俺用メモ
オートポリスのレースまで2ヵ月切ったので日記を書く
素人なのでパワーとかも隠さず書くが練習法とかも素人が考えたものなので参考にはならない
09:30～10:20
チャレンジC3 23.35km（4.67km×5周）
レースの出場経験が少ない者
10:30～11:40
エキスパートC2 28.02km（4.67km×6周）
レースの出場経験はあるが、入賞経験がない、レース経験が浅い者
どっちに出るかは決めていない
ビギナークラスも出来たことだしチャレンジでもいい気もするけど距離的にはエキスパートの方がいいかなー？
2/9 エキスパートで申し込みました
コースはフルコースなので登りが2回ある
1個目の坂はセグメントがあるが2個目はないっぽい？
0.56km 26m 4.7%
1分20秒前後といったところだろうか？
2個目は
6-7% 500m
2% 200m
4% 200m
で900mほどの坂だろうか？
最初は下り坂の慣性が使えるとしても
時間的には3分くらい？
危険なのは坂と坂の間の下り坂からの右カーブだろう
この後登りがあるから極力減速はしたくない
他特記事項として
・ホームストレートは-0.5% 950m程 と緩い下り坂とはいえ結構長い
▽別の大会だが阿蘇ヒルクライムのメモ
北側は 10.84km (608m) 5.6%
前半緩く後半きつい
金峰山北東クライム 5.1km (294m) 5.7% をそのまま倍にしたような感じ
ただし北東クライムは前半と後半きつくて中盤が緩いのでその辺は異なる
茶屋TT＋金峰山TTで10km 6%くらい こちらは後半が急勾配という点でも似ているか
南側は 11.39km (503m) 5.3%
と距離は長めだが勾配は緩くなっている
前回大会ではドラフティングを生かしたスピードレースになっていた模様
峠の茶屋を2倍にした感じか
〇2/1(月)
ローラー練
SST (5min-6min-7min)x3set
225 230 225
230 220 230
225 235 220
最後の220Wは気楽に漕いでいたらメンタル切れて途中離脱
80min
加重平均201W
TSS90
〇2/2(火)
早寝のため30分くらい
31min
209W
TSS41
〇2/3(水)
初水曜会
3:20起き4:00発
5:00から1時間ほどグループ走
何気に3人以上で走ったのは2ヵ月ぶりくらい
2日で走ったのも1回だけだったし
65.6km (352m)
2:05:30 31.4km/h
211W
TSS172
夜は8時過ぎに就寝
〇2/4(木)
近所の15km周回コースで自己記録更新を狙うも途中で全面通行止めで断念
1分20秒前後の登り坂(ただし勾配7.8%)を見つけたのでそこでインターバル5本
298W
324W
323W
268W
305W
今の自分では300Wを維持するのがやっとくらい
FTP140%の350Wで5本クリアを目標とする
31.12km (396m)
28.8km/h
1:4:51
235W
TSS104
〇2/5(金)
クリート位置調整 微妙 明日再度調整
25km (350m)
57:26
26.3km/h
気合い入れて頑張るも疲れが残っており、すぐヘタレる
206W
TSS74
〇2/6（土）
翌日に練習会があるので心拍が120を超えない超低強度で1時間くらいまったり漕ぐ
再度調整したクリートはいい感じかもしれない
19.41km (198m)
59:00
19.7km/h
113W
〇2/7(日)
練習会 90km
序盤 平坦
中盤 登り＆下り基調のアップダウン
終盤 アップダウン
てな感じ
序盤のハイペースで足を使いかなりキツい状態だった
登り区間はみんなまったりペースだったので足の近いもう1人と交代しながらそこそこの強度で登る
1部激坂区間はあったが他はそれなり
下りはちょいちょい登りが入るので自然とインターバルになる
帰りは小さい丘くらいの坂が多数あるので地味に足にくる
最後の大きな登りは登りに入る前の時点で心拍180近くいってて
気力で登りを漕ぐもラストで一気に引き離されてヘロヘロになりながらゴール
解散後はそのまま帰宅しようかとも思ったが山鹿のショップに用事があったのでそっちに寄り道してから帰宅
練習会への往路が25km 帰路が45kmで160kmくらいになった
159.03km (1346m)
5:23:36
29.5km/h
192W
TSS372
〇2/8(月)
休息日の予定だったが水曜に朝練あること考えると今日は軽くのって火曜を休息日にすることに
ライトの充電してなかったのでローラー回すが思ったより疲労が溜まっており
アップのFTP100% 4分で満身創痍
その後ダラダラ漕ぐも意味ないと思いドロップアウト
33：26
170W
TSS26
〇2/9(火)
休息日 翌日朝練なので20:30に就寝
エキスパートで申し込み完了
〇2/10(水)
