以前、自分は激しくストレートネックに悩まされていたことがありまして、
下を向いてデスクワークが３０分が限界という時期がありました；
（今は、たとえば勉強などでも１時間に一回程度休憩入れて、
４～５時間は持つ程度に回復しました）
一度しんどくなりだすと、意識して対策取らないと、本当にきついので…
整体を受けながら、なんとか数年かけて戻した次第です。
個人的に良いと思う対策は、
○背筋を伸ばす
まっすぐ立った状態で両手を上にあげて、１００秒程度伸びをする。
これは整体を受けている先生から教わったことなのですが、とにかく１００秒頑張って、
しっかり足を突き出して手を上に伸ばし、体を伸ばしきること。
ぶら下がり健康機でも良いそうです。
○首の後ろのタオルストレッチ
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20150909/index.html
で出てきてるタオルストレッチを、寝ながらやるとより良い感じ。
首を痛めすぎない程度に。（１０回１セットで、数セット。１日１０セットくらい）
です。
ほかには、ストレートネック対策用の枕とかの上に寝そべる手もありますね。
とにかく、スマホやＰＣの操作姿勢を思い浮かべてもらえたら、
手が前に行って、肩甲骨が前に巻き込む感じで、
首がクレーンみたいになって、首の後ろの筋肉に負担がかかってる感じになっていると思います。。。
肩甲骨を後ろでしっかり引き合って寄せる（前のめりと完全に逆ですね）、
先生によるとその姿勢が基本らしいです。