結局は有酸素運動と無酸素運動、どちらがダイエットに向いていると言えるでしょうか？
有酸素運動と無酸素運動、どちらが減量効果が高いかはビッグテーマです。
ネットで検索しても、有酸素運動派と無酸素運動派が入り乱れています。
有酸素運動と無酸素運動かどちらよいかは、その人の立場によって変わります。
女性なら、ウェスト周りの余分な脂肪を落としたいのですが、ごつごつした筋肉は欲しくありません。
男性なら、隆々として筋肉が憧れで、そのためでしたら、少しくらい脂肪が増えてもかまいません。
そんなわけで、男性はトレーニングマシンで減量しようとしますし、女性は有酸素運動で脂肪を落とします。
スポーツジムに行くと、女性でトレーニングマシンを使っている人は、あまり見かけません。
殆どの女性は、スタジオプログラムの合間に、ウォーキングやエアロバイクをして、そのあとプールで泳いで帰ります。
女性で、筋トレで基礎代謝を上げ、痩せる体質になろうと考える人は皆無です。
もともと、女性の筋肉が大きくならないので、筋トレで代謝をあげるのは無理なことが、すぐにわかるのです。
私はマラソンが趣味なので、もう13年も、早朝ランニングを続けています。
マラソンランナーは太っていては走れませんから、誰もがダイエットをします。
マラソン雑誌でも、ダイエット特集が組まれたりします。
私の経験では、有酸素運動の方が痩せやすいと思います。私の場合は、筋トレをすると体重が増えます。
このように、有酸素運動と無酸素運動、どちらが良いかは、その人の立場によって変わります。
筋トレが良いか、有酸素運動が良いかは、目的次第だと思います。
> 私は体重が91Kgで、体脂肪率が24%です。このような体型の人間には、どのような運動がダイエットに効果的なのでしょうか？
以前は脂肪を落としながら、筋肉の減少を防ぐために、筋トレが良いと考えられていました。
しかし、最近は、減量と筋肥大を同時に行うのは、効果的でないと考えられるようになってきました。
効果的な方法は、まず、減量期と増量期に分けて、減量期に脂肪を徹底的に落としてから、増量期に筋肥大させる方が効果的なのです。
筋肥大にはインスリンのもつ同化作用が不可欠です。インスリンはいろいろな作用を持つホルモンですが、その中に脂肪の分解を抑制する作用があります。
筋肥大はインスリンが分泌される食後にトレーニングをすると効果的なのですが、その代わり、食後はインスリンの脂肪分解に抑制作用のために体脂肪が溶け出してきません。
だから、筋肥大と脂肪の減量を同時に行うのは非効率なのです。
減量期の食事
身長166cm、体重91Kg、21才、身体活動1.4、男性の消費カロリーは、
基礎代謝=1722Kcal
日常生活=689Kcal
合計=2411Kcalです。
下図の食事は1900Kcalです。あなたの消費カロリーの約80%です。
このくらいのカロリーの食事が腹八分目の食事です。
食事はできるだけ野菜中心の食事にし、野菜から先に食べ、炭水化物を最後に食べるようにしてください。
ご飯1杯が150gです。
この食事は最初の1週間はお腹がすきますが、2週間目には慣れると思います。
1週間我慢して食欲をリセットしてください。
あなたが、このような食事をすると、食事だけで1ヶ月に2.1Kg痩せます。
あなたが毎日ウォーキングを90分すると、422Kcal消費します。1ヶ月続けると､ 1.8Kg痩せられます。
下図の食事とウォーキングで1ヶ月に3.9Kg痩せられます。
このダイエットを6ヶ月続けれると70Kgが切れます
70Kgをきったら、ランニングに挑戦してください。
有酸素運動無用論者は、消費カロりーが同じだったら無酸素運動でも有酸素運動でも、脂肪の燃焼量は同じだと反論しますが、無酸素運動よりも有酸素運動の方がらくで消費カロりーが大きいのです。
筋トレで422Kcalは消費できませんが、ウォーキングやジョギングなら422Kcalはらくに消費できます。
それに、脂肪は体内に膨大な量が貯蔵されているので、いくら燃やしてもお腹がすきませんが、グリコーゲンは体内で400gしか貯蔵されていないので、グリコーゲンを燃やすとお腹がすくのです。
無酸素運動で食事を減らし、消費カロりーを大きくするのは難しいのです。
増量期の食事
下図の食事に、鶏ささみ、胸肉、プロテインを加えるだけでよいと思います。
筋トレはジムのトレニングマシンをつかって、最適な負荷をかけると面白いように筋力が増えると思います。
減量期でも筋肉が落ちる心配はありません。たとえ、筋肉が落ちたとしても、筋肉は増やすことは難しいのですが、回復する場合はすぐに回復するので心配はありません。