まるねこです。
ブログにご訪問いただき、有難うございます。
いかがおすごしでしょうか。
朝のお目覚めはいかがだったでしょうか。
さて、今日は中編ということで、
朝起きるために、どんな行動を取ればよいのかを書いていきます。
朝は自分の決めた時間に起きられたでしょうか。
それぞれの環境があると思いますが、だいたい同じ時間に起きる、前日の予定によってまちまち、体調がすぐれない‥などがあるかと思いますが、
毎日同じ時間に起きて行動する。
これが一日のリズムを作ってくれますよね。
早起きによって、自分の時間を持つことができたり、昼間に予定があっても、
しっかりと準備ができる、体調管理もしやすいなど、思った以上にメリットは多いです。
でも、忘れてはならない一番のメリットは、
その日のスタートを自分でコントロールできた！
という自信と満足感を持てることなのです。
仮に一日やろうと決めたことができたとしても、朝一番で自分に勝利しているというこの満足感には替えられません。
誰と比較するものではない。誰を傷つけるものでもない。
自分の意志と怠惰な気持ち（先送り、やる気の無さなど）との戦いです。
そんな、毎日気合を入れるのなんて無理。
その通りです。だから、意志を使わずに仕組み化する。
それをお知らせしたいので、こうやって書いています。
まずは起きる時間を決めること。
皆さんの生活パターンもありますので一概にはいえませんが、やはり朝日を浴びて気持ちが良い時間。しかも、正午に近づきすぎると紫外線が強くなるので、季節にもよりますが、午前７時前に起きれば良いと思います。
できれば、就寝時間も固定したいところですが、毎日の生活の中で、機械のように行動することはできませんから、
おおよその時間を決めて、原則プラスマイナス１時間以内に就寝するように心がけること。これでだけで習慣化へのハードルは下がります。
まとめると、
起床時間は固定、就寝時間を設定するが、±１時間程度を許容範囲とすること。
です。
睡眠時間については、最近では睡眠負債という言葉がキーワードになっていますが、６時間睡眠では足りない、７時間以上は必要と言われていますね。
以前は、どうやって睡眠時間を切り詰めるか、４時間睡眠を推奨する本などがありましたが、すっかり見なくなりました。
それぞれ人には、朝型・夜型がありますし、睡眠時間も８時間は必要なひともいれば、６時間以下でも平気なショートスリーパーがいます。
仕事や育児で自分の体質に合わない睡眠パターンを取らざるを得ない方もいらっしゃるので、自分はどれにあたるのか、生活パターンと照らしてしっかり認識することが大切ですね。
睡眠・覚醒リズムは起床してから８時間後と２２時間後に
眠気が生じるようになっています。
私は、就寝時間を午後１０時、起床時間を３時５５分に設定して、
約１年４ヶ月の間を過ごしてきました。
普段より早く寝れる日もあるのですが、
通常は睡眠時間が６時間を下回る日が多く、朝起きてもボーッとして何もできないことや、
１１時前後と夕刻に猛烈な眠気に襲われるため、会議中でも立ち上がったり、
人気のないところで腕立てやスクワットをやったり、
１２時の昼食後にお昼寝をしたりとやってみましたが、
６時間以上の睡眠時間を確保すべく、起床時間を午前４時４５分に１時間ほど
後ろ倒しにしました。
そうしましたら、眠気が生じる場面も減ってきました。
私自身、睡眠負債を体験して、心身への悪影響という怖さを実感しています。
といったことは、Webサイトを探せばいくらでも載っておりますので、
私がお知らせしたい具体的なメソッドはこちらです。
①起床時間を決めて固定する。
②起床時間はピッタリの時間（例えば午前５時ちょうど）にしない。
その５分から１０分前の時間に目覚まし時計のアラームをセットする。
③目覚まし時計は枕元ではなく、部屋の離れたところに置いておく。
④（家族と寝ている場合）睡眠アプリを使って、アラームが鳴る５分前にセットして
起床し、離れたところに置いていた目覚まし時計のアラームを鳴る前に消すこと。
