こんにちわ。
今日は、久しぶりに外が明るい内にブログを書いています。
いつもは昼間私溶けていますが、今日は溶けずに頑張っています。
今年の夏も暑くなりそうですね。
みなさん、こまめな水分補給を！！
熱中症には十分気をつけてくださいね。
では、今日は
前回の続きで、「睡眠」についてお話させていただきます。
今回で、健康になるための三原則のお話は最後になります。
睡眠は人生の約３分の１を占めます。
睡眠は健康資本の一部です。
睡眠には修復機能があります。
睡眠中に様々なホルモンが分泌され、身体を修復し、新陳代謝を促して、日中の活動で疲れた身体を効率よく修復します。
睡眠には、免疫力を高める役割もあります。
充分な睡眠がとれていれば、自律神経の副交感神経が優位になり白血球のリンパ球が増え風邪が引きにくくなったりします。
逆に睡眠不足が続けば、交感神経が過度に緊張して白血球のうちの顆粒球が増え風邪を引きやすくなります。
睡眠の量や質が不足していたり、身体の満足が得られないものだったりすると、機能の不調和が起こります。
すると、生命エネルギーが適切に維持されなくなります。
そうなると、神経、循環器系、消化器系など身体に様々な影響が及ぶことがあります。
睡眠に関係する代表的なホルモンとして、メラトニン、成長ホルモン、セロトニンがあります。
メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンで、暗くなると分泌されます。
「天然の睡眠薬」とも言われており、メラトニンの分泌が高まると身体に「眠れ」と指令を出します。
また体の抗酸化作用があり、老化防止や免疫力増強作用があると言われています。
メラトニンの量は光の量とも関係するので、部屋の照明などをコントロールすることで量を変化させることができます。
就寝前の数時間は、部屋の照明を少し暗くし、テレビやパソコンを控えることが大切です。
逆に、昼でも夜でも常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少してしまいます。
朝や昼にしか睡眠時間が取れない人は、カーテンを閉めて部屋をしっかり暗くすることも大切です。
成長ホルモンは、１５分以上熟睡すると脳からの指令で、下垂体から分泌されます。成長ホルモンは生涯を通じて分泌され、成長期は筋肉や骨を作り、それ以降も肝臓や筋肉などで代謝を促すなど人の美容と健康には欠かせません（肌の新陳代謝にもいい効果があります）。
セロトニンは、睡眠している時にはほとんど出ていません。
しかし、朝、光の刺激によって分泌されます。
脳にある神経伝達物質で、「癒しのホルモン」とも言われています。
心を安定させる（イライラ、精神的に不安定など）効果があります。
セロトニンが不足すると、うつ病、依存症、キレやすい、などに繋がる場合があります。
「睡眠時間さえとっていれば、いつ寝ても同じ」は間違いです。
朝光を浴びることと、夜暗くすることは、ホルモンの分泌を調節し、体のリズムを整える働きがあります。
朝、太陽の光とともに起き、暗くなったら眠るような、大昔から行われてきた生活が理想的です。
朝起きたら窓をあけ、太陽の光を浴びましょう。
雨の時も、起きたら電気をつけ、明るい環境に身を置くことも必要です。
※睡眠を妨げるものに注意しましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれるカフェインは、覚醒作用があるため、夜は控えめにし、カフェインの入っていない、ハーブティーなどを飲むようにしましょう。
アルコールには精神の緊張をほぐす作用があり、確かに寝つきはよくなります。
けれども、アルコールは体内で２～３時間で分解されてしまい、睡眠の途中で目が覚めやすく、眠りが浅くなってしまいます。また習慣化するうちに量が増え、かえって不眠を慢性化させる原因にもなります。さらに、肝障害やアルコール依存症となる心配もあるので気をつけましょう。
たばこも、ニコチンに覚醒作用があるため、控えましょう。
食事をすると、胃腸の働きが活発になり、目がさえてきます。特に肉類は消化されるまでに時間がかかります。
ですから、夕食は就寝 3～4時間前にとるのが理想的。どうしても遅い夕食になるときには、肉類は控え、腹七分目程度にしておきましょう。
また、寝る前の水分のとり過ぎにもご用心。夜中にトイレに起きることになって熟睡を妨げられます。
