こんにちは！アラフィフ主婦ととこです。
身長：157cm
体重：65㎏
体脂肪率：37％
2024年の猛暑と更年期が重なり、上記大台にのったところで、ついに自分の体型がやばいことに気が付き、まずは自分の食生活をなるべく客観的に見てみようと思いました。
ととこのズボラさでは、食生活のバランスは簡単に崩壊することがわかりましたので、しのごの言わずにまずは良いと言われる栄養バランスを取り入れてみます。
「食欲人」で人間（生物）の食の本能を学ぶ
ダイエットを意識し始めたときにちょうどこちらの本を手に取りました。
こちらはバッタの食性研究から始まって人間の食の本能まで論じていく内容です。
この本の中で私がダイエット上一番重要だと思ったところは…
すべての生物は必要とするたんぱく質量が満たされるまで食べ続ける。
糖質や脂質より優先されるのはたんぱく質。
なので例えば、高たんぱくの食品しかない状況だと、糖質や脂質が足りなくてもおなか一杯になり。体脂肪を消費してエネルギーを得るために、その生物は痩せる。
糖質食事（ごはんメインとかね）だと、そこから必要たんぱく量を得ようとするために、糖質を取りすぎ肥満傾向が強くなる。
（体脂肪は余剰の糖質から作られる）
昔、武士が1日に米4合食べてたとかは、別にコメが大好きとかではなく、米メインで武士の活動量に合わせた必要分のたんぱく質得るためだったのだと納得しちゃいます、
ちなみに、ととこ家のこれまでの食事は、たんぱく質少な目、うっかりすると糖質のみっていうこともありました。
こんな感じですね。
この日はかなり優雅で至福なモーニングなのですが…糖質のみですよ。
上記朝食のほうが費用6分の1ぐらいだけどバランスよいですね…。
糖質がメインだと確かにすぐにおなかがが空いて、おやつばかり食べることになります。
これって自分の貪欲さだと思ってたけど、そうじゃない…身体がたんぱく質を欲していただと気が付き、身体に謝りました。(笑)
スナック菓子などは、タンパク質（アミノ酸）系の味付けがしてあるのに実際にはタンパク質が入っていないため、食欲が暴走するように作られているそうです。
いやあ…ついついポテチ食べ過ぎるのって生物本能が作動していたからなんですね。
この流れからすると、ダイエッターとしてはやっぱり
高たんぱく低糖質
一番！というとになりそうですが、
こちらの本では、あまりに極端な高たんぱく食は老化を早めるという結果がでています。
重要なのは、PFCバランス
【PFCバランスとは】
→各個体のたんぱく質の必要量を満たしつつ、食事全体（糖質脂質）で取るカロリーのバランス（比率）を調整すること
この必要なバランスも年代によって変わり、アラフィフ世代はタンパク質比率15％ぐらいでその他良質な糖質や食物繊維をたくさんとるのが老化を抑えるという面で良いようです。
しかし、私のようにダイエットしたい場合は、たんぱく質のバランスを多めに調整するのがよさそうということがわかってきました。
あすけんのゆる糖質制限コースで摂取カロリーとPFCバランスを意識する
といってPFCバランス考えるのってまあまあ面倒です。
食事を抜く
置き換え
糖質を抜く
要素単純なほうがかつての私も食いつきやすかったし、世の中にそういうのがあふれているのも当然かと思います。
ただし今回は更年期障害的な体調不良もあったし、食欲人読んだ後では…とにかく糖質を抜けばいいという方法もリスキーということがわかってしまったので…ダイエットの基本から考えてみました。
ダイエットの大原則は
総摂取カロリーを消費カロリー以下に設定
こうすることで足りないエネルギー分を体内の脂肪から使い体重が減っていきます。
私の場合は、基礎代謝や生活環境から、
1日摂取カロリー
1673kal
とあすけんから提案されています。
この摂取カロリーを下記の三大栄養からどのぐらいの割合で取るのかがＰＦＣバランスですね。
- P（たんぱく質） 25％
- F（脂質） 30％
- C（糖質） 45％
あすけんでは、このバランスをカスタム設定もできますが、私は『ゆる糖質制限コース』を選び、おおよそ上記の比率が自動セットされています。
ホーム画面でバランスが確認でき、今日はイケてるかどうかすぐにわかるため続けやすいですね。
ある日の朝食後。あとどれくらい必要かわかります。
こちらをみながら必要なたんぱく質（やその他栄養）を取りつつ、全体の摂取カロリーとの比率で、体脂肪を減少させていくという方法が、現時点でもっとも着実な生活改善になると考えております。
次は体脂肪量だけを減らすという部分について調べたことや実行していることを記載していきます、
ここまでお読みいただきどうもありがとうございました！
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