いとしいあなたへ
体重が気になり始めた・・・、
食事制限しますか？エクササイズなどの運動をしますか？両方？
お正月も終わったのに体重が増えたまま・・なんてことありますよね。
体重が増えたということは、病気などがない限り単純に消費カロリーより摂取カロリーが多いはずです。
先ず確認してほしいのが、
1日で口にしている食事やおやつの量です。
1日、1食の食事量の適量を把握しましょう。
食事量の適量は年齢や性別、運動量などによっても様々です。
日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の推定エネルギー必要量は、
50歳女性の場合、1日に必要なのは1950kcal。1日3食食べるとして1食650kcal
程度が目安です。
カロリーの記載があるものは必ずチェックして、オーバーしたら次の食事は軽めにするなどして調整できるようになればしめたもの。
ですが、
カロリーが基準の範囲に収まっているからといって、おにぎりや菓子パンだけ、または、食事はサラダだけでおやつは好きなものを好きなだけというような偏った食事は、体に必要な栄養素がとれません。
主食、肉や魚、卵などのタンパク源、野菜をバランスよく食べることが大切です。
食事のバランスをチェックしてくれる無料アプリなどもありますが、毎日続けるのはなかなか難しいですね。
そんな時に便利な「手」を用いた適量のチェック方法を知っておくと簡単！
手ばかり法は面倒なカロリー計算は不要
【1食あたりの目安量】
主食（ご飯やパン、麺類）：握りこぶし大
主菜（肉、魚、卵、大豆製品）：片手のひらの大きさと厚み分（大豆製品のみ2倍）
副菜（野菜、きのこ、海藻類）：加熱したものなら片手1杯、生野菜なら両手に1杯分
1食でこれらの量がとれているとカロリーも栄養のバランスも整いやすくなります。
食事の量が多い人は、この目安に近づけていきましょう。
副菜にはきのこや海藻類も加えてボリュームを出すと、満足感も得られやすくなります。
とてもよくわかる資料が御殿場市の保健推進課のHPにありましたので、ご参考までに
丼物・・並盛牛丼で考えると
・主食：ご飯→握りこぶし1.5～2つ分
・主菜：牛肉→適量
・副菜：玉ねぎ→片手のひら0.5杯
くらいになるので、主食が多め、副菜が少なめです。
栄養のバランスを整えそれぞれを適量に持っていくためには、ご飯を小盛にして、サラダや豚汁をつけるとバランスが良くなります。
主食、主菜、副菜、汁物のそろった定食は、手ばかりサイズの適量に近づけやすいので、最初は定食スタイルの食事を心がけるようにすると案外楽かもしれません。
また、一度に減らしてしまうと、間食が増えそうと心配な人は段階を踏んで、まずは夕食だけでも手ばかりサイズの目安量を守ることで、減量につながっていきます。
食事の適量の目安量の方法はわかりましたが、
なかなかわかりづらいのが間食、おやつではないでしょうか。
おやつを食べる習慣の人や3食で摂りきれない栄養を補うときに知っておくと便利です。
おやつの1日の適量は「片手にのる程度」＝約200kcalが目安
板チョコの場合、1枚50gで約280kcalになります。
先の資料のおやつ版
片手に乗るサイズでもカロリーでオーバーすることもあるので、栄養成分表示をしっかり確認して200kcal以内におさめるようにしましょう。スナック菓子や洋菓子は脂質が多いので、控えめにしたほうがいいですね。
果物は焼き菓子やスナック菓子などに比べて、みかんM玉1個で約35kcal、いちごは中粒5個で約25kcalと低カロリーです。
私がよくやる食べ方は、例えばケーキを半分、その脇にリンゴやイチゴなどのフレッシュフルーツを盛り付けます。組み合わせて食べるのは、豪華に見えるし、かなり満足できるのでおすすめです。
食事もおやつも食べ過ぎていたという場合は、まずはおやつを適量にすることから始めていきましょう。
なぜって、
おやつが多いうちは、なかなかダイエットにもつながっていきません。
おやつの適量が習慣になったら食事も適量に近づけることから始めましょう。
ダイエットを意識したとき、最初に確認するのは、食事の質ではなく「量」。
適量を意識できるようになることが、ダイエットの成功につながっていきますよ！
成功を祈ります！！
あなたがいつも健康で幸せでありますように！
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