天気の良い三連休
11月のマラソン大会（10km・・・）に向けて、
少しずつ走りはじめました!!
土曜日も走ったので、今日は少し体が軽かった
さて今日は、久しぶりにスポーツ栄養の話
国立スポーツ科学センター（JISS）の管理栄養士が
学生ボート部の指導に来るとのことだったので、
私も一緒に聴講してきました
（主人は、外で久しぶりのボート乗艇
）
話の内容は、食事の基本的な話。
スポーツ選手における食事の位置づけや自己管理の重要性、
また何をどれだけ食べればよいか？
という内容でした。
食事の話を理解する前に大切なのは自分を知ること。
練習内容はどうだったか？
食事では何をどのくらい食べたのか？
自分の体、つまり体重、体脂肪、脈、体温はどう変化するのか？
体重の変化を知り、体重増加、もしくは体重減少した時
自分のパフォーマンスはどう変わったのか？
こうして自分のベスト体重を知ることが大切
その上で食事について考えてみましょう。
これは、運動強度と脂質、糖質の利用割合を示しています。
これを見てわかることは、運動強度が高くなればなるほど炭水化物をたくさん消費する
ということ。
低強度でも、炭水化物が使われてから脂質が使われるので
炭水化物はをしっかり取ることが大切。
炭水化物の摂取の目安は
ボート選手（中～高強度の運動量）だと、必要な炭水化物は
7～12g/体重（kg）/日。
男性で体重70kgの場合、必要な炭水化物量8g/kg/日とすると
70kg×8g＝560g
560gの炭水化物って？
それは、コンビニおにぎり15個分（1個100g）！
ご飯は丼盛りだと1杯約300gなので
丼で考えると、5杯分！
ここで丼1杯と同じ炭水化物を摂ろうとすると、
ロールパンなら8個
食パンなら6枚切り4枚
シリアルな7杯
パスタなら150g（乾燥）
じゃが芋なら大6個
クロワッサンなら6個
こうしてみると、炭水化物を効率よくとろうと思うと
ご飯かパスタがよいことがわかりますね
しかも、ご飯、パスタ以外（特にクロワッサン）は脂質を多く含んでいるので
カロリーも高い！
だから、しっかりご飯を食べましょう
次に蛋白質！
アスリートのたんぱく質必要量、1.5～2．0g/体重（kg）/日
エネルギー比率として15％といわれています。
2.0g/体重kg/日以上摂っても筋肉合成には影響がないと言われています。
男性、体重70kgの場合で考えると
70kg×1.5g＝105g
これを食事で考えると
朝食で卵1ケ、納豆１P、豆腐1/3
昼食に生姜焼き定食1人前
夕食に焼き魚定食
（ご飯はしっかり1日丼5杯分程）
食べていれば、105g程度のたんぱく質は摂取することができます。
アスリートが筋肉をつけるために一生懸命プロテインを摂っている人もいるけど
しっかりバランスよく食事を摂っていれば必要な蛋白質は摂取できています。
蛋白質の過剰摂取は、結局カロリーオーバーになるので
脂質として体重が増加します。
また、過剰すぎると、腎臓に負担をかけたり、
尿酸値が上昇して痛風になったりします。
食事だけなら過剰になりすぎることも少ないけれど
特にプロテインを1日1回以上摂取している人は要注意です
次にビタミン・ミネラル！
最初にお伝えした炭水化物をエネルギーに変えるためには
ビタミンB1が必要です。
豚肉、大豆製品、ウナギ、胚芽玄米などに多く含まれています。
ビタミンB2は脂質を代謝するのに必要です。
眼の下に、白い吹き出物みたいなものができている人は
脂質代謝がうまくいっていない＝ビタミンB2が不足している可能性が高いです！
レバーや牛乳に多く含まれます。
ビタミンCは果物や緑黄色野菜に多いです。
果物には何にでもビタミンCが多く含まれていると思いがちですが
メロン、ブドウ、バナナ、リンゴは比較的少ないです。
オレンジ、グレープフルーツ、柿、イチゴにはビタミンCが多く含まれているので
これらを積極的に摂りましょう
生の果物が摂れない場合は、100％のジュ－スで補いましょう。
後は、カルシウムと鉄分。
カルシウムは、学校給食があれば牛乳を毎日のむのでしっかり必要量を補うことができますが
乳製品を意識して摂取していかないと、必ず不足してしまいます。
一日1杯以上は乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）を摂りましょう。
その他、大豆製品や小松菜、小魚にもカルシウムは多く含まれています。
鉄分は、貧血予防のために必要です。
貧血を予防するためには鉄分を摂取するだけでなく
①エネルギー
②主菜（肉、魚、卵
③緑黄色野菜
④大豆製品
を摂る必要があります。
つまり、バランスよく食べていれば、結果的に貧血予防につながります。
まとめると
①自分が食べているものを把握する。
②何が不足しているか、何が過剰が考える。
③何を足せばよいか、何を改善すればよいか考え、行動する
ことが大事。
知識を付けて、自己管理できるようになりましょう
食べているだけでは強くならない!!
強くなるために練習する
→ベストなパフォーマンスで練習するために体調管理をしっかりする
→体調管理に必要不可欠なのは質のよい食事と睡眠です
目的を踏まえ、意識を変えて行くことができれば
彼らも強くなるのかな
がんばってほしいです
他に食事のタイミングの話、ウエイトトレーニングと食事の話がありましたが
今日はこの辺で
体育の日らしい一日でした
参考URL
↓↓
http://www.ritsumei.jp/blog/spas/2012/06/post-861.html
http://www.sonoko.co.jp/aad/detail/01.html
11月のマラソン大会（10km・・・）に向けて、
少しずつ走りはじめました!!
