こんにちは！アラフィフ主婦ととこです。
身長：157cm
体重：65㎏
体脂肪率：37％
2024年の猛暑と更年期が重なり、上記大台にのったところで、ダイエットを決意しました。
アラフィフの体を労わった優しいダイエットを目標にしています。
体脂肪に目をつぶっていた黒歴史
ととこはこれまでもおおよそ5年周期でダイエットをしてきたのですが、（すでにこの辺でダメダメですよね）
その際に用いたのは主に「糖質制限ダイエット」
糖質で取っていたカロリーをたんぱく質と脂質で取るようにし、ご飯をカリフラワーに置き換えるとかいったやつです。
PFCバランスの観点からいうと、この理論は大きく外れておらず、ととこ家の食事が糖質に偏っていることからも糖質を制限するだけでかなり効果がありました。
しかし、この時…実は体脂肪率は無視していました。
だって…アラフォーぐらいのときからすでに体脂肪率30％は超えてて…それって多分ダメなんだろうけど…どうやってそこを減らすかわからなかったのです。
体重は6キロぐらい減るのですよ。しかし体脂肪率が減っていかない。
でも体重減ったからいいや…とそのままフェードアウト
そんなこんなで気が付いた、体脂肪率37％！！！
体脂肪量に換算すると
65㎏×37％＝24㎏の脂肪量
×24
ってことですね(笑)
さすがに体脂肪率ガン無視している場合ではないことにようやく今回は気が付きました。
体脂肪を減らすためには
この方の動画いくつか見てみたので、もしかしてこの動画で言ってないこともあるかもしれませんが、おおよそ以下の感じです。
- 摂取カロリー ＜ 消費カロリーのアンダーカロリーを作る
- 一日に使える脂肪量は決まっているため、体脂肪としては1日50ｇ程度しか落とせないということを知る→長期戦ってこと
- 運動だけで消費できるカロリーは少ない。体脂肪を減らす観点では、運動を頑張り食欲が乱れていつもより多く食べてしまえばあまり意味がない。
- 食欲の乱れを防ぐために、PFCバランスを意識することは重要
- 摂取カロリーを少なくしぎると、身体は危機と感じ代謝を落としてしまうため、少なくしすぎない。50ｇの体脂肪を落とすのに必要なアンダーカロリーが作れればいい。
- 脂肪を燃焼させるためには、栄養バランスが大事。たくさんの材料がそろっていないと脂肪を分解してカロリーとして使うことができない
体脂肪を溜め込み使えない食生活を実践していた
なんてイライラしていました。
- タンパク質不足
- 鉄、ミネラル不足
- ビタミン不足
レコーディングで脂肪を減らす食生活に改善する
というわけで…食生活をレコーディングして
- 摂取カロリー
- PFCバランス
- 栄養素のバランス
これらに注意した食生活を目指し、結果として体脂肪を燃焼させていくこととします。
自然にやってもこれらが過不足なくとれるようになる（大体でいいのですが）というところが最終目標です。
そうであれば理想の体型でキープできる生活改善完了ということになるでしょう。
あすけん健康度100点の日の夕食。まだたんぱく質はマシマシを意識してちょうどいいって感じです。
そしてバロメーターは体脂肪量。体重×体脂肪率で体脂肪量を注視し記録していこうと思います。
ここまででこのブログのダイエット基本方針をお伝えしてきました。
以降はダイエットの実践記録を書いていきたいと思います。
引き続きよろしくお願いいたします！
ここまでお読みいただきどうもありがとうございました！
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