みなさま、おはようございます。
🔰第3回米🇺🇸ブログの和訳に挑戦🔰
完全無欠バターコーヒーの発案者であり、バイオハッカーの父であるデイブ・アスプリー氏が創設し経営する米Bulletproof社が日々発信しているブログ記事の和訳に挑戦しています。
今回の記事は、『女性のダイエットにおける脂肪の役割』について書かれたものです。
ーーーここから記事の和訳ーーー
なぜ女性は体重を落とし、健康でいるために脂肪が必要なのか？
【■ 記事のあらまし■】
✅何十年にも渡って医師たちは、あなたのウエストラインと健康のために低脂肪食を推奨してきた。研究によってそれが正しくないとわかった今でさえ、脂肪を落とすには脂肪を避けなければいけないと女性たちは信じている。
✅真実は、低脂肪食はあなたの食欲を増進し、体重を増やし、余分なカロリーを脂肪として蓄えさせる。
✅健康的な食事に含まれる脂肪は、食欲や気分やホルモンを安定させ、僕たちを幸せにしてくれるだけでなく、シワも予防してくれる。
✅飽和脂肪酸を含む良い脂肪は、心臓の健康と脳機能にとって必要だ。要するに、あなたが気分良く過ごし、長生きするためには脂肪が必要ってわけだ。
健康雑誌、テレビのコマーシャル、医者や著名なフィットネスのトレーナーたちがあまりに長きに渡って女性たちに低脂肪食や低脂肪のお菓子を推奨してきたせいで、もはや適切な量の脂肪が女性の健康や体重のために必要不可欠なものだと考えることさえ難しくなってしまった。
でも、あなたが何十年にも渡って聞き続けた低脂肪食の勧めを支持する証拠はもはや存在しない。
なぜ脂肪が健康のために欠かせないのか、その理由を見つけるためにぜひ記事を読み進めてほしい。
低脂肪食とカロリー制限があなたを太らせる
もしダイエットに挑戦したことがあるのなら、あなたは多分「カロリーを計算しなさい」「脂肪を避けなさい」というアドバイスに従ったことがあるだろう。
結論を言えば、体重を落とすためにカロリー計算をしても上手くいかないし、そんな生き方は惨めだ。
カロリー制限をすることは、もっと重要な代謝の役割を無視することになる。
体はさまざまな食べ物をさまざまな方法で分解する。つまり、カロリーはカロリーじゃないってこと。
例えば、低炭水化物ダイエットは、素速く体重を落とせるという点で代謝上のアドバンテージを有している。[1]
なぜか？
その理由は、ホルモンだ。
インスリンは、体脂肪の蓄えを調整するホルモンだ。
高炭水化物食は、血糖値を引き上げ、インスリンの量を増やす。
体が生成するインスリンが多ければ多いほど、蓄えられる脂肪は多くなる。[2]
低脂肪食は、通常、脂肪たっぷりの食事よりももっとたくさんのカロリーと炭水化物を含んでいる。それも“砂糖”という形で！
だから、低脂肪のパンをたくさん食べると体重が増えて、ベーコンや卵やアボカドを食べると体重が減る。[3]
もし、あなたが長期に渡ってカロリーを制限したら、こんなことが起こってしまう:
❌インスリン抵抗性
❌ホルモンの不調
❌甲状腺の問題
❌レプチンとグレリンの不均衡化(これらは食欲をコントロールするホルモンだ)
だから、短期的には体重を落とすことができたとしても、食事の量を“通常、人が食べる量”に戻した途端、たちまち以前の体重に戻ってしまう。
脂肪はもっと長い時間あなたを満たす
「スパゲティー1皿を食べたとき」と「野菜とバターが添えられたステーキを食べたとき」の、2時間後のあなたの気分を考えてみてほしい。
パスタを食べたとき、あなたはしばらく満たされ、それから少し疲れて、さらにもう少し経ったら冷蔵庫を開けて、中に何か食べる物がないか確認することになるだろう。
でも、それが健康的な脂肪を絡めた野菜とステーキだったら、きっとそんなことにはならない。
