みなさま、こんにちは。
🔰第4回🇺🇸米ブログの和訳に挑戦🔰
完全無欠バターコーヒーの発明者であり、バイオハッカーの父であるデイヴ・アスプリー氏が創設し経営する米Bulletproof社。そのBulletproof社が日々発信しているブログ記事の和訳に挑戦しています。
今回の記事は、「コーヒーとカフェインの効能」について書かれたものです。
執筆者: デイヴ・アスプリーチーム
ーーーここから記事の和訳ーーー
これがコーヒーが入ったあなたの脳だ
(そして、経過時間毎のカフェインの影響)
【➕】記事のあらまし【➕】
✅ コーヒーは、水に次いで世界で最も人気のある飲み物で、集中力、気分、反応速度、精神的回復力を改善する。
✅コーヒーに含まれるカフェインは脳内のアデノシン受容体をブロックすることで、あなたが眠くなるのを防ぎ、集中力を高める。
✅コーヒーはドーパミンを増やすことであなたの気分を良くし、認知機能をさらに高めてくれる。
✅コーヒーの効果は12時間続く。コーヒーが脳にもたらす経過時間毎の影響については後述するので、ぜひ読んでみてほしい。
約85%のアメリカ人を含めた20億を超える人たちが一日の始めにコーヒーを飲んでいる。[1][2]
コーヒーは、水に次いで世界で最もよく飲まれている飲み物だ。
そして、カフェインは群を抜いて世界で最も人気のあるドラッグだ。[3]
コーヒーには、カフェインやコーヒーに含まれるその他の化合物のおかげで、数々の効能がある。
それらはあなたを研ぎ澄まし、速くし、強くし、精神的に打たれ強くする。[4][5][6]
では、どうやってコーヒーはその魔法を行使するのだろうか？
コーヒーが神経系に及ぼす影響の科学を見てみよう！
つまり、コーヒーがあなたの脳に何をするのか、カフェインの効果がもたらされるのはいつなのか、そして、その効果はどのくらい続くのか、をだ。
どのくらいのコーヒー(そして、カフェイン)を飲んだら飲み過ぎ？
コーヒーにもカフェインにも過剰摂取と言える量がある。
コーヒーの持つほとんど全ての効能は、1日あたりのカフェイン摂取量を300mg以下に抑えたときにもたらされる。(参考のために言うと、１杯のコーヒーには平均してざっと95mgのカフェインが含まれている。)
もしカフェインを摂り過ぎたら、多くのコーヒーの効能は有害になる。
例えば、高揚した気分は過度の興奮に、集中はイラつきに、落ち着きのある生産性はストレスや不安に、という具合に。[7]
コーヒーの効能を最大限に引き出し、カフェインの副作用を最小限に抑えるには、一般的な原則として、1日に飲むコーヒーの量を1〜3杯に抑えるといい。その後はデカフェ(カフェイン抜き)にしよう。
それでは、コーヒーがあなたの脳にどのような影響を及ぼすか話そう。
カフェインとアデノシン: なぜコーヒーがあなたを覚醒させるのか
カフェインがあなたの脳に入ると、それはアデノシンと呼ばれる神経伝達物質(脳内化学物質)と競合することになる。
アデノシンはあなたの睡眠サイクルにとって欠かすことのできない物質だ。
それはあなたが起きているときに合成され、あなたの精神的な機能を徐々に低下させていく。
1日の終わりには、脳の活動を低下させ、あなたに眠気をもたらすのに充分な量のアデノシンを蓄積する。
あなたの脳は寝ている間にアデノシンを分解し、それが充分少なくなったときに覚醒をもたらし、1日のサイクルを再び開始させる。
ちょうど鍵が鍵穴にフィットするように、アデノシンは脳細胞の受容体と結びつく。
そして、ここがそのクールなところなんだけど、なんとカフェインはアデノシンにそっくりなんだ。
これは、“ほとんど完璧に“複製された鍵と言っていい。
だから、カフェインもアデノシン受容体と結びつくことができるんだ。
