今日からゾーンダイエットをはじめます。
動機
今年の６月３日のハーフマラソンのあと、神戸マラソンに出るつもりでしたが、「抽選漏れ」のメールがきました。
抽選漏れの通知は、6月末でしたが、それ以降、トレーニング量は同じなのですが、体重が増加傾向です。
この頃は、夜明け前の涼しいうちに、ゆっくりと走って、できるだけグリコーゲンを使わないようにスローペースで走っていますが、気の緩みのせいか、摂取カロりーが増えて、半月で2キロも体重が増えました。なんとかしなければなりません。
・次のハーフマラソンを申し込む。
・新しいダイエットに挑戦する。
ゾーンダイエット
ゾーンダイエットはもう20年も前からあるアメリカで人気のダイエットです。
ゾーンダイエットは、アメリカの生化学者のバリー・シアーズ博士が考案したものです。
炭水化物、たんぱく質、脂肪の摂取バランスを４・３・３の割合で摂るというものです。
日本では、４・３・３ダイエットと呼ばれて取り上げられたことがあります。
アメリカのもう１つの人気ダイエットのアトキンス式は、米国農務省との公開討論や心臓病協会との公開討論などで何かと話題になりますが、ゾーンダイエットはマスメディアに取り上げられることがなく地味な活動が続けられています。
ゾーンダイエットのルール
ゾーン・ダイエットのルールは簡単です。
三大栄養素の炭水化物・蛋白質・脂質の比率をカロリーベースで４・３・３で食べれば良いのです。
炭水化物・蛋白質・脂質を４・３・３の割合で食べれば、体内のホルモンバランスが良くなり、空腹感なく痩せやすくなるというのがシアーズ博士が発見した法則です。
このシアーズ博士の法則を日本の食事摂取基準と照らし合わせると、ちょうど私が考えていたダイエット法に一致することがわかったのが、今回ゾーンダイエット法でやってみようと考えた動機です。
活動レベル指数
座りっぱなしの人 = 1.1
1日30分程度歩く人 = 1.3
1日30分の運動を週3日 = 1.5
1日30分の運動を週5日 = 1.8
週に2.5時間以上の運動をする人 = 2.0
週に5日はウエイトトレーニングをする = 2.2
スポーツ選手 = 2.2
蛋白質必要量の計算
ゾーンダイエットでは、ダイエットをする人の蛋白質の必要量を、次の式で計算します。
蛋白質必要量 = 除脂肪体重 x 活動レベル指数
私の場合
私の除脂肪体重は54Kgです。次のようにして計算します。
体重 = ６１．４Kg
体脂肪率 = 12.1%
体脂肪量 = 7.4Kg
除脂肪体重 = 61.4 - 7.4 = 54.0Kg
したがって、私の蛋白質必要量は、
蛋白質必要量 = 54 ｘ 2.0 = 108g
蛋白質必要量の108gをカロリーに換算すると、108 x 4 = 432Kcal
ゾーンダイエットでは、炭水化物・蛋白質・脂質を４・３・３の割合で食べますから、
炭水化物 = 432 x 1.333 = 576
蛋白質 = 432
脂質 = 432
合計 = 1440 Kcalとなります。
私の今朝の基礎代謝は体組成計で1434Kcalなので、このゾーンダイエットのカロリーに従えば、ちょうど基礎代謝に一致し、不足カロリーで体脂肪が消費されることになります。
厚労省の食事摂取基準との比較
食事摂取基準
厚労省の食事摂取基準では、脂質は総カロリーの20%くらいに抑えましょう。
蛋白質の摂取量は、男性は身長、体重、年齢に関係なく一日に60g食べましょう。
炭水化物は必要量は一日の総カロリーから脂質と蛋白質を差し引いたカロリーで、60～70%となっています。
炭水化物 = 1380Kcal
蛋白質 = 240Kcal
脂質 = 405Kcal
ゾーンダイエット
脂質の必要量は厚労省の食事基準とあまり変わりません。
蛋白質の必要量が、その人の活動レベルで計算されるので、大きく異なります。
炭水化物の必要量は蛋白質の1.33倍にします。私の場合、 576Kcalになりましたが、これは脳がちょうど一日に消費する炭水化物の量に一致します。
炭水化物 = 576Kcal
蛋白質 = 432Kcal
脂質 = 432Kcal
もしも。ゾーンダイエットの比率の食事をして、間食をしなければ、一日に81gずつ体脂肪が減っていく計算になります。
ゾーンチャート
2013/07/28 昼食後のゾーンチャート
