ご来訪ありがとうございます。
少しお休みを頂いていました。
さて、もうだいぶ前から認知度は上がっていると思いますが、
今回はオートミールとダイエットのお話。
そもそもオートミールって何かというと、
燕麦を食べやすく、蒸したり潰したりして
加工したもの。
そう、デグーズが大好きなあれの加工品。
今回は食事制限と言う視点から、
オートミールの可能性を考察していきたいと
思います。
※結構細かいです。
・主食としてのオートミール
アメリカ、イギリスなどでは
主食として食べられています。
あちらでの一般的な食べ方は
ミルクを入れて煮る、「ポリッジ」と言う
ミルク粥らしいですね。
私は試したことありませんが、
もそもそとした食感が、
あまり日本人受けしないらしいです
。
そこで編み出されたのが、
オートミール30gに対し、水50mlを
加えてレンチンする、
所謂「オートミールの米化」
と言う食べ方。
食べた乾燥は、
「味の薄い玄米」
と言った感じ。
美味しい米を食べた時のような
感動は全くありませんが、
若干もちもち、若干繊維がぽそぽそ、
美味しくないわけでもなく、
何かと一緒に食べるなら問題ないと言った感じ。
ただし、なによりレンチン1分で完成なので
手間が要らないと言う点は非常に優れています
。
・サイトで紹介されている情報を鵜呑みにして良いのか?
味は兎も角、
食品として何が優れているかというと、
多くのサイトで紹介されているのが、
白米に比べてカロリーが少ないと言う点。
ただ、何故でしょう。
そう言ったサイトで比較されているのが
1食あたり、オートミール30gに対して、
白米大体150g程。
オートミールは米化で水50gを加え、
レンチンするので多少水分は飛びますが、
トータル80gにしかなりません。
ぶっちゃけ体積も違うので、
1食の比較で
オートミール30gと白米150gと言うのは、
あまりにも卑怯でしょう（笑）
かと言って、米とオートミールの
グラム当たりの栄養を計算しても
米は炊いた状態で食べる訳で、
それもまた少し違います。
・なるべく公平に比較することが大事
一番フェアなのは、
茶碗1杯160gとして、
白米160gに対して、オートミール60g(と水100ml=100g)
の栄養を検討することではないでしょうか?
※主食として食べる際の重さを均一にすると言うこと。
体積もそう差はありません。
・考察(結構細かいです)
グリコの栄養ナビゲーターさんを利用。
若干切れてしまいましたが……。
一先ず、これらを1食分の主食として考えていくことにします。
まず分かる点、オートミールは水分100gを足しますが、
レンチンでいくらか蒸発するので、
トータルの水分含有量は、
炊いた米とあまり変わらないことが分かります。
つまり主食としての量をほぼ同じにした
フェアに近い状態と言えます。
・オートミールと米の栄養を比較してみる
こうやって比べてみると、
カロリーとしては多少は少ない程度ですが、
カロリーの内訳としてみると、
脂質も多少多いですが、
タンパク質量も多いと言うことが分かります。
飽和脂肪酸に関してはオートミールは白米の倍近い、
とは言え、そもそもの絶対量が少ないので、
副菜等に含まれる脂質を考えると、
誤差の範囲と言って良いでしょう。
タンパク質に関しては、
オヤジ年代の男性は1日当たり、
65gが厚生労働省の栄養摂取基準の
推奨量として示されている値なので、
白米と比べて3g程多いと言うのは、
実は結構な差と分かります。
これは一食当たりの差なので、
もし、毎食分白米からオートミールに
置き換えると、9gも差が付くことになります。
・3大栄養素以外のこと
注目すべきは食物繊維とGI値です。
まずは表に載っている食物繊維ですが、
オヤジ年代だと21g/日以上を推奨しています。
オートミール、発芽玄米のほぼ倍。
3食オートミールにすれば16.8g、
もうクリア目前です。
そうでなくとも、サラダを食べれば、
クリアのハードルは一気に下がります。
次にGI値ですが、食後血糖の
上昇の程度を示す目安と思って頂ければ
良いかと思います。
※グリセミックスインデックスの略です。
詳細に書こうとすると、
これだけで一つの記事書けるので、
GI値が低ければ腹持ちが良く、
血糖も上がりにくいんだくらいに
考えてもらうと良いでしょう。
ブドウ糖のGI値100に対して、
白米は84、玄米は56、オートミールは55、発芽玄米は51
となっております。
55以下は低GI値とされているので、
オートミールはやはり優秀です。
・結論
つまりオートミールは、
カロリーだけ見ると白米に比べて、
特別ダイエットに向いている訳では無いですが、
タンパク質や食物繊維、低GI値と言う点で、
非常に優れた食材であると言えます。
栄養のバランスを考える上でも、
優秀であり、ダイエットと結びつけると
腹持ちの良さから、
間食の摂取を抑える効果は
あるかもしれません。
ただし、炭水化物の摂取量を抑えることが
ダイエットとして一概に正しいとも言えないので、
脂質を制限するか、糖質を制限するか、
その方針に合わせて選ぶことが大切だと思います。
勿論、脂質をあまり増やさず、
タンパク質の摂取量を増やせる主食として、
トレーニングにも適した食材と言えるでしょう
。
個人的にはダイエットは脂質制限派なので、
ダイエット向きと言うよりもトレーニング向きの食材と
思っていしまいます
。