白米は炭水化物の塊、だから敵？
多くのダイエッターが勧める低炭水化物ダイエット。しかしながら、炭水化物は体を作る上での重要な栄養素にもなっています。現にボディビルダーも必ず取っています。それは、トレーニングに必要なエネルギーを炭水化物から摂取することで、体内のタンパク質の分解抑制を期待できるからです。糖質が不足している状態だと、体内のタンパク質を分解することでエネルギーが作り出されます。本来、タンパク質は筋肉を作るための材料として使われるので、筋肉が合成されにくくなってしまいます。つまり、筋肉が分解されてしまい代謝が減ってしまう可能性もあるからです。
ダイエットをする上で一番大事なのは"代謝をあげること"だと考えています。こうすることによって普段から身体に脂肪がつきずらい状態を作り出せるからです。そのためには、一定量の筋肉をつけておく必要があります。それを増やすため、もしくは維持するための運動や食事をすることになります。その食事に炭水化物は必要なのです。
腸内環境を整えるレジスタントスターチを取れ
昨今の研究で太りにくい人と太りやすい人の大きな違いは腸内環境にあるという結果が出ています。そこでご飯を取りながら腸内環境を整える方法としてレジスタントスターチを多く取るという方法です。レジスタントスターチは不溶性食物繊維のように便のかさを増やしてお通じをよくしたり*2、水溶性食物繊維のように腸内細菌のエサになって有用菌の増殖を促したりする機能があります。さらには、食後の血糖値の上昇を穏やかにし、満腹感を持続させる作用があることが健康な人を対象とした試験で確認されています。
このレジスタントスターチは加熱調理すると構造が変化して消化されるようになりますが、冷めると再び消化されにくい繊維質に変化します。つまり、炊き立てのご飯よりも、冷めているご飯の方が多く含まれています。おにぎりや、寿司などはまさにこれに当たります。
白米ではなく、玄米を取れ
玄米にはビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富。玄米と白米を比べると、ビタミンB1は白米の約8倍、ビタミンB6は約10倍、食物繊維は約5倍にもなります。これらダイエットにいいと言われる成分が多く白米に入っているのは事実です。少し値段は張りますが、ダイエットをするのであれば白米ではなく玄米が良いかと思います。少し高いなという方はハーフ＆ハーフでも良いかと思います。
運動前後に玄米おにぎりを1つずつ
ご飯、大いにたくさん食べてください！というのは間違いです。ダイエットをしない大人でも適量は茶碗2杯とされています。太っているということは、絶対にそれ以上食べている経験があるからだと思います。そこで、オススメなのが主食ではとりあえずご飯は絶対ダメ！ただし、運動の前後で玄米おにぎりを食べるというのが良いのではないでしょうか？
最近自分でもハマっているのが、そこにこんにゃくを入れるということです。カサも増えるの満足感もアップしますよ。