＃食で健康に
がんを予防するための食事とはどんな食事なのか…｢何を避けて､何を食べればいいのか｣の世界的研究/東洋経済
●食事は10〜20％のがん発症の原因になっている→重要
●アルコールを避ける・食物繊維を摂る・超加工肉を避ける・砂糖入り飲料を避ける
https://toyokeizai.net/articles/-/907759?display=b
【記事の概要（所要1分）】
WHOによると、がんの30～40％は生活習慣が原因で、その中でも食事は10〜20％を占める重要な要素とされています。
ハーバード大学医学部講師の濱谷陸太氏は、世界がん研究基金などの提言をもとに「がん予防のための食習慣」を紹介。
ポイントは、
①アルコールを避ける
②食物繊維を多く摂る（野菜・果物・豆・全粒穀物中心）
③ファストフードや超加工食品を避ける
④赤肉・加工肉を控える
⑤砂糖入り飲料を避ける
これらは文化に依存せず科学的根拠のある内容で、家族にがん患者がいる人などに特に有効な「チェックリスト」となります。
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これは本からの抜粋記事なのですが、こういう記事って多いですよね。
アルコールを避ける、食物繊維を・・・
って、最近ではお医者様でも言われることなのですが、庶民の私からすると、じゃあアルコールやファストフードは一生摂るなってことを言いたいのかとか、食物繊維はどれくらいの頻度でどのくらいの量を摂ったらいいのか、そこまで教えてよと言いたくなるのです。
そこで、私になりにこれら、当たり前に言われる事の内容を少し掘り下げて調べてみましたので、よろしければご参考になさってください。
■食物繊維はどのくらい摂ればいいのか
目標量（WHO・日本の基準）
成人で1日25～30g以上推奨。
（具体例）
ごはん茶碗1杯の玄米で約3g、りんご1個で約4g、ゆで大豆100gで約6g、野菜1皿で約3～4g。
→毎食、野菜・果物・豆・穀物を組み合わせてとると達成しやすい。
（頻度）
「毎日」が理想。
腸内環境や血糖への影響は蓄積型なので、1日抜ける程度は問題ありませんが、週の大半で安定して摂ることが重要です。
■超加工食品（ファストフード・スナックなど）はどこまで避ける？
「一生食べてはいけない」わけではない。
問題は“常食”すること。
週に1回程度であればリスクはほぼ無視できる範囲。
ただし、毎日・毎食のように摂ると、体重増加や炎症促進、腸内細菌の乱れを通じてリスクが上がると多くの研究で示されている。
目安としては、摂取カロリーの20％以内を加工食品に抑えるのが良い（ハーバード公衆衛生大学院の研究）。
■赤肉・加工肉はどれくらいまで？
加工肉（ハム・ソーセージ・ベーコンなど）は週に1～2回以下。
赤肉（牛・豚・羊など）は1日70～90g未満を目安に。
→「週2〜3回、手のひらサイズ1枚程度」が妥当です。
鶏肉や魚、豆製品をメインにするとバランスが良くなる。
■砂糖入り飲料
コーラやスポーツドリンク、加糖コーヒー飲料などを日常的に飲むのをやめることが最優先。
月に数回程度の嗜好品としての摂取なら問題なし。
水・お茶・無糖コーヒー・炭酸水などを代替に。
■ アルコール
「少量なら健康に良い」という神話はがん予防の観点では否定されている。
できれば禁酒が良い。
どうしても飲むなら週1～2回、1回につきワイン1杯（100ml）程度に抑えるのが現実的ライン。
だいたいこのような感じです。
要するに、習慣をどうするか、ということと捉えればよいと思います。
週に1回、ジャンクフードを食べるのは別に気にしなくていいのですが、日常的に野菜不足であったり、砂糖が入った飲料を飲むのは問題を起こす可能性が高まるということです。
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