みなさま、おはようございます。
🔰第２回米ブログの和訳に挑戦🔰
今回も睡眠ホルモン・メラトニンにまつわる記事です。
お目通しいただければ幸いです。
ーーーここから記事の和訳ーーー
「過食」「肥満」、その原因は“メラトニン不足”だった？
執筆者: チーム・アスプリー
睡眠ホルモン・メラトニン。
その量が充分でなければ、あなたに空腹と満腹を知らせる信号に不具合が生じ、その結果体重増加をもたらすことが研究によって明らかになった。
メラトニンは、あなたの体が生成する睡眠を促すホルモンたちに混在する主要な睡眠ホルモンだ。
あなたの脳の中の松果体は、暗闇を感知するとメラトニンを分泌する。
だから、メラトニンがないときに何が起こるかを調べるために、研究者たちはラットの松果体を取り除いた。
一方のラットのグループは、24時間周期で訪れる夜の時間帯にメラトニンが入った水を与えられ、もう一方のグループにはメラトニンはまったく与えられなかった。
そして、研究者たちは、メラトニンをまったく与えられなかった方のグループのラットに以下の特徴が見られることを発見した:
✅レプチン(満腹ホルモン)の感度低下
✅食欲の増加
✅体重の増加
✅体脂肪の増加
✅24時間給餌を控えた後の食欲増加がメラトニンを与えられていたグループと比べて著しいこと
他のある研究では、夜間のブルーライトと女性の体重増加を結びつけていて、そのこととメラトニン生成の関係性が示唆されている。
ブルーライトを浴びるとあなたの体はそれが昼間だと思い込み、メラトニンを放出しなくなってしまうのだ。
あなたは充分なメラトニンを作ってる？
あなたの担当の脳外科医が否定しない限り、あなたは機能している松果体を持っていることになる。
だから、あなたはメラトニンを作っているに違いない。(そうでしょ？)
多分。
というのも、現代社会と切っても切り離せない人工的な光の存在を考慮に入れると、あなたの松果体は雑多なシグナルを受け取っているかもしれないからだ。
スマートフォンやPCから発せられるブルーライトや長時間飛行機に乗った後の飛行場の蛍光灯といったある種の波長を感知すると、あなたの松果体はそれが昼間だと勘違いして、メラトニンを生成するのを後回しにする。
そして、そんな日が何日か続けば、あなたの体内時計は狂ってしまう。
すると何が起こるか、言うまでもないよね？
あなたが眠りたいときに頭は冴えるし、あなたが起きていたいときに眠くなってしまうんだ。
食べた物が体に影響を与えるのは少し時間が経ってからだから、もしかしたら、このこととの関係性をうまく見つけられないかもしれない。
でも、この(上記の)研究は、これらの間に見受けられる、もっともらしい因果関係を示している。
睡眠が体の脂肪にもたらす影響はダイエット専門家たちの間にすっかり浸透し、彼らは体重を落とす戦略のひとつとして良く眠ることを推奨している。
それは睡眠なのか、メラトニンなのか？
睡眠とメラトニンが分かち難く結びついているのは間違いない。
ただ、この研究結果は、メラトニンこそが体重と代謝における主役だということを示していると言えるだろう。
メラトニン生成を調整するために僕がしていること
高品質のメラトニン・サプリを摂ろう！
もし、あなたが夜間労働者だったり、夜にかけて働いているなら、メラトニンのサプリメントは絶対に不可欠だ。
人工的な光、それから体内時計とマッチしない活動と休息のリズムも考慮に入れれば、あなたの松果体があなたが起きていたいときにメラトニンを放出し、眠ろうとしているときにそれをやめている可能性は十分にある。
高品質のメラトニン・サプリメントは、あなたが日中や夜間にしなければいけないことをするための手助けをしてくれる。
しかも、あなたの食欲や体重に好ましくない影響を与えることなく、だ。
それでは、どうすれば“メラトニン酔い”やその他の副作用にも煩わされることなく、メラトニンを摂取できるかお話ししよう。
僕が“Sleep Mode”を気に入っているのは、それに含まれるメラトニンが植物由来であり、ちょうどぴったしな量であり、中毒をもたらさないからだ。
光をコントロールする
日中ジャンクライトに囲まれているとき、僕は琥珀色のレンズが入ったメガネ、“TrueDark Daywalkers”を身につけている。
寝る時間が近づいてきたら、赤色のレンズの入った“TrueDark Twilights”に交換する。
この赤色のメガネは、松果体の仕事を邪魔する全ての波長の光を完全にシャットアウトしてくれる。
そして、実際に寝る時間になったら、僕は部屋に光の一切が入らないように気をつけている。
これは僕にとって交渉の余地の無いことで、僕の寝室は完全に真っ暗でなければならない。
