皆さん【腸活】をご存知ですか？
腸活とは・・・
腸内環境をより良い状態にするために
食事に気を付けたり、運動をしたりする活動のことです
「良い腸内環境」とは
腸内にいる細菌の量のバランスが保たれている状態であり、
具体的には善玉菌30〜40％・悪玉菌10％・日和見菌50〜60％が理想だといわれています。
そもそも腸とは何をするところ？
食べものは、口→食道→胃→小腸→大腸→肛門を通ります。
この中でも腸は、ヒトの身体に必要な栄養や水分を吸収する器官です。
最近では第二の脳とも呼ばれるほど重要な器官として注目されてもいます
小腸では食べ物を消化しながら、大部分の栄養素を吸収し、残りは大腸へ送り、
大腸では必要な水分やナトリウムなどの栄養を吸収し、便にしてから、肛門へと運びます。
食べものが口に入り、便として排出されるまでにかかる時間は24～72時間と言われています。
腸活の効果とは？
・免疫力がアップする
腸には身体の免疫に関わる免疫細胞が6-７割集まっていると言われています
腸内環境を整える事で、身体の中に入ってきた病原体を退治する免疫力が上がり、
病気のリスクが低くなると言われています
・老化予防が期待できる
老化とは加齢によるものだけでなく、細胞や組織の炎症によっても起こるとされています。
つまり腸内環境が整うと免疫機能が上がり、免疫細胞がよい状態を保たれ、
炎症を抑える効果に繋がるため老化予防に効果があるとされています
・質の良い睡眠がとれるようになる
腸内環境が整っていると、睡眠を促すホルモンの生成が活発になり、
質の高い睡眠がとれるといわれています
逆に腸内環境が乱れ、炎症を起こすと腸のバリア機能が低下し、
身体のストレス反応を高め、睡眠障害を引き起こす可能性があります。
反対に睡眠不足などが続いてしまうと、ストレス反応が高まり、
腸への負担もかかり、腸内環境が悪化することもあります
・便通異常の解消・予防ダイエット効果も期待できます
腸内環境が乱れ、悪玉菌が増加すると腸が正常に働かなくなることがあります。
そのため、便秘や下痢、お腹の張りなどが起こるとされています。
よって腸活を行うことで、善玉菌を増やし、腸の働きを活発にすることで、便秘などの予防につながります。
また腸内環境の改善はダイエットにも期待できます
腸の状態が良いと、代謝が上がり、
脂肪燃焼をしやすくなるため腸活を継続して行うことでダイエット効果につながります
今日からできる腸活
できることから始めてみませんか？
・食事内容の見直し
1、①乳酸菌やビフィズス菌など生きたまま腸に届くもの
+
②腸内細菌のエサになる食物繊維などをとりましょう。
例
①ヨーグルト、納豆、味噌、チーズなど
②海藻類、きのこ類、イモ類、ごぼう
2、お水をしっかり摂りましょう
水分不足は便秘を招いてしまう他に、腸内環境の悪化につながります。
かといって過多に飲み過ぎてしまうと下痢の症状が現れることがあります。
水分摂取は１日あたり1L～2Lを目指し、朝昼晩などこまめに補給することが大切です
3、食事は少量ずつよく噛んで食べる
あまり噛まずに飲み込んでしまうことは腸への負担につながります。
しっかり噛むことで消化がスムーズになり、食べ過ぎへの防止にもなります
・適度な運動
軽いウォーキングなどの有酸素運動を30分。
ウォーキングの際大股で足をあげることを意識するとより腸活に効果的です
また運動に不慣れな方や、運動する時間をまとまって取れない方は、
朝晩10-15分ずつ２回に分けて運動を行うようにしたり、ストレッチやヨガなどを試してみてください
・マッサージ
腸に直接刺激を与える方法です。おなか周りを両手でもむことで、腸の動きが活発化します。
マッサージをするときは、指ではなく手のひらを使い、お腹をやさしく、時計回りに押していくのがポイントです。
適切な力加減で正しい順番で行わないと、かえって逆効果になるので注意が必要です
痛みが出たり、気分が悪くなったりしたらすぐにやめて様子を見るようにし、
症状が改善されない場合は医師に相談するようにしてください
また、妊娠中や出産して間もない人、腹部や生殖器に炎症がある人、
重度のヘルニアや重度の腰痛がある人には、やめたほうが良いでしょう。
・その他、生活習慣も合わせて改善しましょう
・規則正しい生活を送る
・食事は腹八分目
・お腹を冷やさない
・毎朝トイレに座る
・深呼吸してリラックスする
・ストレスとうまく付き合う
腸活は継続して行うことで効果が得られます
食生活に気を付けてみる
運動を始めてみる
今週末はゆっくりしたりストレス解消できる時間を作る
など出来る事から試していきませんか？