「痩せない」「疲れが取れない」という人、必見！

食事に気をつけて運動もしてるのに

何故か全然痩せない

毎日8時間寝てるのに

疲れが全然取れない

そういう場合、

見逃されているのが『睡眠』です。

睡眠時間が少なかったり

睡眠時間は長くても熟睡できていないと

「ダイエットしても痩せない」

「疲れが取れず毎日クタクタ」

ということが起こってきます。

昨日放送された『世界一受けたい授業』で

『スタンフォード式睡眠法』が紹介され

夏の睡眠の質を上げる方法

を教えてくれました。

●睡眠の質を上げる飲み物

夏の睡眠の質を上げるために

寝る前におすすめの飲み物は冷たい麦茶。

ホットミルクなど温かい飲み物→覚醒作用があって✖

アルコール類→寝つきは良くなるが眠りが浅くなるので✖

冷たい麦茶→カフェインが入っていない冷たい麦茶は体の内部を冷やすので最もオススメ！

●隠れ睡眠負債チェック

気づかないうちに隠れ睡眠負債を抱えている人が多い。

≪隠れ睡眠負債チェック≫

①寝る直前までスマホやパソコンを使っている
②5分以内ですぐ眠れる
③朝目覚めるのがつらくスッキリ感がない
④最近仕事や家事がはかどらない

⑤ソファでうたた寝をしてしまう
⑥休日の睡眠時間が平日より90分以上長い
⑦休日明けから憑かれている

2個以上当てはまると睡眠負債を抱えている可能性が高い
4個以上当てはまると確実に睡眠負債を抱えている
6、7個当てはまると睡眠負債で首が回らなくなり破産寸前

寝だめをすることはできない。
寝すぎると体内のリズムが乱れ、休み明けに時差ボケのような状態に。

横になった途端すぐ寝てしまうのは、気絶しているのと同じでよくない。
10分くらいかけて、まどろみながら寝るのが理想的。

●睡眠の質を上げる入浴の方法

睡眠にはノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り）がある。

最初に来るノンレム睡眠の谷をいかに深くするかが、睡眠の質を上げるポイント。
朝スッキリ起きられるだけでなく、成長ホルモンが分泌され美肌効果も期待できる。

そのために行うのが「入浴」
寝る90分前に40℃（ややぬるめ）の湯船に10分入浴すると寝る頃に体温が下がるため睡眠の質が上がる。

●寝る30分前からエアコンで室温を下げておく

寝る30分前からエアコンで室温を下げていくのも睡眠の質を上げるポイント。
体に直接風が当たらない角度に調整し就寝1～2時間後に切れるようタイマーをかけておく。

寝る直前だと室温が下がるまでに汗をかき、蒸発するまで体温が下がらないため寝つきが悪くなる。
目安の温度は24～28℃で、少し涼しいと感じる程度でOK。

●枕を冷やす

よく眠るためには頭の温度を下げる必要があるので寝る前に枕を冷やすとOK

やり方は冷却枕や保冷剤を薄手のタオルで巻き、枕の上に置いておくだけ。

ポイントは枕の上半分に寄せておくこと。

※耳から下を冷やすと目が冴えてしまう。

冷却枕を30分置いたら取り除いてOK

●筋弛緩ストレッチ・肩

スタンフォード式筋弛緩ストレッチとは、思い切り力を入れ一気に力を抜く動作を繰り返すという方法。
寝つきにかかる時間が平均60分以上かかっていた不眠症患者がこの方法を試したところ、平均28分で眠れるようになったという報告も。

≪筋弛緩ストレッチ肩のやり方≫

①イスに座り、両肩をぐっと上げ耳まで近づけて10秒キープする
②一気に力を抜き、15秒休む
③1～2を3回繰り返す

肩の緊張をほぐすことで上半身の血流もよくなり睡眠の質が良くなる。

●筋弛緩ストレッチ・脚のやり方

≪筋弛緩ストレッチ脚のやり方≫

①イスに座り、両足を伸ばしてつま先を上に向け、足の上側の筋肉に力を入れ、10秒キープする
②一気に力を抜き、15秒休む
③1～2を3回繰り返す

脚には大きな筋肉があるので全身の血流が良くなる。

●筋弛緩ストレッチ・顔のやり方

≪筋弛緩ストレッチ顔のやり方≫

①顔全体を中心に集めるように奥歯をかみしめながら、力を入れてそのまま10秒キープする
②一気に力を抜き、15秒休む
③1～2を3回繰り返す

目の周りの筋肉が凝り固まりがちなので、顔の筋肉を緩めてリラックスさせる。

●焚き火の動画で入眠障害を克服

ゴールデンボンバーの鬼龍院翔さんは友人に勧められ焚き火の動画を見るようになってから心が落ち着いて眠れるようになった。

脳のゆらぎは「1/ｆゆらぎ」といって、ゆるく揺れている。
美空ひばりさんや宇多田ヒカルさんの歌声には「1/fゆらぎ」があるのでリラックスできると言われている。

焚き火もこのゆらぎを感じることができるのでオススメ！