お弁当にはほとんどゆで卵を入れます。
だって手間がないもの
いとしいあなたへ
私は毎日お弁当もって昼の仕事に行きます。
サンドイッチやパンではなくご飯のお弁当。
冬は冷たいですが、あえて保温効果のある容器にはいれないで。
だって、ご飯が冷たくなるとレジスタントスターチという食物繊維に似た成分が増えるのですもの。
「食事摂取基準」2020年版によると、日本人の食物繊維の摂取目標量は、1日当たり男性21グラム、女性18グラムですが、実際の摂取量は平均およそ14グラムなので、男性ならば約7グラム、女性ならば約4グラムの食物繊維が不足しています。
お昼をご飯のお弁当にするだけで、約3ｇの食物繊維が摂れるのです。
あと1ｇは他の食事や間食で補える量になります。
ハイパー食物繊維、レジスタントスターチとは・・？
食物繊維は野菜などに含まれる不溶性食物繊維と海藻や果物に含まれる水溶性食物繊維があることはよく知られていますね。
不溶性食物繊維は、水に溶けずに腸まで届き、脂肪や体に溜まった毒素を絡めて排出させるはたらきがあります。いわゆる腸の掃除屋さんです。
水溶性食物繊維は、水分を吸収し満腹感を与え、善玉菌の栄養になったり腸にたまった便に水分を補い押し出す働きがあります。
この両方の食物繊維が必要で最適なバランスもあります。これらの食物繊維はでんぷんではありません。
一方、
ご飯が冷えてできるレジスタントスターチは、でんぷんが変化したもので、
水溶性と不溶性、両方の食物繊維の機能を兼ね備えています。
さらに、
普通の食物繊維は直腸を素通りしてしまうのですが、レジスタントスターチは直腸にもしっかりアプローチして、体によい善玉菌を届けることができ、食物繊維より効率的に腸全体を掃除しながら腸内細菌に栄養を与え育てることが出来るのです。
レジスタントスターチの存在が発見されたのは、1980年代のことで研究でさまざまな機能が確認されています。
レジスタントスターチには腸内環境を良好にする大切な役割があることがわかってきました。
そして、不思議な特徴があります。
でんぷんは冷ますと約12%までアップ
加熱後のでんぷんを冷ますと、伸びてしまったブドウ糖のひもが再び絡み合って、たくさんの結び目ができ、消化酵素でもブドウ糖のひもが解けなくなり、消化されにくくなる特徴を持っています。
炊きたてのご飯に比べて、冷ましたご飯には約1.6倍の量のレジスタントスターチが含まれています。
でんぷんを調理した直後のレジスタントスターチ量は、平均するとでんぷん全体の約3%で、それらを冷ますと約12%までアップするという報告があります。
単純に計算すると、3食すべて温かいご飯を食べていた人が、すべて冷ましたご飯に変えた場合、増やせるレジスタントスターチの量は、およそ9グラムにもなります。
この仕組みを利用した冷ご飯ダイエットなるものもはやりました。
ですが、
3食冷たいご飯というのは、夏ならばともかく、冬は嫌ですよね。
でも、昼にお弁当にすれば1食は冷たいご飯になるってわけです。
昼食にレジスタントスターチを食べると血糖値が急激に上がらないため、午後にだるさや眠気を感じにくくなります。また昼食にレジスタントスターチを摂っておくと、夕食のときにレジスタントスターチを摂らなくても夕食後に血糖値が上がりにくく、肥満の予防にもつながると考えられます。
朝にお弁当を作っておけば、お昼までにはお米が冷めてレジスタントスターチの量が増えているので、特別な手間もかかりませんしね。他に何もすることがない。
季節も取り入れられるし・・・・
お米だけではなく、糖質やGI値が高いジャガイモやパスタやうどんなどの麺類も冷えるとレジスタントスターチが増えますので、冷製パスタや冷たいうどんでも。
冷ご飯ダイエットではご飯を冷蔵庫で5度くらいまで冷ましたほうがいいというものもありますが、
『炭水化物は冷まして食べなさい。』によると、炊きたてのご飯ならば、常温で1時間冷ますのが、最も効率的にレジスタントスターチを増やせるといいます。
お昼ご飯にレジスタントスターチメニューを取り入れ実感する効果は人によってそれぞれ違うと思いますが、だるさや眠気がとれる、血糖値の上昇抑制やインスリンの分泌抑制などが考えられます。
そして、早ければ1～2日で、便の量が増えて排便がスムーズになったと感じるかもしれません。
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