でも、カフェインはアデノシン受容体を活性化させたりはしない。
アデノシンが受容体に入れないように、それらを塞ぐだけだ。
カフェインが受容体を塞ぐと、アデノシンが受容体と結びついてあなたを眠くさせることができなくなる。
その結果として、あなたは冴えるのだ。[8]
この仕組みは、遅い時間になるほどカフェインを避けた方が良い理由にもなる。
朝、あなたが冴えていたいときにアデノシンをブロックするのは素晴らしいアイディアだ。
でも、寝る時間が近くなってから(14時以降と言っておこう)コーヒーを飲んでしまうと、あなたの睡眠を阻害してしまう。
ここで覚えておいてほしいことは、カフェインはアデノシンの生成をストップさせるわけではない、ということ。
だから、朝コーヒーを飲んでもあなたの睡眠・覚醒サイクルを台無しにはしない。
カフェインが一時的に受容体をブロックしているときはその効果を感じられないけど、アデノシンはいつも通り生成されているから心配はいらない。
コーヒーとドーパミン: なぜコーヒーがあなたの幸福感を高めるのか
コーヒーは、あなたをもっと幸せな気分にもする。
カフェインもそれにある程度貢献しているようだけど、コーヒーに含まれる他の何かが幸せな気分を促進してくれるんだ。
うつ病に罹るリスクさえ著しく低下させるコーヒーは、その気分を高揚させる効能において紅茶やカフェインを凌駕している。
コーヒーは神経伝達物質であるドーパミン(特にD2・D3受容体に結びつき、気分や喜びの感情、冴えに関わる)を増やす。
コーヒーに含まれるその他の化合物:
クロロゲン酸と抗酸化物質
コーヒーは最も抗酸化物質を含んだ飲食物のひとつだ。[12]
日本で行われたある研究は、僕たちが1日に摂るポリフェノールの47%はコーヒーから来ることを明らかにした。[13]
そして、アメリカ人が日本人の4倍のコーヒーを消費することを考慮に入れれば、この数字はアメリカにおいてもっと高くなることは容易に想像できる。
このポリフェノールは、加齢に伴って罹りやすくなる病気の罹患リスクを軽減し、年をとってもあなたの脳を冴えた状態に保ってくれる。[14]
コーヒーには良い効能を持った様々な化合物が詰まっている:
✅カフェストールとカウェオールは強力な抗炎症性物質だ。[15][16]
カウェオールは骨を壊す破骨細胞の働きを阻害することで、骨を頑丈にもしてくれる。[17]
✅クロロゲン酸は脂肪燃焼能力を著しく高め、血糖と血圧の両方を安定させてくれる。
✅ヒドロキシシナミック酸は、酸化ストレスや損傷から守ってくれる、強力な植物性の化合物だ。
カフェインに対する過敏性と遺伝子:
なぜカフェインの影響は人によって異なるのか
あなたがデカフェを飲んでハイになっている一方で、あなたの友人が無限にコーヒーを飲み続けられるのはどういうわけか？
その答えは遺伝子にある。
遺伝子は、あなたがどれだけ速くカフェインを代謝できるかを決める大きな要因だ。
コーヒーの代謝に影響を与える遺伝子の突然変異はいくつかあり、それがコーヒーやカフェインが人によって異なる影響を与えることを説明してくれる。[21]
それらが“コーヒー遺伝子”だ:
CYP1A2はカフェインを分解する、肝臓にある酵素だ。どれだけのCYP1A2を生成できるかは、あなたのCYP1A2遺伝子が決め、それは人によって大きく異なる。[22][23]
AHRは、CYP1A2遺伝子のスイッチをオンやオフにする遺伝子だ。
それは、つまり、あなたがもし仮にめちゃくちゃ速くカフェインを代謝するCYP1A2の遺伝子変異を持っていたとしても、とりわけ活発じゃないAHRの遺伝子変異を持っていたとしたら、せっかくのCYP1A2の遺伝子変異もそんなにしょっちゅうオンにならないことを意味する。[24]
