これだけやっときゃなんとかなる‼️
＊ Inch Warm Push Up & Inch Warm ＊
全身鍛えられる6つのエクササイズ💙
しっかりストレッチしてから行ってください😊
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Menu
①
【AとBを交互に3set】
A,
右脚 10回 左脚 10回
Half Pistol Squat
B,
6回
Inch Warm Push Up か Inch Warm
②
5Roundsずつ
15秒 キープ / 15秒 休憩
【一つの種目が3sets終わったら1分休憩して次の種目】
A,Hip Thrust Hold (3パターンの一つをチョイス)
- 1min rest -
B,Draw-in
- 1min rest -
C,Hollow Hold
- 1min rest -
D,Seated Pike Up Flutter Kick
③
もし余裕があれば15-20分 Walking🎈
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以上‼️
しんどければ②だけでも構いません🙆♂️
全部立たずにできます笑
動画と説明を下に書くので見て読んでください😆
①
＊ Half Pistol Squat ＊
＊ Half Pistol Squat ＊
筋肉 : お尻、前腿、ハム
片足スクワットのことですね🙆♂️
クロスフィットの競技としていえば少し浅いです。
しかし鍛える部位をフォーカスすることと
膝への負担を考えるとそこまで深くしゃがむ必要はありません🙅♂️
🎈意識すること🎈
・お尻を後ろに突き出し、膝を前に出しすぎない
・背中へ空気を入れるように息を吸って背中を丸める
・膝が内側に入りすぎないように
・動作中は反対の足が床へつかない
・かかとが浮かない。かかとで地面を押す(お尻を使う意識のため)
＊ Inch Warm Push Up & Inch Warm ＊
筋肉 : お腹、二の腕
イメージはイモムシ❗️
まず前屈のように体を屈め床に手をつきます。
膝はできるだけ曲がらないように❗️
そしてできるだけ細かく手で歩いていきます。
この時手の幅が大股にならないように🙏
🎈Push Upの場合🎈
肩の真下まできたら歩くのを止めて、
一回の腕立て伏せを行ってください。
腕立て後、足で細かく手の位置まで歩いていきましょう☺️
🎈Push Upしない場合🎈
手で歩く位置をできるだけ遠くまで‼️
顔が床からギリギリになるところまで我慢😨
床に寝っ転がってしまわないよう我慢してください❗️
そこでできれば3秒ホールド🧊
ホールドできたら足で細かく手の位置まで歩いていきます🤤
②
＊ 3 variation Hip Thrust ＊
筋肉 : ザ・お尻、内腿(Sandwichの場合)
🎈3パターン全部で意識すること🎈
・膝の角度は90度
・つま先を上げてカカトを床へ
・頭と手は床で、お尻を上げる
・お尻を上げたら、首から膝まで真っ直ぐ‼️お尻が落ちない‼️
🎈Single Legの場合🎈
・伸ばしてる足は床についてる足の太腿と平行かそれより高く
🎈Sandwichの場合🎈
・ボール、本、枕 etc...挟みやすいもの
・膝の内側でしっかり挟む❗️
＊ Draw-in ＊
筋肉 : お腹
呼吸を重視したトレーニング❗️
🎈意識すること🎈
・膝立ちの状態
・まず息を吸ってお腹を膨らます
・口からこまかーく息を吐きながらお腹を凹ませる(口を小さくして、一気に吐かない)
・同時にお腹の後ろの背中で地面を強く潰す‼️
・吐き続けながらお腹を凹ませてできるだけお腹を薄くすることをキープ❗️
これを繰り返し😎特に呼吸を意識したトレーニング😛
＊ Hollow Hold ＊
筋肉 : お腹
お椀のような形を作るDraw-inを使ったトレーニング❗️
🎈意識すること🎈
・背中が浮かないようにまず身体を丸める
・膝を高い位置で伸ばしてゆっくりおろしていく
・おろしている時、必ず背中が床から浮かない
・浮きそうになる手前で足を止める
・できれば手を万歳。厳しければ気をつけで、お椀のような形を作る
・できるだけ息を吐いてDraw-inと同じようにお腹を薄くする
CrossFitの基本種目です🙆♂️
＊ Seated Pike Up Flutter Kick ＊
筋肉 : お腹
名前が難しいけど簡単🙏
🎈意識すること🎈
・L字の姿勢で座る(長座の姿勢)
・手のひらをお尻より前、腿の横の床につける
・手が離れたり、体が倒れないように足をできるだけ高く上げる
・地面に足が当たらないように細かくバタ足‼️
長くなってしまいました🙇♂️
読んで頂きありがとうございました🙇♂️
是非やったらコメントしてください🙇♂️
次回はストレッチのルーティンを紹介します🙇♂️
僕が絶対やる全身のストレッチです🙇♂️