脂肪はあなたの空腹を長く満たすから、つまらない炭水化物や砂糖まみれのお菓子の代わりに良質な脂肪を選択すれば、そんなにたくさん、または、そんなにしょっちゅう食べる必要がなくなる。[4]
脂肪は炭水化物よりも、さらに言えば、タンパク質よりもインスリン値に与える影響が少ない。
インスリン値が安定していれば、血糖値の急上昇や急降下に煩わされることはない。
また、脂肪は一緒に食べた炭水化物の吸収を緩やかにし、血糖値を安定させることで、炭水化物だけを食べた場合と比べて、膵臓が分泌するインスリンの量を減らしてくれたりもする。[5]
高炭水化物・低脂肪食は、血糖値を高く保ち、それは、炎症を引き起こす。
何十年にも渡って、医師たちは心臓の健康のために高炭水化物・低脂肪の方針を推奨してきた。
その方針が定着した頃には、アメリカ国民は太り、病気の罹患率は急上昇していた。[6]
脂肪を避け、炭水化物をたくさん食べると、あなたの血糖値は急上昇し、それは冠動脈性心疾患のリスクを増加させる。[7]
炭水化物を主食にするのは賢明とは言えない。とりわけ、あなたの心臓のことを考えたら。
炭水化物は、脂肪とコレステロールを使って動脈硬化をもたらす酸化的炎症の原因となる。
この炎症さえ起こらなければ、こんなことにはならないし、脂肪とコレステロールもホルモンを作ったり、脳を発達させるといった自分たちの仕事をすることができる。
それに、コレステロールはあなたの心臓も守ってくれる。
コレステロール値が30減るたびに死亡率が22%増えることを研究者たちは突き止めた。[8]
もちろん、古くて、劣化し、酸化し、水素と化合した脂肪を食べてはいけない。
”心臓に良い脂肪“というものが存在する。
その全ての恩恵を受けるために、中鎖脂肪酸(ココナッツオイルに含まれている)、グラスフェッドの肉、それからグラスフェッドのバターのような高品質の脂肪を選ぼう。
あなたの脳もそれを必要としている
あなたの脳の約60%は脂肪でできていて、その約25%はコレステロールだ。
あなたの脳と脊髄神経の大部分はドコサヘキサエン酸(DHA)でできている。[9]
あなたの脳はエネルギーと脳それ自体の維持のために脂肪を必要としているから、
低脂肪ダイエットをしている人たちは疲れを感じたり、ぼーっとするようになってしまう。
飽和脂肪酸は脳がより良く機能するためにとりわけ重要だ。
脳細胞は絶縁体に覆われた線の束のように配置されている。
それらは末端から末端へ、そして次の脳細胞へ電気インパルスを送ることで互いに意思疎通を図っている。
脳細胞は“ミエリン”と呼ばれる脂肪の絶縁層を持っていて、それらは電気信号がより速く、より正確に送られるように取り計らってくれている。
もし、ミエリンが壊れたら、脳細胞間のコミュニケーションが遅くなる。
この変化はとても微妙で、例えば、なぜ部屋に入ったのが思い出せなかったり、頭の上に乗せた眼鏡を探したりしても、それを異常なことだとは思わないだろう。
飽和脂肪酸とコレステロールはミエリンに必要な栄養を供給し、そのメンテナンスをサポートしている。
もしHDLコレステロール値が低くなり過ぎたら、あなたの認知機能は低下する。[10]
脂肪はあなたを幸せにする
幸せは、脳の機能とあなたの欲求が満たされることでもたらされる。
そして、良い脂肪はその両方をサポートする。
前述したように、脂肪はあなたのお腹をより長く満たし、インスリン値を低く保つことで、あなたが疲れたり、理不尽な食欲を感じたりするのを防いでくれる。
そのおかげで、あなたは食欲に支配されることなく幸せに一日を過ごすことができるのだ。
脂肪、とりわけDHAのような必須脂肪酸は、気分の安定のためにも不可欠だ。
魚の摂取・DHA値・うつにおけるある研究では、DHAが豊富な魚をたくさん食べることと幸福感の間に強い相関関係があることが示された。[11]
