このブログページカスタマイズ参考になった内藤様のアメブロのご紹介です。
↓特に参考になったページです・・・ブログ初心者の私がです。
わりとアクセス多いページです。ご参考に。
10時の休憩時間に家にメールした。
『大塚製薬のアミノバリューコンク
買ってきて～。コンクやで～。』
帰宅したら『自分のは自分で買うてきいや』になりそうなんですが！
いやにBCAA が気になる。
秒読みに入りつつある愛媛マラソン
2月6日が近くなった。
いまいち運動初挑戦、初参加、おまけに運動音痴で
おまけにエントリーしてから『まぁ、いいか』で練習さぼりがち！！！
日が迫ってくる！フルマラソン完走が不安なので調べた。
いつもの悪い癖だ！あとから調べる悪いく・・・。『まぁ、いいか』
分かりやすいサイト見つけた。
やっぱりBCAA が気になる。
「マラソンのトレーニングってどうすればいいの？」
「レース当日のペース配分は？」
「ウエア選びは？」……。
初級（フルマラソンへの参加が初めての方）
ピックアップしてみました。
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初級 ウェア・シューズの選び方
トレーニングの季節や状況に合わせたウェア、シューズ選びをアドバイス！
寒い季節の練習は、保温も大切。上着を着て走ることが多いですが、徐々に体温が上昇していきますので、通気性の良い、軽い素材のウェアをおススメします。 初心者の方は、まだ走る筋肉がついていないため、膝などの関節へのダメージを予防するためにも、クッション性の良いシューズの選択をおススメします。必ずしもランニング用シューズでなくてもOKです。
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初級 携帯しておきたいものってありますか？
トレーニング、レース時に携帯しておきたいものをアドバイス！
補食になるような飴やチョコ、市販の携帯食、BCAAサプリメント
などは必ず持っていると良いと思います。水分補給は大会の場合は給水所で、練習の場合は自動販売機活用しましょう。その他、小銭やティッシュ・ペーパーなどもあれば安心です。楽しく走るなら、デジカメもよいかも。
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初級 レース3ヶ月前のトレーニング
週に3回のランニング習慣を確立していること
3回のうち1回はなるべく長い距離（LSD)のトレーニングを行なうこと
ランニングに慣れてきたら、スピードを上げるのではなく、走る時間を延ばすこと
初級 レース1ヶ月前のトレーニング
週に3回のランニング習慣を継続
120分（15～20km）のLSDに挑戦！
自分の走っているペースを意識できるようにする（ペース感覚を磨く）
初級 直前調整？って必要ですか？
レース直前の過度な練習は禁物！本番に向けた調整方法
必要です。練習の量を増やしていくのは、3週間前を最後にし、その後を調整と考える。
走る頻度は、変わらず週3回を継続
走行量を少しずつ落とす
ただし、週に1度はやや長め（90分まで）の練習を
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初級 ストレッチについて
トレーニングで走る前と後に、ハムストリングス、アキレス腱、大腿や下腿など脚のストレッチングは常に実施しましょう。また、いきなり走るのではなく、最初の10分程度、大きな動作で歩くことをおススメします。この動きが動的なストレッチングになります。
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初級 レース前について
走る前のウォームミングアップって必要ですか？
基本的にウォーミングアップで走る必要はありません（サブ3の方も同様です）。
走って暖めたとしても、25分も前からスタート位置に並ぶので結局冷えてしまい、エネルギーの無駄です。多くの方は移動などで歩きますからそれで十分です。最初の5kmをアップと考えてください。ただし、体操、ストレッチなどは充分に行なってください。これはスタート待ち時間でも行なえます。
初級 レース当日の朝食をとる食事のタイミング、摂取するもの
2時間前までに食事を終了しましょう。高炭水化物食を中心とした、消化の良いものをしっかり食べてください。
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初級 レース中について
5Km～10Km地点での注意点
レース前半は、頑張らない、無理しない、欲張らないこと。キーワードは「～ない、～ない、～ない」です。頑張っていないつもりでも、ついつい目標ペースよりも速くなりがちです。しっかりペースを確認し、欲張らないことだけを念頭に、周囲のランナーや景色を楽しみながら走ってください。自分の目標ペースで走りたいところですが、スタート直後の混雑で、最初はペースが遅くなると思いますが、アップのつもりで焦らないよう心がけてください。5kmのラップは平均より遅くてもかまいません。5～10kmのラップで目標ペースで走れるようにしましょう。
初級 20Km～30Km地点での注意点
20kmを過ぎると、そろそろ脚がきつくなったり、前半の快調な走りとは異なる身体のシグナルが聞こえてくることと思います。そのシグナルの発信を、出来るだけ遅く（30km以降）するためにも、20kmまでは頑張らないように走りましょう。そろそろトイレにも行きたくなる頃です。空いているトイレがあったら、迷わず行きましょう。
初級 30Km～40Km地点での注意点
誰でも最後は苦しくなります。その局面にきたら、決して諦めないこと。
ゴールしない限り、この苦しみから逃れられない、と自分自身に強く言い聞かせ、頑張る区間です。ゴールするまで、完走の感動がないのもマラソンです。明日からしばらく走る必要はないのです。これで最後のつもりで頑張ってください。
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初級 給水・給食って摂ったほうがいいの？
すべての給水所で給水を行なってください。走りながら飲めない人は、その間歩いても結構ですので、確実に摂って下さい。また、給食所があれば、そこでも少量ずつ摂るといいと思います。
初級 レース中でのトイレは？
早くゴールできる人はトイレの心配はないかもしれませんが、4時間以上かかる場合、1度はトイレに行くことを想定しておくと良いでしょう。トイレを心配し、途中の給水を摂らないのはかえって危険です。中盤以降空いているトイレがあったなら、迷わず行くことをお勧めします。特に男性の場合、時間がもったいないからといって、トイレ以外で用をたすのは厳禁です。
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初級 レース直後での体調管理
ゆっくりでよいので、身体を動かし続けることが重要です。身体が痛ければ、無理にストレッチや体操などをする必要はありません。着替えたり、移動などで歩くことが良い運動になるはずです。また、暖かくして、水分、軽食などを摂りましょう。
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初級 レース後、翌日からすぐに走ってもいいですか？
すぐに「また走りたい」と考えられる人は少ないかもしれません。再び「走りたい」と思えるまで、ゆっくり心身の疲労を回復させてください。ただし、2～3日ほどしたら、日常生活で歩いたり、身体を動かすことは、疲労回復を早めます。
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初級 フルマラソン完走のコツ
完走のコツは、ペースを守ることにつきます。そのためには、レース中少しずつ変わっていく自分の身体の状態を的確に判断できることが重要です。そして、苦しくなる終盤は、これまでトレーニングを頑張ってきた自分自身に対する「意地」も必要かもしれません。マラソンのレースを通して自分の身体と対話するつもりで楽しく頑張ってください。
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詳しくはフルマラソンのためのコツ！
を見てください。
大塚製薬さまのサイトより
健康を考える
> 東京マラソン20110
> フルマラソンのためのコツ！
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愛媛県理学療法士会もやってくれてます。
初心者の私には役に立ちます。ありがとうございます。
東京マラソンも他のマラソンもやる事は同じだよ。
↓↓↓ここ↓↓↓
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参加のみなさん絶対に頑張ってください～！
特に私のような初参加のメタボおじさん！！！
