私が行ってるウェイトトレーニング

今日は私が行ってるウェイトトレーニングを紹介します。

YouTubeやナイキトレーニングクラブで自重トレーニングを見つけて、約2ヶ月間ほぼ毎日家トレをしました

自重トレーニングを終えた時に、最初は疲労困憊でしたが、少し余裕が出てきました

また、岩を登るためには上半身だけで体重をしっかり支えられるときっと役立つはずです

そんなわけで、もっと負荷の高いウェイトトレーニングを始めました

大学生の時、院生の時、社会人になって、計3回、トレーニングやダイエット目的でウェイトトレーニングをしてました。でも、どれも長続きしなかったんです

ウェイトトレーニングってきついし、地味だし、すぐに成果が見えないから、続けるのが大変なんですよね

今回、ウェイトトレーニングを始めるにあたって、職場の後輩に尋ねたり、ジムの説明会に参加したり、ネットを調べたりして、工夫してみました

週2回、上半身と下半身に分けてトレーニングする

ボルダリング、クライミングでよく使う筋肉を重点的に鍛える

サイクルトレーニングを採用して、小さな負荷から開始して、1〜2ヶ月ごとにリフレッシュする

1セットの回数、セット数ともに少なめにする

HMB、BCAA、プロテインをしっかり摂取して、筋肉痛を予防する

記録をつけることで評価する

詳しく説明します。

ウェイトトレーニングでは、筋肉を追い込んでダメージを与えて、いったん壊します そこから筋肉が回復する時に、筋肉が強く大きくなります 回復する前にまたトレーニングしてしまうと、効率的に筋肉が育たないようです。

回復する日をはさみながら、1週間3回程度トレーニングするのが最も効率が良いようです

私は筋トレがきついし、ボルダリングに週3回は行っているので、もっとしっかりと回復時間をとって上半身、下半身それぞれ週1回のトレーニングで始めてみました

これくらいだと、(今のところ)無理なく続けることができています。

結果がわかりやすいように、また、「筋トレのための筋トレ」は得意ではないので、そうならないように、ボルダリングに必要な筋肉を鍛えるようにしています

腹筋は自重トレーニングでかなり鍛えているので、背筋と腕(特に握力)に重点を置いています。

こうすることで、登れなかった課題が登れるようになったり、登れていた課題をより楽に登れるようになったり、効果が表れ、筋トレを続ける励みになっています

ウェイトトレーニングで大事なのは、少しずつ負荷を上げて行くこと。そうすることで、適度な刺激が常にかかることになり、筋肉の成長を促します

しかし、これはとても大変 常に最大負荷をかけ続けることは、精神的にもきついし、故障しやすい状況と言えます。

サイクルトレーニングは、以下のようなトレーニングです。私のような初心者にとっても、ベテランにとっても有効です。

①最大負荷の60%程度の負荷からトレーニングを開始

②5〜10週間の間、少しずつ負荷を上げていく

③最後に最大負荷に挑戦して、記録更新に挑む

④1週間程度のオフをはさんで、①に戻る

①' 繰り返しだが2.5〜5kg負荷を上げる

サイクルの最初の方でフォーム確認ができる、精神的に無理なく負荷が上がる、最大負荷に挑戦する期間が短いので故障しにくいなどの利点があるそうです

参考にさせていただいたサイト

http://userweb.pep.ne.jp/mikami1/cycle00.htm

これまでは基本的に15回3セットで行なっていましたが、今回は8回2セットにしています。

本当は、私がやりたいマルチピッチクライミングには持久力が必要なんですけど。まずはボルダリングで強くなることを優先です

だって、ウェイトトレーニングきついから、それくらいでないと続く気がしない(⌒-⌒; )

ウェイトトレーニングを始めたばかりだと、ベテランと比べて筋肉がたくさん壊れるらしいです。なので、筋肉の合成を促すHMBや、筋疲労の回復に良いとされるBCAAの効果が表れやすい！という広告を信じて始めてみました

効果はありそうですよ！ 筋肉痛がとても軽いです

1週間前のウェイトトレーニングひとつひとつの重量を覚えておくのは大変 また、毎回重量を少しずつ上げて行くときの計算も必要

というわけで、iPhoneアプリで記録することにしました

GenkiFitというアプリです。簡単な入力でグラフも作ってくれてモチベーション上がります

トレーニング前に計算して入力した画面を見ながら、トレーニングしてます

GenkiFit上半身のトレーニングログです

GenkiFit下半身と腕のトレーニングログです

チンニングが両方に入っているのと、リストカールが入っているところにオリジナル性があるかなと思います。

その他は、標準的なトレーニングになってます、きっと。

さて、そろそろ最大負荷に挑戦する時期です！頑張ります