東京は今シーズンは１月に少しみぞれが降ったくらいで、積雪は今日が初めて。
しかし来週は月曜、そして金曜日も雪の予報が出ています。東京にお住まいの方はお気をつけて(^o^)
北海道は大寒波に見舞われているそうです。最近は夏は極端に暑く、冬は極寒^_^;ちょっと極端ですよね・・・・
さて、前回のブログでは「努力型呼吸」によく見られる症状の１つ「チェストグリッピング（下位胸郭拡張不全）」を改善するためのエクササイズとして、『スパイントランクツイスト』をご紹介しました。
まだ読んでいない！という方はこちらからどうぞ( ^-^)_旦～https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12438740304.html
今回はいよいよ呼吸と姿勢改善に大きく関わる「コアマッスル」に直接関わるエクササイズをご紹介していきます！
●改善エクササイズ⑦ 横隔膜アクティベート
「横隔膜」の詳細は以前「正しい呼吸と運動の話」でお話をしましたが、「肋骨の下側に付着するドーム状の形をした筋肉」です。
息を吸うと横隔膜は下に下がりながら平らになり、息を吐くと上にあがります（元の位置に戻る）。
この横隔膜の上下運動によって胸郭内の圧力が変化し、それによって肺が広がって空気が入り、縮んで空気が出る・・・
これが呼吸の仕組みの概要です。
呼吸の仕組み
言い換えると「横隔膜が動かないと正常に呼吸はできない」ということ。
チェストグリッピングの場合、呼吸時の肋骨が拡張できないために横隔膜も動くことができません（息を吸ったときに下降できない）
横隔膜が動かなければ肺も拡張できないために、十分に空気を取り込むことができません。
このため、「浅く、早い呼吸を多く行う」ことになり、結果、首や肩の凝り
また「呼吸過多」を引き起こす原因にもなってしまうのです。
※「呼吸過多」の弊害についてはこちらの記事https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12395888557.htmlを参照ください。
さらに横隔膜の機能不全は正しい姿勢に重要なコアマッスル全体の機能低下にも繋がります。
※コアマッスルの詳細はこちらの記事https://ameblo.jp/dmjg-0722/entry-12403741750.htmlを参照ください。
そこで、前回ご紹介した『スパイントランクツイスト』で肋骨前面部の拡張を促した後、今回ご紹介する『横隔膜アクティベート』で横隔膜の活動を促すことが重要となります。
【エクササイズ手順】
①仰向けになり、両足は体育座りにように立てます。顎は軽く引いて、顔は床と平行になるようにする。
➡唇は真一文字に閉じて、口に中で舌を上顎につけて舌の先端が前歯の裏側につく位置にしておく。
②両手は掌を上に向け、体の横に置く。
➡顎が上がりすぎたり、腰が床から浮かないように気をつけましょう。
③お腹に500グラム～１キログラム程度の重りを載せる。
④鼻から息を吸って、お腹の上の重りを押し返すイメージで、お腹を膨らませていく。
➡腰が反ることなく（床から浮かずに）お腹を膨らませる事ができれば、横隔膜は動いています！
⑤鼻から息を吐いていく。この時、お腹が凹むのを意識する。
⑥ ④～⑤を繰り返し行い、10呼吸を１セットとし、２～３セット行う。
【注意点とポイント】
・呼吸中、腰が床から浮かないように（腰が反らないように）注意して行う。
・息を吸った時に胸が持ち上がらないように気をつける。
➡首や肩に余計な力が入らないようにリラックスしておきます。
・呼吸中は口は閉じておき、舌の位置も維持しておく。
➡唇がうっすらと開いて、前歯が見えるようになってしまう事が多いので注意しましょう！
・呼吸は「鼻から吸って、鼻から吐く」鼻呼吸で行う。この時、「息を吸う音、吐く音が聞こえないように行う」。
➡こうすることで「息の吸いすぎと吐きすぎ＝呼吸過多」を防ぎ、首や肩に余計な力が入りにくくなります。
【応用】
・腰が反ってしまう場合は、「４ポイントストレッチ」「キャットストレッチ」「ベリーリフト」などの胸郭や背中の柔軟性を高めるエクササイズを実施してから再度行ってみる。
➡または、骨盤の下に折り畳んだタイルを敷いて行うと腰が反りにくくなる。
・「はじめは隣にいる人に息の音が聞こえない程度の」呼吸量で行い、慣れてきたら「自分の耳にも息の音が聞こえない程度の」呼吸量で行っていく。
いかがでしたか？
ちなみに、前々回ご紹介した「呼吸リセット」の前にこの「横隔膜アクティベート」を実施していただいても良いでしょう。
次回は『ダイエットをするなら知っておきたい話シリーズ』をお送り致します。
次回の『正しい呼吸と運動の話Ⅱ５』ではその理由である「慣性力」についてお話ししていきたいと思います。