※よい眠りの工夫とは？
スムーズに眠りにつくためには、眠る１～２時間前から脳をリラックスさせることが大切です。
仕事や勉強など頭を酷使する作業をやめて、室内の照明を少しダウンさせ、音楽を聴いたり読書をしたりして、ゆったりくつろいでみましょう。
37～39度ぐらいのぬるめのお湯に、時間をかけてゆっくりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環をよくして心身をリラックスさせるのに効果的です。
適度な運動や、ストレッチ運動は、適度な疲れとリラックス効果をもたらし、快眠のために効果的です。
※すっきりした目覚めの工夫は？
・冷水で洗顔
・熱めのシャワーを浴びる
・音や映像の刺激を受ける
・軽いストレッチ運動を行う
・朝ご飯をきちんと食べる
こういったことで、体に刺激を与え、（交感神経のはたらきを活発にし）、心身を目覚めさせやすくできます。
睡眠を考える中で、
睡眠の必要量ではなく、どれだけ熟睡できているかという「睡眠の質」が大切なのです。
睡眠の必要量にはかなりの個人差があり、年齢・日中の活動度・体調などによっても大きく変わってきます。
その人専用の時計が体の中に備わっているから、 基本的には、日中眠気がなく、ふだんの生活をするのに問題がなければ、睡眠時間にこだわる必要はないといわれています。
最後に、
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針２０１４」によると、睡眠不足や質の悪い眠りは高血圧などの生活習慣病になる危険性が高く、意欲の低下を招き、鬱病など心の病につながることが分かっていると推奨しています。
さらに、一晩の睡眠時間は人それぞれ、「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番」と提唱しています。
また、眠りが浅いと悩む人には無理をして長時間、寝床で過ごすより、思い切って「遅寝早起き」をする方が熟睡感が得られると推奨しています。
今日のブログで、睡眠についてあなたはどう感じ、考えましたか？
明日からのあなたの生活に少しでも変化があると私も嬉しく思います。
今日はこれで終わります。
ありがとうございました。
今日は、久しぶりに外が明るい内にブログを書いています。
いつもは昼間私溶けていますが、今日は溶けずに頑張っています。
今年の夏も暑くなりそうですね。
みなさん、こまめな水分補給を！！
熱中症には十分気をつけてくださいね。
では、今日は
前回の続きで、「睡眠」についてお話させていただきます。
今回で、健康になるための三原則のお話は最後になります。
睡眠は人生の約３分の１を占めます。
睡眠は健康資本の一部です。
睡眠には修復機能があります。
睡眠中に様々なホルモンが分泌され、身体を修復し、新陳代謝を促して、日中の活動で疲れた身体を効率よく修復します。
睡眠には、免疫力を高める役割もあります。
充分な睡眠がとれていれば、自律神経の副交感神経が優位になり白血球のリンパ球が増え風邪が引きにくくなったりします。
逆に睡眠不足が続けば、交感神経が過度に緊張して白血球のうちの顆粒球が増え風邪を引きやすくなります。
睡眠の量や質が不足していたり、身体の満足が得られないものだったりすると、機能の不調和が起こります。
すると、生命エネルギーが適切に維持されなくなります。
そうなると、神経、循環器系、消化器系など身体に様々な影響が及ぶことがあります。
睡眠に関係する代表的なホルモンとして、メラトニン、成長ホルモン、セロトニンがあります。
メラトニンは、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールするホルモンで、暗くなると分泌されます。
「天然の睡眠薬」とも言われており、メラトニンの分泌が高まると身体に「眠れ」と指令を出します。
また体の抗酸化作用があり、老化防止や免疫力増強作用があると言われています。
メラトニンの量は光の量とも関係するので、部屋の照明などをコントロールすることで量を変化させることができます。
就寝前の数時間は、部屋の照明を少し暗くし、テレビやパソコンを控えることが大切です。
逆に、昼でも夜でも常に明るいところにいると、メラトニンの分泌量が全体的に減少してしまいます。
朝や昼にしか睡眠時間が取れない人は、カーテンを閉めて部屋をしっかり暗くすることも大切です。