土曜日も走ったので、今日は少し体が軽かった
さて今日は、久しぶりにスポーツ栄養の話
国立スポーツ科学センター（JISS）の管理栄養士が
学生ボート部の指導に来るとのことだったので、
私も一緒に聴講してきました
（主人は、外で久しぶりのボート乗艇
）話の内容は、食事の基本的な話。
スポーツ選手における食事の位置づけや自己管理の重要性、
また何をどれだけ食べればよいか？
という内容でした。
食事の話を理解する前に大切なのは自分を知ること。
練習内容はどうだったか？
食事では何をどのくらい食べたのか？
自分の体、つまり体重、体脂肪、脈、体温はどう変化するのか？
体重の変化を知り、体重増加、もしくは体重減少した時
自分のパフォーマンスはどう変わったのか？
こうして自分のベスト体重を知ることが大切
その上で食事について考えてみましょう。
これは、運動強度と脂質、糖質の利用割合を示しています。
これを見てわかることは、運動強度が高くなればなるほど炭水化物をたくさん消費する
ということ。
低強度でも、炭水化物が使われてから脂質が使われるので
炭水化物はをしっかり取ることが大切。
炭水化物の摂取の目安は
ボート選手（中～高強度の運動量）だと、必要な炭水化物は
7～12g/体重（kg）/日。
男性で体重70kgの場合、必要な炭水化物量8g/kg/日とすると
70kg×8g＝560g
560gの炭水化物って？
それは、コンビニおにぎり15個分（1個100g）！
ご飯は丼盛りだと1杯約300gなので
丼で考えると、5杯分！
ここで丼1杯と同じ炭水化物を摂ろうとすると、
ロールパンなら8個
食パンなら6枚切り4枚
シリアルな7杯
パスタなら150g（乾燥）
じゃが芋なら大6個
クロワッサンなら6個
こうしてみると、炭水化物を効率よくとろうと思うと
ご飯かパスタがよいことがわかりますね
しかも、ご飯、パスタ以外（特にクロワッサン）は脂質を多く含んでいるので
カロリーも高い！
だから、しっかりご飯を食べましょう
次に蛋白質！
アスリートのたんぱく質必要量、1.5～2．0g/体重（kg）/日
エネルギー比率として15％といわれています。
2.0g/体重kg/日以上摂っても筋肉合成には影響がないと言われています。
男性、体重70kgの場合で考えると
70kg×1.5g＝105g
これを食事で考えると
朝食で卵1ケ、納豆１P、豆腐1/3
昼食に生姜焼き定食1人前
夕食に焼き魚定食
（ご飯はしっかり1日丼5杯分程）
食べていれば、105g程度のたんぱく質は摂取することができます。
アスリートが筋肉をつけるために一生懸命プロテインを摂っている人もいるけど
しっかりバランスよく食事を摂っていれば必要な蛋白質は摂取できています。
蛋白質の過剰摂取は、結局カロリーオーバーになるので
脂質として体重が増加します。
また、過剰すぎると、腎臓に負担をかけたり、
尿酸値が上昇して痛風になったりします。
食事だけなら過剰になりすぎることも少ないけれど
特にプロテインを1日1回以上摂取している人は要注意です
次にビタミン・ミネラル！
最初にお伝えした炭水化物をエネルギーに変えるためには
ビタミンB1が必要です。
豚肉、大豆製品、ウナギ、胚芽玄米などに多く含まれています。
ビタミンB2は脂質を代謝するのに必要です。
眼の下に、白い吹き出物みたいなものができている人は
脂質代謝がうまくいっていない＝ビタミンB2が不足している可能性が高いです！
レバーや牛乳に多く含まれます。
ビタミンCは果物や緑黄色野菜に多いです。
果物には何にでもビタミンCが多く含まれていると思いがちですが
メロン、ブドウ、バナナ、リンゴは比較的少ないです。
オレンジ、グレープフルーツ、柿、イチゴにはビタミンCが多く含まれているので
これらを積極的に摂りましょう
生の果物が摂れない場合は、100％のジュ－スで補いましょう。
後は、カルシウムと鉄分。
カルシウムは、学校給食があれば牛乳を毎日のむのでしっかり必要量を補うことができますが
乳製品を意識して摂取していかないと、必ず不足してしまいます。
一日1杯以上は乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）を摂りましょう。
その他、大豆製品や小松菜、小魚にもカルシウムは多く含まれています。
鉄分は、貧血予防のために必要です。
貧血を予防するためには鉄分を摂取するだけでなく
①エネルギー
②主菜（肉、魚、卵
③緑黄色野菜
④大豆製品
を摂る必要があります。
つまり、バランスよく食べていれば、結果的に貧血予防につながります。
まとめると
①自分が食べているものを把握する。
②何が不足しているか、何が過剰が考える。
③何を足せばよいか、何を改善すればよいか考え、行動する
ことが大事。
知識を付けて、自己管理できるようになりましょう
食べているだけでは強くならない!!
強くなるために練習する
→ベストなパフォーマンスで練習するために体調管理をしっかりする
→体調管理に必要不可欠なのは質のよい食事と睡眠です
目的を踏まえ、意識を変えて行くことができれば
彼らも強くなるのかな
がんばってほしいです
他に食事のタイミングの話、ウエイトトレーニングと食事の話がありましたが
今日はこの辺で
体育の日らしい一日でした
参考URL
↓↓
http://www.ritsumei.jp/blog/spas/2012/06/post-861.html
http://www.sonoko.co.jp/aad/detail/01.html