朝練
前半はなんとか食らいつくも
後半の登りであえなく千切れる
がペース落として待っていてくれるので追いつく→千切れるの繰り返し
満身創痍でゴール
帰りは足が棒のようになる 階段登るのもつらい・・・
明日の夜までに回復してるだろうか・・・
66.4km (327m)
2:06:040
31.5km/h
215W
TSS176
〇2/11(木)
康平寺クライムと金峰山北東クライムだけ頑張る
後は玉名農道をちょいちょいとクリア
50.5km (820m)
1:50:30
27.4km/h
224W
TSS164
〇2/12(金)
休息
〇2/13(土)
お好み焼食べたり神社巡りしたりゆったりライド
雨降り出したので途中で切り上げて帰宅
88km (1450m)
23.8km/h
181W
TSS227
〇2/14(日)
菊陽組のリハビリライドに同行して俵山まで
低ケイデンス練
帰りは空港寄ったり往還見たりまったり
44.5km (760m)
19.4km/h
141W
TSS85
〇2/15(月)
乗るのが遅くなったのと風が強かったので
近所の坂で310W以上で3分走
310W切るまでインターバルを繰り返す
初だったが5本と思ったよりいけた
今のCPだと5分で303Wなので全力で漕いでも5分維持するのが限界
3分走繰り返してこれを10分 20分と伸ばしていきたい
5.1%の坂で310Wだと21km/h維持できる感じかな
19.1km (364m)
44:45
25.6km/h
243W
TSS76
〇2/16(火)
休息日 翌日の朝練に向けて早めの就寝
〇2/17(水)
朝練
1分前後の坂道インターバル練
3周のところが2周に減ったがそれでも満身創痍
坂道最後のスプリントになると全くついて行けないのは何がいけないんだろうか
上半身の筋力不足は感じてるがそもそもの体力不足もあるか
L7強度に何度か負荷かけれた いつもは出してもL6強度ばかりだし
62km (490m)
2:14:15
27.7km/h
209W
TSS180
〇2/18(木)
外は凍結が怖いので久々ローラー
いける気がしたのでGorby (275W5分x5set)に挑戦するが3本目でタレタレになり中断
気を取り直してZwiftレース開始
35kmくらいの50分程度で終わるコースを選択
第三グループぐらいで軽く競り合いながらもまったり漕ぐ
様子見が多かったので残り500mで飛び出すもそこから急な登りでなかなかゴールできない
タレ気味になりながらもなんとか気合いで逃げ切った
〇2/19(金)
乗る予定だったが新サイコンの調整に2時間以上かけてしまい
動作確認のみに
50秒坂を1本走っただけ
〇2/20(土)
夜から宇土へ行って車中泊なので休息日
〇2/21(日)
BRM200鶴見
多分２年ぶりくらいの200km超えライド
205km (1339m)
28.7km/h
170W
TSS380
先頭交代しながらだったのと追い風パワーで帰路がビュンビュンだったので
疲労度的にはそこまで高くない感じ
いいLSDトレーニングになったか？
〇2/22(月)
休息日
腹筋ローラーしてたら腹が筋肉痛に
〇2/23(火)
朝練
足が重かったので集合地点までのんびり
今日は7人位いて回すが思うように足が動かず
アップダウンコースは序盤はついて行くもスプリント合戦が始まると全く太刀打ちできず
追加のアップダウンコースでも何度も千切りにされ粉微塵に
仕事前だったので途中で離脱して帰宅
72.4km (479m)
30.4km/h
201W
TSS182
〇2/24(水)
朝練
前日夜準備せずに寝たせいで準備に手間取りギリギリに着
本当は先発組で出たかったがバリバリ走れる高校生と2人で周ることに
ボロボロの足で回せるわけもなくツキイチでも千切れる始末
ヘロヘロになりながらなんとかゴール
左パワメの電池がまた切れておりパワーが半分しか計測されず
〇2/25(木)
朝は筋トレのみ
夜に1時間だけインターバル練
3分坂5本と30秒坂4本 途中5~10秒のダッシュ入れたり
25.26km (549m)
1:01:30
24.6km/h
226W
TSS96
〇2/26(金)
久々にZwiftのエンデュランスライド
スタートの時に接続切れて1km離れてしまい追いつくのに20分くらいかける
追いついたら後はまったり
49：00
216W
〇2/27(土)
高3の子の受験が終わったということで梅見ライドへ
体力落ちているとのことでまったり
105km (847m)
4:14
161W
〇2/28(日)
病み上がりのN家氏のリハビリライドも兼ねて
菊陽発で阿蘇の野焼きを見に
強烈な向かい風の中、久々の二重峠越え
車が全く通らなくなっていたが強風で命の危険を感じる
道の駅阿蘇についたら強風で野焼き中止になり萎えて車載で菊陽まで送ってもらう
33km (709m)
1:37
180W
〇3/1（月）
