愛しいあなたへ
いつまでもきれいでいたい、若々しい体でいたい・・・年齢を重ねると誰でも思うものですよね。
食事に気を使い体を動かし努力を重ねている人も、そうでない人も、今の食習慣が本当にいいのかどうか見直してみませんか。
管理栄養士の堀 知佐子さんによると、
「50代になると、代謝が落ちて太りやすくなったり、肌のシミやシワが増えたりなど、見た目に老化が現れやすくなります。更年期にさしかかり、内臓脂肪や骨粗しょう症にも注意が必要になってきますが、このような50代女性特有の悩みの多くは、間違った食習慣や、若いときのままの食生活を続けていることが原因です」といいます。
老化とは、『酸化』『糖化』『炎症』
これらの3つによって細胞や組織はダメージを受けます。
●酸化
体の「サビ」に例えられます。
人間は栄養素の分解に酸素を使いますが、その過程で発生する「活性酸素」が細胞膜を酸化して傷つけます。体内では酵素が活性酸素を毒性の少ない物質に変えますが、加齢とともに酵素が減少します。
●糖化
酸化が「サビ」ならば、糖化は「コゲ」。
タンパク質と糖が一緒に加熱されて変性する反応をいいます。文字通りコゲたものを食べることで起こるほか、血液中の糖の濃度が高い状態だと体内で発生します。また高血糖状態でさらに劣化し「AGE（最終糖化産物）」という毒性の強い物質に変化。AGEが体内に蓄積されることで老化が進みます。
●炎症
風邪を引いたり、ケガをしたときに起こる反応で、体の組織が腫れたり熱をもってダメージを受けます。
この3つの変化は食事と大きく関係しているといいます。
「いつまでも若々しくいるには、65歳までに体の素地を作っておくことが大切。そのためには50代から10年の食習慣が勝負！ 個人差はありますが、約2週間続けると“目覚めがいい” “だるさが取れた”など、体調の変化を感じられますので、今から取り組んでみて」と、堀さんは言います。
老化を防ぐ3つのポイント
1、抗酸化
ビタミンやミネラルで活性酸素を取り除いて
酵素に代わって活性酸素の毒性を弱めるものを摂取して。代表的なのは「ビタミンA・C・E」、亜鉛やセレンなどの「微量ミネラル」、野菜やお茶、ハーブなどの色素や香りに含まれる「フィトケミカル」です。
2、抗糖化
コゲを作らない調理法や食べ方の工夫を
AGEが体内に蓄積するのを防ぐのがポイント。コゲの付く調理法は避けて。高血糖状態にならないよう糖質の摂りすぎに注意。血糖値の急激な上昇を抑えるために食物繊維を含む食品を摂取するのもいいですよ。
3、抗炎症
香辛料などの成分で炎症を抑制
ターメリックの色素「クルクミン」や、ベリー類の「アントシアニン」、シナモンの「シンナムタンニン」など、炎症を抑える成分を摂取して。豆類、種実類、野菜、果実類、魚介類、香辛料などに含まれます。
おススメレシピは、オリーブオイル納豆
納豆とオリーブオイル：注目の共通点3つ
一緒に食べれば効果も倍増
1、血液サラサラ効果
お酒の飲み過ぎ、睡眠不足などが原因で血液中の糖質や脂質が増え過ぎた状態はまさにドロドロになり、放って置くと動脈硬化や血管が詰まり危険です。
納豆にしかないナットウキナーゼという酵素には血栓を溶かし血液をサラサラにする効果があるといわれていますし、
オリーブオイルも血液中の悪玉コレステロールだけを減らす働きをします。これはオリーブオイルの主成分であるオレイン酸の働きによるもので、コレステロールを悪玉も善玉も両方取り除いてしまうリノール酸など他の脂肪酸よりも優れています。
2、骨を丈夫にする効果
納豆の主な成分のひとつ、ビタミンK２はカルシウムが骨になるのを助ける働きをしますが、オリーブオイルもカルシウムの骨への吸着を高める作用があります。ビタミンK2は脂溶性（油に溶けやすい）なので、納豆とオリーブオイルを一緒に食べることで、ビタミンK2の吸収効率をアップさせることができるのでダブル効果なのです。
さらにビタミンK2には、血液の凝固に関わり出血を止める大切な働きもあります。
3、便秘解消効果
納豆もオリーブオイルも腸内環境を整える働きがあります。
腸内環境が整うと免疫が上がり、美肌効果もあるので、健康と美容の両方に良い食べ物なのです。
納豆には、なんとゴボウの2倍の食物繊維が含まれているそうです。
しかも、
納豆には腸の働きに理想的な比率、不溶性の食物繊維の両方が１：２の比率で含まれています。
他にもビタミンB、E、鉄分、カリウム、マグネシウム、セレンなど体に良い栄養成分が沢山含まれています。
オリーブオイルは、天然の下剤と言われ昔からイタリアでは、便秘対策として使用されてきました。
その理由はオリーブオイルの主成分のオレイン酸は小腸で吸収されにくく、大腸まで到達するので、便をコーティングして、腸内での動きをスムーズにしてくれたり、腸の働きを刺激して活発にさせる働きもするからなんです。
特にオリーブオイルに含まれているビタミンEは、自律神経を整え、腸の働きも良くします。
ワンポイント
卵の加え方で効果アップかマイナスかが決まる
納豆に含まれるビタミンの中にビオチン（ビタミンB7）と呼ばれるものがあります。
ビオチンは皮膚炎を治すビタミンとして発見されたもので、血液をスムーズに循環させる力や、皮膚の炎症を抑えたり、皮膚の再生力を高めたりする働きがあるので美肌効果、美髪効果がある大切な成分です。
卵の白身に含まれるアビジンという成分は、ビオチンの吸収を阻害する恐れがあると言われています。
納豆には卵黄だけ
卵がダメなのではなく、卵でも卵黄との相性はバツグンです。
ビオチンと卵黄に含まれるレシチンは相乗効果により脳を活性化し記憶力の減退を防ぐことができるので、卵黄との組み合わせはおすすめ！
ということで、
おすすめは、
納豆＋卵黄＋オリーブオイル
血液サラサラ・骨粗鬆症対策・美肌効果に期待！
その他に 納豆一緒に食べるのがおすすめの食品：
・キムチ（乳酸菌がアップで腸内環境改善）
・ゴマ（ビタミンE増強、白髪改善）
・ネギ（ビタミンCプラスで疲労回復）
・玉ねぎ（血行促進で冷え性改善）
・オクラ（腸内をきれいに）
・シソ（胃腸の強化）など。
いつ食べると一番効果があるの？
納豆はその効果をより引き出すためには、夜食べた方が良いという意見が圧倒的に多いようです。
理由は寝ている間に分泌される成長ホルモンを促進したり、
血栓ができやすい時間帯といわれる明け方に、納豆の酵素がちょうど働く時間が合うようにすることができるからだそうです。
あなたがいつも健康で幸せでありますように！
いつもありがとうございます。
今日もありがとうございます
今日のおススメ
水溶性・不溶性食物繊維の黄金バランスはキウイ
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ヨーグルトで腸活
運動で腸活
今日も最後までお付き合いありがとうございました。
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