相関関係があるといっても、それが必ずしも因果関係であるわけではない。
それでも、このことに注意を払う価値はあるはずだ。
脂肪はシワを減らす
多くの高品質の脂肪の供給源は、脂溶性のビタミンA、D、E、Kなどを提供してくれる。
これらの脂溶性のビタミンは、コラーゲンの生成、肌の張り、総合的な肌の色艶にとって重要な働きをする。
他の栄養価の高い食品と一緒に脂肪を食べることは、その栄養素の吸収を助け、肌を明るく、健康的なピンク色に保ってくれる。
健康的な脂肪を食べることは、肌の弾力を高める。そして、それは、しわが減ることを意味する。[12]
低脂肪ダイエットはあなたの見た目とホルモンを台無しにする
良い脂肪は性ホルモンの主要な材料だ。これがなくてはあなたの気分と見た目を若々しくする適切なホルモンのバランスを保てない。
女性の体がきちんと機能するためには、エストロゲンとプロゲステロンという2つの主要な性ホルモンが充分でなければならない。
プロゲステロンは加齢に伴って減っていくので充分な量を維持するのは難しい。そのうえ、毎日体に入ってくるプラスティックや化学物質はエストロゲンの働きを真似するから、エストロゲンが優位になり過ぎてホルモンバランスが崩れてしまう。
プロゲステロンの生成を最大化するためには材料が必要だ。
高品質の飽和脂肪酸はプロゲステロンの生成だけでなく、生殖能力を高めてくれるビタミンA、D、E、Kのような脂溶性のビタミンの吸収も助けてくれる。
赤ちゃんを産む産まないに関わらず、生殖能力を高めておくにこしたことはない。
なぜなら、それは、あなたの生態がきちんと機能する原因にも結果にもなるからだ。
もし、あなたの体が機能していなければ、あなたの体はシグナルを発して、あなたが異性にとってあまり魅力的に映らないようにしてしまう。(原因)
あなたの生殖能力が落ちれば、下記のようなことが起こる:
❌抜け毛
❌体重増加
❌にきび
❌過剰な体毛
❌青白い肌
❌性欲減退
❌エネルギー不足
高い生殖能力と適切なホルモンバランスは、あなたが赤ちゃんを育てるときに、体がきちんと機能するように必要な資源を投入せよ！というシグナルを発する。(結果)
一般的に、生殖能力のある女性は、見た目も気分もそれを失くした後よりかなり良い。
低脂肪ダイエットをしていて生殖能力に問題がある女性は、グラスフェッドバター、卵の黄身、その他の良質な中鎖脂肪酸の供給源を食事に加えて、それが問題を解決するかどうか試してみて。
女性にとって最高の脂質の供給源
✅グラスフェッドの牛肉赤身
✅グラスフェッドバター又はギー
✅ココナッツオイル
✅カカオ含有率70%以上の高品質ダークチョコレート(砂糖に注意！)
✅屋外で育てられた鶏の卵の黄身
✅クリルオイル、野生のサーモンやイワシ
✅エクストラヴァージンオリーブオイル
✅アボカド、アボカドオイル
✅ブレインオクタンオイル
こういった脂質が体に与える影響をしっかり把握していれば、グアカモーレ(タマネギ、トマト、薬味、潰したアボカドを混ぜたメキシコ料理)や大量のバターも、それが最終的に太ももの脂肪になるなんて心配することなく食べることできる。
もしする気があるなら、あなたが食べた物とその後の気分を日記に書いて、服を着たときのサイズ感や肌の具合なども追記してみるといいかもしれない。
きっと驚くから。
REFERENCES
ーーーここまで記事の和訳ーーー
ちょっと長い記事だったので和訳に時間がかかってしまいました
記事の内容自体は申し分ないと思いますが、いかんせん素人(私)の和訳なので、こんな長文を読んでくださる方がいるかどうかわかりませんが、腐らずにもう少し続けてみます。
最後まで読んでくださった方にはただただ感謝
次回の励みになります。
Optimize yourself,
Optimize your life.