前日から1日半の休養を挟んで夜ライド
鹿央の周回コース15kmセグメントを頑張る
36km (375m)
221W
〇3/2
休息日
〇3/3(水)
フレッシュレッグで朝練
定時組が自分合わせ2人で一発で足が満身創痍に
もうちょっと頑張れるようになれば・・・！というアドバイスをいただく 強くならねば
頑張ったおかげか5分CP更新
上半身の筋力不足を特に感じたので腕立て伏せを始める
腕立てが10回できない程のひょろ腕なので
膝をついての腕立て伏せをこなすことにする
68km (494m)
227W
〇3/4(木)
garminから「低強度の有酸素運動が不足」と言われたので低強度練
体が温まらず凍えた
53km （450m）
163W
〇3/5(金)
久々に夜の金峰山
回復したかと思ったけど坂に入ると足が重い
ボチボチ登り要所で少しだけ頑張る
50km (828m)
210W
〇3/6(土)
休息日
〇3/7(日)
阿蘇大橋開通を見に行く予定だったが雨が降りそうということで中止
彦嶽神社を見に行きたかったので山鹿方面へ
往路のセグメントだけ頑張りFTPペースで25分走る
多分ベーストレーニングなのかな？
63km (706m)
198W
〇3/8(月)
休息日
〇3/9（火）
朝金峰山
思ったより早く帰れそうだったんで鹿央周回コースでインターバル
60.86km (1042m)
230W
〇3/10(水)
練習会
ダメージ残っておりついて行けそうにないと先発組 10人くらいで楽々回す
後半は定時組が合流して強度アップ 結果的にいい塩梅に
68.5km (503m)
194W
〇3/11(木)
28.8km (306m)
168W
〇3/12(金)
休息日
〇3/13(土)
地蔵峠（水場)セグメントにトライ
微妙に追い風のほぼ無風といういいコンディションの中自己記録更新を狙う
garminの目標がセグメント1位の人になっていたので吊られてペースアップ
最終的にはかなり差を付けられたが44分10秒 セグメント3位という好記録を出せた
そのまま南阿蘇まで降りて阿蘇大橋を見ようと思っていたが完全に雲の中で体が冷え冷えになっていたのでさっさと帰宅させてもらった
55km (1234m)
205W
〇3/14(日)
大牟田ショップ練
平坦コースだったが後半の向かい風で満身創痍になりアタックをかけられると付き切れ
石貫の五郎坂では1個坂を数え間違い最後の坂手前で電池切れし敢え無く千切れる
最後の平坦～登りではアタックに食らいつくもローテーションで自分が前になると風の力に負け1人千切れる
だが登り手前で減速してたようでそこから追い越し登坂では2番手でゴール
単距離パワーが圧倒的に足りてないなぁ
その分電池切れた後の回復はそこそこ早いんだが千切れたらそこで試合終了なのよね
今思うとこの土日で追い込みすぎて体調崩した感
111km(781m)
216W
〇3/16(火)
調子上がらず3分坂x5
18km (371m)
220W
〇3/17(水)
体が重く朝練サボり
〇3/18(木)
気合いを入れる為に金峰山練開始
阿蘇ヒル練も意識
とりあえず茶屋から頂上まで
65km(1147m)
212W
〇3/19(金)
今日も金峰山練
もう1人は連絡ミスで不参加なので1人旅
69km(1255m)
208W
〇3/22(月)
土日が雨で乗れなかったので朝練3分坂5本
かなり寒くて足の感覚がなくなり踏めず
17km (368m)
228W
〇3/23(火)
金峰山練
もう1人は寝坊で一人旅
昨日以上に冷えてサイコンは最低-1度
大して防寒装備してなかったせいでまたもや凍える
頂上行くのは無理と茶屋からナルシストの方へ向かう
体が全く動かないので帰りは平地を選択するもそれでも体が動かずかなりののろのろ運転に
ここから体調不良第二弾が始まる
63km (790m)
161W ←低すぎ
〇3/24(水)
前日の筋肉痛はなかったが月火で凍えたせいかしっかり防寒したのに
全然踏めずにいつも以上に簡単に千切れる
66km (422m)
200W
〇3/26(金)
4月から岡山に進学する新大学生のお見送りライドで金峰山練
66km (1110m)
左パワメの電池切れたのでパワーなし
〇3/29(火)
体調不良で土日月休息日
土日は殆ど寝て過ごした
1分位の坂を10本くらい
〇3/30(水)
朝練
序盤から付き切れ
五郎坂では全くついて行けず・・・orz
坂下もヘロヘロ
上体がブレすぎとのアドバイスをもらう
云われないと気付かないから本当に助かる
66km 491m
219W
〇4/1(木)
朝練
疲労抜きもあるので車載で登り口までいって緩く流し
上体がブレないかだけ確認しながらのライド
21km 603m
211W
〇4/4(日)
九チャレ本番
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