おはようございます😊
「楽に楽しく確実に」がモットーのダイエットインストラクター兼パーソナルトレーナーの相野主税です。
昨日の夜はこちら↓
鮭の塩焼き、もずくときゅうりの酢の物、ナスとピーマン、エリンギの炒め物、生野菜のサラダ、味噌汁、納豆発芽玄米入りご飯です。
リアルな体幹リセットダイエット体験の進捗。
体重:62.1kg
体脂肪率:17.8%
体重は0.2kg増です。
帰りが遅く、晩御飯が遅いのでついつい食べてしまいますね。
今日は早く帰ろうっと。
今日は、
「誰でもできる！ラクに楽しく、確実に痩せる90日間ダイエットプログラム(第42日目)」
をお送りします。
今日の課題は、
「ダイエットに良い脂質を摂る！」
です❗️
これを書くと、
「脂質…。それってコレステロールを上げるので、ダイエットだけじゃなく、健康にもよくないんじゃない？！」
と、疑問を持っているあなた！
本質的にダイエットで実現したいのは、男性も女性も
・体重を減らす
・体型をカッコ良くする
・肌等、身体の状態を良くする
3つです。
3つ目を意識していないと思いますが、カッコよく見せるためにはそこも大事です。
私自身、初めてのダイエットは、体重減は成功しましたが、肌の状態が悪かったです。
これは、脂質を徹底的に減らすダイエットを試みたためです。
この時初めて、肌の状態が悪いのは、カッコが悪いことに気がつきました。
話を戻すと、脂質は、
・細胞膜を生成する材料
・ホルモンを生成する材料
・腸内環境の改善
・ビタミン吸収の促進
のために必要なものです。
ダイエット的には、
・腸内環境を良くして痩せやすくする
・腸内環境を良くして身体を良く働かせる
・肌の状態を良くする
ためです。
ではなぜ脂質を摂ることがダイエットで悪いように思うのか。
それは、
・摂っている脂質の種類
・摂っている脂質の状態
・コレステロールが悪いという誤った知識
にあります。
厚生労働省がまとめている日本人の食事摂取基準では、エネルギー(総摂取カロリー)の20～30%を脂質から摂るのが目標値としています。
また、
「良い脂質であれば、脂質な摂取量はあまり気にしなくて良い」
と言うのが私の経験からくる結論です。
この理由の一つは、
「脂質を摂るとお腹が満足するので、肥満の素である炭水化物(糖質)を多く摂らなくて済む」
からです。
話を戻しましょう。
良い脂質は何かというと、
種類
短鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸
オメガ3系脂肪酸
オメガ6系脂肪酸
状態
化学的に加工していないもの
高温で加工していないもの
です。
通常の生活をしている方は、オメガ6系脂肪酸は多く摂取しているので、残りの種類、
短鎖脂肪酸
中鎖脂肪酸
オメガ3系脂肪酸
を意識して摂るようにすることがポイントです。
短鎖脂肪酸:バター、酢
中鎖脂肪酸:ココナッツオイル
オメガ3系脂肪酸:アジ、サンマ、イワシ、サバ等の青魚、亜麻仁油、荏胡麻油
から摂れます。
状態は、
・サラダ油など高温で精製された油を避けて、絞られた油を極力使う
・調理していない、もしくは、あまり調理していない脂質を使う
ことです。
後者は難しいと思いますが、
調理する時は、高温に比較的強いバターかココナッツオイルを使う
それもコストで困難な時は、オリーブオイルを使う。
ようにしましょう。
「マーガリンはどうなの？」
と疑問を持つ方もいると思いますが、マーガリンは合成されたトランス脂肪酸という身体にとても良くない脂質が含まれているので使うのをやめましょう。
欧米では既にその方向に行っています。
さて、具体的にどうやって良い脂質を摂るかですが、
・アジ、イワシ、サンマ、サバなどの青魚を食べる
・無塩のローストもしくは生のクルミが入っているナッツを食べる
・サラダのドレッシング代わりに亜麻仁油や荏胡麻油をポン酢と一緒にかけて食べて摂る。
・バターは、調理で使って摂る。
・ココナッツオイルも調理で使って摂るか、コーヒーや紅茶に混ぜて摂る。
です。
青魚、ナッツ類、そしてドレッシングがわりに亜麻仁油や荏胡麻油をかけて良い脂質を摂り、「ラクに楽しく確実に」ダイエットを進めていきましょう！
ここまでお読み頂きありがとうございます🙇
今日は、シルクロードの日。
1900年にシルクロードの古代都市が発見されたことによるもの。
世界は昔から繋がっています。
近くだけでなく、遠くに思いを馳せてみませんか。
では、また明日😊