そして、年齢もあなたの体がカフェインにどのように反応するかを決める重要な要素のひとつだ。
一般的に、あなたのカフェインの代謝速度は年を取るにつれて落ちるけど、研究によれば、ほとんどの人はそんなに違いを感じないらしい。
経過時間毎のコーヒーの影響
さて、コーヒーがあなたの脳に何をするのかを知った今、カフェインの効果がどれほどで出始めるのか、そして、それがどれくらい持続するのかについて話そう。
これは、コーヒーが入ったあなたの脳を最初の一口目から経過時間毎に表したものだ。
0分経過: あなたが最初の一口をすすると、カフェインはほとんど瞬時に血流に乗り、脳へと向かう。
10分経過: 先頭を泳いでいたカフェインの分子たちが脳に到達し、アデノシン受容体に結びつく。このとき、あなたはすでに冴えを感じ始めている。
30分経過: カフェインとクロロゲン酸が一緒に働き、あなたの食欲を抑え始める。(これは特に、あなたがクロロゲン酸を多く含む“浅煎り”のコーヒーを飲んでいる場合に起こりやすい！)[27][28]
そして、あなたは脂肪をもっと効率的に燃やし始める。[29][30]
(もし、あなたがBulletproof社が提案するような“断続的ファスティング”を行っているなら、これは更なる脂肪燃焼を約束してくれるものだと解釈したらいい！)
45分経過: カフェインの吸収が最高点に達する。反応速度が上がり、単純な課題をもっと効率的にこなせるようになる。ただし、複雑な課題における集中力は通常レベルのまま。[31]
つまり、これは、簡単な課題であなたの脳をウォームアップさせる素晴らしいタイミングというわけだ！:
✅メールの確認
✅メールの作成
✅スケジュール表の作成
✅“To Doリスト“の中の基本的な用事を済ませる
こういったことを、カフェインがあなたの味方であるうちに済ませてしまおう！
60分経過: 変性したアデノシンがあなたの脳に働きかけ、意欲を高めてくれるドーパミンを放出させる。[32]
2〜8時間経過: 効果がピークに達した後、カフェインは徐々に分解されていく。この時間帯のあなたのエネルギーは、持続的でムラなく安定しているので、もっと難易度の高い課題に取り組むのに最適だ。
カフェインの代謝速度を決めるのは、あなたの遺伝子だ。
この時間帯に疲労を感じるようなら、あなたはとりわけカフェインに敏感なのかもしれない。
その場合、朝に飲むのは緑茶にしてみるといいかもしれない。
これはコーヒーよりももっと穏やかで、安定した高揚を与えてくれるし、それでいて疲労を感じることもない。
12時間経過: この頃には充分なカフェインが代謝され、あなたは“ほとんど普通の状態“に戻っている。(あなたの代謝がとりわけ遅かったりしなければ！)
アデノシンの効果が再び現れ、夕方に向かって活動が低下し始める。
カフェインの影響はほとんどなくなっている。
基本的に、コーヒーには3つの主な段階がある。
1️⃣ (1〜2時間) この間、あなたは冴え、単純な課題をいつもより上手くこなせる。
2️⃣ (2〜8時間) ムラなく安定し、落ち着いた集中力が備わるため、仕事をするのに最適な時間帯。
3️⃣ (8〜12時間) 通常に戻る。
普通のコーヒーも素晴らしい。
だけど、“完全無欠バターコーヒー”なら、あなたのパフォーマンスをさらに高めてくれる。
ここ※に行けば、“完全無欠バターコーヒー”の作り方とそれ特有のメリットについて学ぶことができる。
※2020年4月1日現在残念ながらリンク切れ
ーーーここまで記事の和訳ーーー
今回も長い記事でした
最後まで読んでくださった方には、ただただ、感謝です
ありがとうございます
Optimize yourself,
Optimize your life.