うつ病回復のために行った生活習慣の改善 ～睡眠リズムの調整～

現在ブログを書いているタイミングは、お昼ご飯を食べた後。

食後の眠気が襲ってきますので、ブログ更新で気を紛らわそうと思います。

今日のテーマは睡眠リズムの調整です。

とは言いましても、うつ病になる前でも睡眠リズムは

比較的整っていた方だと思っています。

うつ病発症前の睡眠リズムは以下のとおりです。

平日

　起床　→　6:30

　昼寝　→　12:20～13:00の40分間

　就寝　→　22:30～23:30の間（定時or残業した日で異なる）

休日

　起床　→　7:00～8:30の間

　昼寝　→　12:20～13:00の40分間

　就寝　→　23:00～24:00の間

ただ、うつ病発症した頃からだったと思いますが、

以下のような睡眠の乱れが起きてました。

　・起床予定時刻の2時間前に目が覚め、そこから眠れなくなる（早期覚醒）

　　休職直後は逆に午前中は眠り続ける（過眠）

　・昼寝に関しては、平日はできなくなり、逆に休日は30分前後の

　　睡眠を3～4回取っていた（不眠、過眠）

元から睡眠リズムに特別異常があったとは思えませんが、

逆にうつ病の兆候（再発も含め）を自分自身で判断する指標として

睡眠リズムの乱れの有無というのは注意した方がいいかもしれませんね。

今日は以上となります。

記事のタイトルと内容が少しずれていますが、そこは見逃してください。

（タイトル通りだと、元々乱れてた睡眠リズムを改善したような

ニュアンスになってしまうので）

次回は、そろそろうつ病に至るまでの経緯についてまとめたいと思います。

うつ病回復のために行った生活習慣の改善 ～起床後の運動～

どうも無趣味太郎です。

今日は昨日に引き続き、生活習慣の改善の一つで習慣づけた

起床後の運動についてお話しします。

まずうつ病で休職することになった頃でしょうか。

主治医にこのように言われました。

「午前中に30分程度の散歩をしてください。」

おそらく他のうつ病患者の方も、お医者さんから同様のことを

言われた方もいることでしょう。

ただ、私は心の中でこうつぶやきました(決して口には出していません）。

「いやいや、先生よぉ。こっちは具合が悪いんですよぉ。

散歩なんかできるわけないじゃないですかぁ。」

そう思いつつも、とりあえず実践してみました。

正直なところ、朝散歩を1回やっただけでは効果が実感できないので、

継続するのは結構辛かったです。

自身の中で効果が実感できるようになったのは、朝散歩を始めてから

1か月後ぐらいでしょうか。

毎日ずっと調子が悪かった状態から、三寒四温（悪くなったり良くなったりを

繰り返す状態）に変化しました。

よくネットやYouTubeを見てても、うつ病には朝散歩が有効だと言ってる

人が多いですが、その通りだなと実感しました。

うつ病の原因であるセロトニンの分泌異常の対策として、

太陽の光を浴びて体を動かす朝散歩は大事ですね。

朝散歩が習慣化して1か月後ぐらいには、主治医から

中強度程度の運動を推奨されました。

そこで、おそらく小学生以降全くやっていなかったランニングを始めました。

距離は4km前後なのでそこまで長くはないですが、

これを週3～4回行っているのが現状です（それ以外の日は朝散歩）。

ただ、今コロナウイルス感染拡大防止のためにマスクをして

走らなければならず、正直苦しいというのが悩みです。

幸いにも神奈川の中でも人通りはそこまで多くない道（すれ違う

人数としては10～20人程度）をランニングコースにしてます。

あまり推奨はされないですが、マスクを顎にかけておき、

人がいる際にはマスクを口元に移動するようにしています。

コロナが収束し、マスク無しで走れる日が来ることを願っています。

今日の内容は以上です。

次回は睡眠リズムの改善について投稿する予定です。

（そろそろうつ病に至るまでの経緯についても

まとめようと思っています）

うつ病回復のために行った生活習慣の改善 ～食生活の見直し～

基本的に1日1回は更新する本ブログ。

今日はタイトルに示すように、生活習慣の改善についてお話しします。

うつ病回復のために、以下の改善を行いました。

　１．食生活の見直し

　２．起床後の運動

　３．睡眠リズムの調整

今日は１．食生活の見直しについてお話しします。

休職前の食生活は以下の状態でした。

　朝：スティックパン（6～8本入り）を1本だけかじる

　昼：菓子パン2個（平日） or インスタント麺（休日）

　夜：自炊（平日定時退社時、休日） or コンビニ弁当（平日残業した場合）

　間食：お菓子（チョコレート、クッキー、ポテトチップス等）

あまりにも栄養分が偏っており、特に仕事で残業した日には

炭水化物のオンパレード状態でした。

もう一つの問題として、うつ病と密接な関係があるとされているセロトニンという

神経物質がありますが、セロトニンの元となるトリプトファンを含んだ食品を

