睡眠の質を向上させる7つの方法！「寝る前の10分」でできること | PrettyOnline (pretty-online.jp)
PrettyOnline2021.11.16
【抜粋】
（1）ベッドの上で軽くストレッチをする
ベッドに移動したらそのまま目を閉じるのではなく、軽くストレッチをしてみてください。ストレッチで凝り固まった筋肉をほぐすことで、血流が良くなり睡眠の質が向上します。
おすすめのストレッチは、首の後ろを伸ばすストレッチと胸を開くストレッチです。
首の後ろと胸は、パソコンやスマホなどの使用によって、凝り固まっている部分。ほぐすことで脳への血流が促されてリラックスできたり、睡眠時の呼吸が良くなったりします。
（2）落ち着く匂いでリラックスさせる
匂いは人の感情や脳にダイレクトに働きかける存在です。寝る前に心身をリラックスさせる香りに触れることで、体と心を穏やかな状態にさせられます。
リラックスさせる香りといえばカモミールやラベンダーなどが代表的です。しかし香りの好みはそれぞれ。
自分が1番落ち着く、と思える香りであれば好きなものを選んで構いません。
ただし、コーヒーや緑茶の香りが落ち着くから……と寝る前にカフェインを飲むのは避けた方が良いです。カフェインの入った飲み物は脳を覚醒させてしまいます。楽しむのは鼻でのみにして、口にするのであればノンカフェインタイプを選びましょう。
（3）締め付けの強い衣類は着替える
締め付けのきつい衣類は、睡眠中の体温の変化を妨げるとされています。
ナイトブラを着けて寝る人もいるかと思いますが、睡眠の質を向上させるのであれば、締め付けがないラクなタイプを取り入れてください。
また下着だけでなくトップスやボトムスも、少しゆるいくらいをおすすめします。
（4）刺激的な情報はシャットアウト
寝る前に興奮してしまうような情報は、見聞きしないようにしましょう。たとえば寝る前に仕事のメールを読んでしまったり、好きな芸能人のニュースを知ってしまったり、というのは避けた方が良いです。
また、寝る前にスマホ・PCといった明るい画面を見ると目と脳が刺激され、睡眠の質に悪影響を及ぼすともされています。
心にも目にも脳にも刺激を与えないように、寝る前は液晶機器に触れるのを避けた方が無難です。
（5）90分サイクルの睡眠を目指して目を閉じる
人間の基本的な睡眠サイクルは90分単位で成り立っています。
入眠20分後に深い眠りに落ちその後1時間後に次第に浅い眠りに切り替わり、入眠から1時間半、およそ90分経過したあたりで、もっとも浅い睡眠になるとされています。
浅い眠りのときに目を覚ますと、寝起きが良いです。逆に深い眠りのときに目覚めると眠気が取れず、寝起きのだるさを感じてしまいます。
このことから、入眠の時間は起きる時間から逆算をして、ちょうど90分のサイクルにあてはまる時間に眠りにつくと良いでしょう。朝の6時に起きる人であれば22時半か24時には眠っておくと、90分サイクルに合わせられます。
（6）6分前から読書を始める
ベッドで本を読んでいると眠くなってくる、という経験をしたことはないでしょうか。読書には人をリラックスさせる効果があるとされています。そしてリラックス効果が発揮するのは、読書開始から6分後が目安です。
頭の中がこんがらがっていたり考えることが多かったりする人は、睡眠6分前から読書をしましょう。
ただしスマホ・タブレットの明かりに触れるのは避けた方が良いため、タブレットブックではなく紙の本を選ぶのがおすすめ。また本を読む環境も大切です。明るすぎないライトの下で読むようにすること、気持ちを昂ぶらせない本を選ぶことなども心がけましょう。
（7）目を閉じたらほっとするものを思い浮かべる
目を閉じてからは、ほっとするものを思い浮かべてください。
今日あったイヤなことは、シャットアウト。大好きな人の顔やペット、音楽を思い出したりすると良いですよ。イヤなことが頭をちらつくかもしれませんが、頭に思い浮かぶ癒やしの存在に意識を集中しましょう。