それでは解説いたします。
①起床時間を決めて固定する。
これは、皆さんそれぞれのご事情によりセットしてください。
ここで重要なのは、この起床時間というのは、
起きることを開始する時間ではありません。
すでに起き上がって行動を開始している時間です。
この違いを認識していただきたいと思います。
②起床時間はピッタリの時間（例えば午前５時ちょうど）にしない。
その５分から１０分前の時間に目覚まし時計のアラームをセットする。
これが起床するためのコツです。
例えば午前５時に起きようとすると、普通は５時に目覚まし時計のアラームを
セットすることが多いですね。
でも、実際に鳴らして起きる。その時には既に午前５時を過ぎているのです。
それは、上の①で言っている、「既に起き上がって行動を開始した時間」
ではなくなります。
そんなのいちいち気にするのは、意味ないのでは？
一瞬そう思われると思いますが、
起きがけは暗示の感受性が高まっているタイミングですので、
起床時間にしっかり目覚めたことが、自信となって潜在意識
に刻まれるのです。
そして、５分から１０分前の時間にすること。例えば５時起床なら、４時５５分
または４時５０分ですね。
実はこれが本当の起床時間です。朝の５分前行動とも言っていいと思います。
しかも、単にこれは早起き行動をするという意味ではなく、
中途半端な時間を本当の起床時間を設定することで、
自分の潜在意識に起床時間を刻み込むことができる
のです。
ジャスト００分というのは、通常の日常生活では、はっきりと意識されることは
少ないです。待ち合わせなどでも、意外とアバウトに捉えていることが多いのです。
この中途半端な時間設定は思ったより効果があります。
生活のサイクルが出来上がってくると、本当の起床時間になりますと、アラームを
使わなくても自然と眠りから覚めます。
③目覚まし時計は枕元ではなく、部屋の離れたところに置いておく。
これは、書籍にもありましたが、布団の中でグズグズしないで、問答無用で起き上がる。
（西郷隆盛翁が朝起きる時に布団を蹴り上げるみたいな…なんて）
そして、目覚ましのアラームを切ったら、次の行動を決めておく。
セットにしておくと無意識に行動できるようになります。
それだけで、布団に戻りたい気持ちを断ち切れます。
④（家族と寝ている場合）睡眠アプリを使って、アラームが鳴る５分前にセットして
起床し、離れたところに置いていた目覚まし時計のアラームを鳴る前に消すこと。
家族と同じ寝室で寝ている場合、同じ時間に起きるのでなければ、
アラームを鳴らされるのは迷惑ですね。
実は私はやっていましたが、ちょっと後ろめたい気持ちがあったので（でも、私がいざという時には起こしてくれるので、やめて欲しいとの要望はありませんでした。）、
睡眠アプリとの併用を考えました。
私が使っているのは、Sleep Meister というアプリです。
睡眠アプリ「Sleep Meister」 （Androidには無いようでうです。すみません。）
これは睡眠が浅くなった時に鳴動するアプリですので、②の本当の起床時間から１０分前に起床するようにアラーム設定間隔をセットしておけば、最小限の優しいメロディーでちょうど良いタイミングで起床することができます。
これで、目覚まし時計のアラームを鳴る前に止めることで、家族に迷惑をかけません。
仮に寝ぼけてアプリのアラームを解除しても、スヌーズ機能を切っても、目覚まし時計のアラームが砦となりますので、二重で起床をサポートできます。
ただし、枕元に置いてあると電磁波の影響が気になりますので、意味があるかどうかわかりませんが、起床するまで、機内モードにして、電波を遮断することをオススメします。
以上が中編です。明日が最終編です。
ちょっと面倒くさいと思われるかもしれませんが、実際にやってみますと、
朝一番に自分に勝利して一日を始める喜びがじんわりと湧いてきますよ。
それでは、またお会いすることを楽しみにしております。