ほとんど口にしていない状態であることが挙げられます。

うつ病の原因としては仕事のストレス等さまざまな要因がありますが、

上記の食生活では、そりゃうつ病でなくても何かしらの生活習慣病に

なってもおかしくない状態ですよね。

そこで、現在は以下のような食生活に改善しました。

　朝：バナナ1本 + 飲むヨーグルト（牛乳が飲めないので代用）

　昼：お弁当作り（米、冷凍食品、野菜）、自炊（簡単なチャーハン等）

　夜：自炊（米、肉or魚、野菜、汁物）

　間食：菓子パン

特にうつ病対策になりそうなのが、朝食かと思っています。

乳製品であるヨーグルトでトリプトファンを摂取し、かつ糖質の多い

バナナによってトリプトファンの吸収を促そうという作戦です。

ただ、コロナ感染拡大防止の関係で、バナナの輸入に影響が

あるらしいので、今後入手できないと痛手ではあります。

また復職後の食生活のことを考え、お弁当を作ろうと考えています。

あまり本格的な料理をしようとは考えていませんが、米と冷凍食品のおかず、

少量の野菜にするだけでも、菓子パンよりはマシかと思っています。

今後ブログに作ったお弁当を公開しようと考えておりますで、

栄養が偏っている等、ご指摘いただけると幸いです。

今日は以上となります。

本当は運動および睡眠についてもまとめて投稿する予定でしたが、

思いのほか食生活の内容だけで文章が長くなってしまいましたので、

次回に持ち越したいと思います。

現在の体調 2020/5/8

本ブログの流れとして、今は自身がうつ病に

なるまでの経緯を書いているところです。

ですが、少し違う内容の投稿をしたいと思いましたので、

今日は現状の自分の体調についてまとめます。

（3日目で本筋から外れた内容になるので、3日坊主感は否めませんが）

自分はうつ病の症状が悪化し、3月から仕事を休職しました。

その頃の思いつく主な症状は以下のとおりです。

①異常なレベルの気分の落ち込み（社会復帰できずにホームレスになると考えるレベル）

②思考力低下（仕事で頭が回らないどころか、常に頭の中がパニック状態）

③外出しようとするとき、また外出中に生じる吐き気（内科に受診したが異常は見つからず）

④何をするにも億劫（外出どころか、座る、PC・スマホをいじる、風呂へ入る、歯を磨くといった

　　　　　　　　　　　　　人間として当然の行動すらやる気が起きず、布団の上で横になるだけ）

休職前には上記の①～③の症状は既にありましたが、

④の症状が出たときに、これは心療内科へ行かないといけないと判断しました。

思い返すと、非常にヤバかったなぁ・・・というのが感想です。

では今はどうなのかといいますと、治療中にほとんどのうつ病患者に起こる症状の波

（日によって症状が良くなったり悪くなったりを繰り返す状態）も少なくなっていますが、

復職のことをイメージすると不安になることがあります。

ただ復職後の不安は、実際に職場へ戻って働かないと払拭できないのかなと思っています。

（来月には復職できるのかなぁというのが主のイメージです）

今日の内容は以上です。

次回は自身の気分次第で、以下のどちらかの内容について書いてゆきたいと思います。

・うつ病に至るまでの経緯　その2

・うつ病回復のために行った生活習慣の改善（コロナ自粛との葛藤も含め）

うつ病に至るまでの経緯 その1

2件目の投稿となります。

今回はタイトルのとおり、自身がうつ病を発症するまでの経緯について、

自分なりに思いつく範囲で書いてゆきたいと思います。

本内容については3回程度に分けたいと思いますので、

今回はその1となります。

その前に・・・

無趣味太郎の簡単なプロフィール

　北海道出身、現在アラサーのおっさん。2017年に就職（技術関連）のため神奈川へ上京。

　北海道に住んでた頃はドライブが趣味でしたが、現在は車を手放したので無趣味です。

上記のプロフィールを前提にお話しします。

今思いつく限り、うつ病の兆候は社会人2年目（2018年）になり始めた頃だったと思います。

その頃に業務の範囲が急激に広くなり、自身が苦手意識のある業務を行う

ことが多くなりました。苦手意識のある業務ですから、ミスをすることも多く、

上司からの叱責はもちろんありました。

この段階で、仕事中のみならず休日においても気分の落ち込み、

また思考力の低下が起きており、仕事で分からないことがあっても

どのように質問すれば良いか頭の中で整理すること、また仕事を教えていただく際も

頭の中に入ってこない状態でした。

その状態から半年後ぐらいでしょうか。

気分の落ち込みは一時的ではあるものの低下しましたが、今度はイライラすることが多くなり、

上司に対して喧嘩腰で強く当たる時期がありました。

（今考えると、非常に申し訳ないことをしたと思っています）

今回はここまでにします。

ここまではうつ病というよりもうつ状態、もしくは前兆レベルでしたので、

この段階で上手なストレス発散や部署異動願といった対策を講じておけばと反省してます。