■腰痛対策
四十肩、変形性膝関節症、骨粗しょう症など…。私たちの身体は加齢にともなって、どうしても身体にガタが来てしまうものだが、わけても多い悩みが「腰痛」ではないだろうか。
一口に腰痛と言っても、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛、腰椎分離症・すべり症などなど、さまざまな種類がある。
しかし大半は日常生活での姿勢が悪くて骨盤が不自然な状態に傾いてしまっていたり、筋肉のバランスが悪かったり、腰周りの筋肉が凝ってしまっていたりといったことが原因となるもので、これは姿勢の改善や筋バランスの改善、ストレッチなどで快方に向かう可能性があるはず。
またこれらが原因となって起こる腰痛は、病院に行ってレントゲンを撮っても原因がよく分からず、湿布薬や塗り薬を処方されるだけで追い返される、なんてことも多い。
そこで、ここで紹介する体操やストレッチを試してみよう。
・ ゴロゴロ体操
身体を丸めて膝を曲げ、手を組んでゴロゴロと寝転んだり、起き上がったりする。骨盤を自然な状態に戻し、腹圧を高めるのに効果的。往復１０～１５回を２セット。
・ ハーフスーパーマン
四つんばいになって片方の腕を高く上げる。このとき、親指が上を向くように注意。
そして挙げている腕と逆の方の脚（右腕を挙げていたら左足）を、できるだけ高く上に挙げる。背骨がまっすぐになっているように注意。
１０秒間キープしたら、腕と脚をチェンジして１０秒。これを２セット。
・ クランチ
腹筋の強化。壁に足を付けて、股関節を９０度にした状態で仰向けになる。
そして胸の前に腕を組み、背骨を丸めるようにして身体を起こしていく。息を吐きながら挙げ、吸いながら下ろす。２０回を２セット。
・ ハムストリングスのストレッチ
仰向けになって片方の足の裏にタオルや手ぬぐいをひっかけ、膝を伸ばしたまま脚を持ち上げる。
腿の裏の筋肉が伸びて、「ちょっと痛いけど気持ち良い」くらいの感じになったところで１５～２０秒ほどキープ。
終わったらもう片方の足も同じように。２セットずつ。
・ 梨状筋（りじょうきん）のストレッチ
もし腰だけでなく、足が軽くしびれるような痛みも感じるようだったら、坐骨神経痛の可能性が高い。
坐骨神経は梨状筋の中を通っており、この筋肉が凝っていると神経が圧迫されて痛みを引き起こし、それが坐骨神経痛の原因となっている場合がある。
そこで、手軽にできる梨状筋ストレッチを。
まずは足を深めに組んで椅子に座る。そして組んだほうの膝を下に押さえながら、上体を前傾させていく。お尻の上の方が伸びる感じがすれば、それでOK。
これも１５～２０秒ほどキープし、終わったら逆の方もやる。２セットずつ。