まだまだ寒暖の差が激しく体調を崩し易い陽気です。
運動会は春と秋の２期にシーズンが分かれています。
そこで、
パパさん達が運動会でケガをせずに、
活躍するために必要な
ゆっくり無理のない最低限の準備を
ご紹介したいと思います
ちょっと小難しい話を挟みます。
学生時代に運動をしていたパパさんでも、
本人の自覚で、１年以上十分な運動をしてきたと言えない方は気をつけてください。
通常、体は普段の生活でかかっている負荷（ストレス）に適応しています。
もし、会社でデスクワークばかりしていて
運動は週末のゴルフだけというような人は、
運動会でのパパのケガに対するリスクは高まります。
そこでやっておきたいのは、
ストレッチと筋トレ、リズムジャンプ。
まずはストレッチ
関節の動く範囲を少しずつ作ります。
あくまで運動会用なので、
ここで無理をしてグイグイと広げる必要はありません。
自分の関節が動かせる範囲で、関節が曲げ伸ばしできる範囲の中で、
大きく伸ばしていきましょう。
次に筋トレです。
筋トレでは
あえて
"動かない筋トレ"
をしてみましょう。
例えば、上半身では腕立て伏せ、
下でキープ、上でキープと５秒-５秒×３セット。
これで楽勝になってきたら、秒数やセット数を増やしてみてください。
下半身では、グラッツ（月刊トレーニングジャーナル2012,Feb.,で紹介したエクササイズ）
をしてみるといいでしょう。
＜モデル：木下氏（アサヒ飲料チャレンジャーズヘッドSCなど）小玉氏（横浜国立大学アメフト部ヘッドSCなど）＞
背骨から骨盤まで真っ直ぐに保ちながら、
膝とつま先は同一の方向を向き続けて、
さらにつま先と膝は外に向かってできるだけ開き、
そこから股関節のみで曲げていきます（屈曲）。
曲げて、曲げて、
お尻の位置が地面に向かうように、（上半身は前傾させない）
上記を保てる最大のところまで下げていきましょう。
膝関節が90度以上曲がる方は90度でキープしましょう。
この状態でジワジワと体の中で各細胞に頑張ってもらいましょう（笑）
だんだんと筋肉が痛くなったり、
ちょっと熱くなってきたりすると思います。
大きく動く運動ではありませんが、
重力を効果的に使い、
体に安全に刺激を入れる方法です。
実はグラッツとはぐラビティーセットという名前なのがうなずけると思います。
さあ、ストレッチで関節の動かして良い方向に動く準備をしてきました。
次に、グラッツや腕立て伏せキープで関節を正しく固定する技術や筋力を作りました。
ここからが運動会に向けての秘策です。
それはリズムジャンプです。
リズムジャンプって専門家の中では呼ばれていないのですが、
一般の方にもイメージできるようにと思い、
この場ではそう呼ばせてもらいます。
ではどんなジャンプのことをさすのでしょうか？
小さい頃に縄跳びをしていた姿を思い出してみてください。
上手な子はピョンピョンと地面でタメを作らずに跳ねていたと思います。
一方で、苦手な子はバタンバタンと着地する度に一生懸命に跳びあがっていたと思います。
このピョンピョンとしたジャンプをしていただきたいと思います。
では、一度縄跳びの話は置いといて。
その場でラジオ体操のように
脱力しつつもリズミカルにその場ジャンプをしてください。
この時リズムを着地後のタメで作らずに、
ジャンプしている滞空時間で作るのがポイントです。
これが上手にできたら、
少しお腹を引っ込めるように力を入れて、
お尻の筋肉もクッと締めて、
同じようにジャンプをしてみます。
正解のジャンプは同じ力でのジャンプにも関わらず、
ジャンプのし易さや高さが変わることを実感できたと思います。
代わりに少し疲れたと感じる方もいると思います。
それは、
体の中に入ってくる力を効率的に動きに変わっているからです（パワー効率の向上）
この弾む感覚が走りに繋がってきます
このような運動は、
体の中で力を逃がさずに、
自分の体が動くことに力を利用する運動です。
これをしておくことで、
体のバネになっている部分に刺激をいれておくことができます。
おそらく、
アキレス腱やひざ裏の腱、膝周りの筋腱などに疲労感が出てくると思います。
一日1分弾むだけで大きな成果が出てきます。
それを継続して疲れを感じたら、
1日、2日、3日と疲労がとれるまで少し休んでも構いません。
これで運動会で見られるケガのリスクが低下していきます。
ちょっとカッコいい姿を子供に見せたいと思った時には、
リズムジャンプを片足でもできるようにしていくと足も速くなります
リズムジャンプは少なくとも1週間前に1ヶ月くらい続けた状態にしておいてください。
最後の1週間は2日ほどトレーニングをして組織を回復させましょう。
そして本番を迎えたら、
ウォーミングアップではストレッチ、筋トレ、リズムジャンプを少しずつ行い
準備を整えて、
子供たちの前に立ちましょう。
これでも力んで普段のトレーニングのときより
力いっぱいやってしまうのでケガの心配はつきませんが、
最低限の取り組みとして、
一日15分から20分くらい頑張ってみてください。
注：
写真に登場している方はストレングスコーチなので、
決してこんなにモリモリな人でないと取り組めないものではありません（笑）