カーテンから差し込む銀色の光から充電器の小さな緑色の光まで、すべて、完全に無くならないとダメだ。
そのためには、カーテンをテープで留めたり、部屋に存在する全ての光の発生源に”TrueDark Junk Light Dots”っていう小さなシールを貼ったりもする。
無線ルーターやデバイスのスイッチを切る
あなたの無線ルーターは、あなたの睡眠を阻害しうる電磁波を発生している。
寝ている間にインターネット接続は必要ないから、プラグを抜いてしまおう。
そのうえで、すべてのデバイスを機内モードに設定してしまえば、電磁波の発生を阻止することができる。
より激しく、より良く眠る方法
睡眠ホルモンとより良く眠る方法についてもっと知りたかったら、Bulletproofラジオのエピソード※を聴いてみて。
そこで僕は、一流の睡眠のエキスパートたちと睡眠の科学について深く掘り下げているから。
※原文参照
ーーーここまで記事の和訳ーーー
【こんな単語・フレーズ見つけた！】
1️⃣ to put two and two together
意味: 「見聞きしたことを考え合わせて推測する」
例文: With his genius, it wouldn’t be so difficult for him to put two and two together, even if you didn’t say anything more.
(彼は天才だから、あなたがこれ以上何も言わなくても難なく状況を理解してくれると思うわ。)
まとめ
睡眠不足がレプチン(食欲抑制ホルモン)やグレリン(食欲増進ホルモン)に作用して体重増加や肥満を引き起こすことは研究によって明らかになっていましたが、
この記事で紹介されている研究では、睡眠不足ではなく、メラトニン不足こそがそれらの問題の原因である可能性が示唆されていて、そこが興味深いところですね。
就寝時における体内のメラトニンレベルを最適化しさえすれば睡眠に関する全ての問題が解決するわけではないと思いますが、
メラトニンそのものの健康維持における重要性を考慮に入れれば、メラトニン生成を最適化するように努めることで、睡眠を、ひいては自身の健康を最適化するというアプローチもあっていいかもしれませんね。
記事で紹介されているように、差し迫った睡眠の問題を抱えているのであれば、メラトニンのサプリメントに頼ることで状況を迅速に改善することが賢い選択になるかと思います。
それ以外の場合では、少し時間がかかっても、やはり自身のメラトニン生成を最適化するように努めることがベストでしょう。
メラトニンを作る
【メラトニンの合成過程】
トリプトファン(アミノ酸の一種)→セロトニン→メラトニン
トリプトファンを材料にセロトニンが合成される過程において、マグネシウムとビタミンB6が補助的な役割を果たします。
そして、セロトニン合成にもっとも重要な要素が朝日です。
朝日を浴びることなく充分な量のセロトニンを合成することはほぼ不可能なので、意識して浴びるように心掛けたいですね。
日光が直接当たる体の面積が大きいほどセロトニンの合成は進むので、窓ガラスや衣服越しではなく、なるべく素肌に直接浴びることが大事です。
私のように、フルスペクトル・ペット用紫外線ランプを使うという手もあります(笑)
したがって、セロトニンを作るのに必要な栄養素は、朝日を浴びる前に摂取しておくことがベスト。
注意点としては、アミノ酸もビタミンやミネラルといった補酵素も、きちんと仕事をするためには他のアミノ酸や補酵素と協力し合う必要があるので、トリプトファンやマグネシウムやビタミンB6をサプリメントなどでピンポイントで摂っても望む結果を得難い、ということがあります。
参考書籍: 『3時間の睡眠で8時間分のリフレッシュができるハイパフォーマンス睡眠』山口真由子
トリプトファンを摂るなら、他のアミノ酸も一緒に摂れるホエイプロテインはお勧めです。
乳糖が気になる方は、ホエイプロテイン・アイソレート(WPI)という、乳糖が除去されたものも売られているので、ぜひ活用してみてください。
ただ、自分も理想的なホエイプロテインを見つけられていないので、
✅グラスフェッドで、
✅添加物など余計な物を一切使用していない
ホエイプロテイン・アイソレートがありましたら、ぜひ教えてください(笑)
あと、記事で紹介されているTrueDark Twilights、私も使っていますが、めちゃくちゃお勧めです。
アメリカのAmazonで購入できるので、気になる方はぜひ探してみてください。
最後まで読んでくださってありがとうございました。
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