライラが増すことがあります。
例えば、ビタミンB群はストレスホルモンの調節を助け、
マグネシウムは神経の興奮を抑える働きがあります。

2. 血糖値の安定

食事の内容やタイミングは血糖値に影響を与えます。
急激な血糖値の上昇と下降は、エネルギーの急激な変動を引き起こし、
結果として気分の不安定やイライラを招きやすくなります。

低GI（グリセミックインデックス）の食品を選ぶことで、
血糖値の安定を図ることができます。

例えば、白米に雑穀を混ぜたり、
白パンよりも全粒粉パンを選ぶことをオススメします。


また食事時間を空けすぎない、
ゆっくりよく噛んで食べることも血糖値の安定に繋がります。

3. 食事のリズム

不規則な食事は、体内のホルモンバランスを崩し、
イライラを引き起こす要因となります。

朝食を抜く、食事の時間が不規則であるなどの生活習慣は、
体内時計を乱し、ストレスを増加させることがあります。

毎日規則正しい食事を心がけることが、精神的な安定につながります。
食事と食事の時間が空き過ぎてしまう場合は、
おにぎりやナッツ、果物など18時前に補食を取り入れましょう。

4. カフェインとアルコールの摂取

カフェインやアルコールの過剰摂取は、神経系に影響を与え、
イライラを増幅させることがあります。

特にカフェインは、短期的には集中力を高める効果があるものの、
過剰摂取により不安感や緊張感を引き起こすことがあります。

アルコールは一時的なリラックス効果があるものの、睡眠の質を低下させ、
翌日のストレス耐性を下げる可能性があります。

飲む量が多い方は、カフェインレスのコーヒーやノンカフェインの飲み物も取り入れてみましょう。

5. 水分摂取の重要性

脱水症状は、身体だけでなく精神にも悪影響を及ぼします。
適切な水分補給は、集中力や気分の安定に寄与します。

働く女性は忙しさの中で水分摂取を忘れがちですが、
こまめな水分補給を意識することが大切です。

水分補給のタイミングは、起床時入浴前後、就寝前もですが、
喉の渇きを感じる前にコップ１杯飲むこと。

ただし冷たい飲み物は胃腸を冷やし、自律神経が乱れるので逆効果です。

6. 快適な食環境の整備

食事の環境も重要です。静かでリラックスできる場所で食事を取ることは、
消化を助け、食事の満足感を高めます。

忙しい仕事の合間でも、可能な限りリラックスした環境で食事をするよう心掛けることが、
ストレス軽減に役立ちます。
食事中はできるだけ、スマホやパソコン作業を一旦休憩し、食事に集中しましょう。

 

働く女性が日常的に感じるストレスやイライラは、
食生活の見直しによって改善できる可能性があります。

バランスの取れた食事、規則正しい食生活、適切な栄養素の摂取が、
精神的な安定に繋がる重要な要素です。

自身の食生活を見直し、日常のストレスに対処するための一歩を踏み出しましょう。