食事摂取基準
厚生労働省の食事摂取基準では、成長期女子の栄養必要量は、蛋白質70g、脂質約40g、炭水化物約144gです。れらの栄養をカロリーになおすと蛋白質280Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcalで、合計すると1216Kcalになり、成長期女子の平均的な基礎代謝に相当します。
成長期男子の栄養必要量は蛋白質80g、脂質40g、炭水化物144gで、カロリーに換算すると、蛋白質320Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcal、合計1256Kcalです。
基礎代謝とは
基礎代謝とは心臓、呼吸、体温保持などの生命の維持に必要な最小限度のカロリーのことで、何もしていないときでも、身体が生きて行くために消費している基礎的なカロリーのことです。
食事のカロリーを基礎代謝以下にすると、身体は生きるために代謝を落とすので、かえって痩せにくくなります。したがって、ダイエットは基礎代謝以上の食事をするのが基本的です。
バランスの良い食事とは
厚生労働省の食事摂取基準2010年版に規定されている栄養推奨量（ｇ）をカロリーに換算すると次のようになります。
成長期男子の場合、蛋白質320Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcal、合計1256Kcal
成長期女子の場合、蛋白質280Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcalで、合計1216Kcal
成人男子は、蛋白質240Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcal、合計1176Kcal
成人女子は、蛋白質220Kcal、脂質360Kcal、炭水化物576Kcal、合計1156Kcal
これらの栄養がきちんと含まれている食事がバランスの良い食事です。
バランスの良い食事をすると、身体に必要とされる栄養がもっとも少ないカロリーで摂れます。
ダイエットとは身体に必要とされる栄養をもっとも少ないカロリーで摂ることです。
カロリーを減らすよりも、バランスの良い食事をすると、ダイエットがうまくいくのです。
身体に必要な栄養とは
蛋白質が不足すると、新陳代謝ができなくなり、骨や血液、筋肉が作れないので成長が出来なくなります。
脂質が不足すると、細胞膜、ホルモン、免疫システムが作れなくなるので、身体が正常でなくなります。
炭水化物は脳の大切なエネルギーです。不足すると、脳が一日中食べ物のことばかり気にしますが、多すぎると脂肪になって貯蔵されるので、太ります。炭水化物は、ご飯１杯が110gで、一日に３杯食べます。
食事制限は、ご飯を正確に測って一日に330g食べるだけで半分成功したようなものです。そのくらい、炭水化物は大切です。
ジャパンダイエット
昔の日本の家庭料理は野菜と魚が中心の料理で、肉料理や中華料理は滅多食べませんでした。
その頃の日本人に肥満する人はいませんでした。
日本の家庭料理に、レストランやさまざまな国の料理が紹介されるようになってから、肥満する人が増え始めました。
昔のように魚と野菜中心の食事がたべれば、料理も簡単ですし、カロリーを気にしないで食べても痩せられます。
ダイエット成功の秘訣は炭水化物をきちんとコントロールすることです。
ご飯を極端に減らしたり、夕食のご飯を抜いたりするのはよいくありません。
炭水化物は大切な脳のエネルギーです。脳は1時間あたり6gの炭水化物を消費します。1日では１４４ｇです。
一日３回、ご飯を110gずつ食べてください。そうすれば、血糖値が均等になるので、空腹を我慢することなく確実に痩せていきます。