成長ホルモンは、１５分以上熟睡すると脳からの指令で、下垂体から分泌されます。成長ホルモンは生涯を通じて分泌され、成長期は筋肉や骨を作り、それ以降も肝臓や筋肉などで代謝を促すなど人の美容と健康には欠かせません（肌の新陳代謝にもいい効果があります）。
セロトニンは、睡眠している時にはほとんど出ていません。
しかし、朝、光の刺激によって分泌されます。
脳にある神経伝達物質で、「癒しのホルモン」とも言われています。
心を安定させる（イライラ、精神的に不安定など）効果があります。
セロトニンが不足すると、うつ病、依存症、キレやすい、などに繋がる場合があります。
「睡眠時間さえとっていれば、いつ寝ても同じ」は間違いです。
朝光を浴びることと、夜暗くすることは、ホルモンの分泌を調節し、体のリズムを整える働きがあります。
朝、太陽の光とともに起き、暗くなったら眠るような、大昔から行われてきた生活が理想的です。
朝起きたら窓をあけ、太陽の光を浴びましょう。
雨の時も、起きたら電気をつけ、明るい環境に身を置くことも必要です。
※睡眠を妨げるものに注意しましょう。
コーヒーや紅茶、緑茶などに多く含まれるカフェインは、覚醒作用があるため、夜は控えめにし、カフェインの入っていない、ハーブティーなどを飲むようにしましょう。
アルコールには精神の緊張をほぐす作用があり、確かに寝つきはよくなります。
けれども、アルコールは体内で２～３時間で分解されてしまい、睡眠の途中で目が覚めやすく、眠りが浅くなってしまいます。また習慣化するうちに量が増え、かえって不眠を慢性化させる原因にもなります。さらに、肝障害やアルコール依存症となる心配もあるので気をつけましょう。
たばこも、ニコチンに覚醒作用があるため、控えましょう。
食事をすると、胃腸の働きが活発になり、目がさえてきます。特に肉類は消化されるまでに時間がかかります。
ですから、夕食は就寝 3～4時間前にとるのが理想的。どうしても遅い夕食になるときには、肉類は控え、腹七分目程度にしておきましょう。
また、寝る前の水分のとり過ぎにもご用心。夜中にトイレに起きることになって熟睡を妨げられます。
※よい眠りの工夫とは？
スムーズに眠りにつくためには、眠る１～２時間前から脳をリラックスさせることが大切です。
仕事や勉強など頭を酷使する作業をやめて、室内の照明を少しダウンさせ、音楽を聴いたり読書をしたりして、ゆったりくつろいでみましょう。
37～39度ぐらいのぬるめのお湯に、時間をかけてゆっくりつかると、心身ともにリラックスして自然な眠りに入れます。アロマバスや足浴も、血液循環をよくして心身をリラックスさせるのに効果的です。
適度な運動や、ストレッチ運動は、適度な疲れとリラックス効果をもたらし、快眠のために効果的です。
※すっきりした目覚めの工夫は？
・冷水で洗顔
・熱めのシャワーを浴びる
・音や映像の刺激を受ける
・軽いストレッチ運動を行う
・朝ご飯をきちんと食べる
こういったことで、体に刺激を与え、（交感神経のはたらきを活発にし）、心身を目覚めさせやすくできます。
睡眠を考える中で、
睡眠の必要量ではなく、どれだけ熟睡できているかという「睡眠の質」が大切なのです。
睡眠の必要量にはかなりの個人差があり、年齢・日中の活動度・体調などによっても大きく変わってきます。
その人専用の時計が体の中に備わっているから、 基本的には、日中眠気がなく、ふだんの生活をするのに問題がなければ、睡眠時間にこだわる必要はないといわれています。
最後に、
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針２０１４」によると、睡眠不足や質の悪い眠りは高血圧などの生活習慣病になる危険性が高く、意欲の低下を招き、鬱病など心の病につながることが分かっていると推奨しています。
さらに、一晩の睡眠時間は人それぞれ、「日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番」と提唱しています。
また、眠りが浅いと悩む人には無理をして長時間、寝床で過ごすより、思い切って「遅寝早起き」をする方が熟睡感が得られると推奨しています。
今日のブログで、睡眠についてあなたはどう感じ、考えましたか？
明日からのあなたの生活に少しでも変化があると私も嬉しく思います。
今日はこれで終わります。
ありがとうございました。